W czasach, kiedy szczególnie potrzebujemy bliskości i solidarności, wyjątkowo ważne są samowspółczucie, uważność na swoje potrzeby i konieczność ochraniania swoich zasobów. Jak pisaliśmy w tekście „Oswoić lęk”, doświadczamy wielu trudnych emocji i całego ich spektrum – od emocji pozytywnych po skrajnie trudne. Wolontariat jest jedną z form samopomocy i ćwiczenia poczucia sprawstwa, ale jest również mocno wyczerpujący nasze zasoby. Dlatego to bardzo ważne, żeby wiedzieć, jak pomagać, żeby nie stracić nadmiaru energii, która ratownikom potrzebna jest nie mniej niż wspomaganym.

Dobro się nie wyczerpuje – ale się męczy

Psychoterapeuci w ostatnim czasie często podkreślają znaczenie zjawiska zwanego „zmęczeniem współczuciem”. To stan emocjonalnego i fizycznego wyczerpania spowodowany nie tylko intensywnym miesieniem pomocy, ale też stykaniem się z cudzym cierpieniem.. Możemy napotkać trudności  zarówno w obszarze naszych emocji, jak i zachowania, a także w naszym codziennym, fizjologicznym funkcjonowaniu, np.:

• poczucie senności
• problemy ze snem (bezsenność, niska jakość snu lub koszmary senne)
• chroniczne zmęczenie
• nagłe wybuchy płaczu
• trudne do wyjaśnienia bóle w ciele
• szczękościsk
• nadwrażliwość na bodźce, rozdrażnienie
• kłopoty z koncentracją
• stany przygnębienia
• wahania nastroju

Wielu z nas towarzyszy również poczucie, że robimy za mało, że moglibyśmy więcej. Mierzymy się również z bezsilnością – bywa, że mamy poczucie bezsensu podejmowanych działań albo wyrzucamy sobie, że robimy coś źle albo niewystarczająco dobrze. U wielu z nas może również nastąpić nagłe obniżenie poziomu empatii, potrzeba izolacji lub „schowania się” przed innymi. Ważne jest to, żeby wszystkie te stany zarejestrować i przyjrzeć się im z życzliwością i wyrozumiałością dla siebie. Mamy prawo czuć czujemy przytłoczenie i przeciążenie, w końcu nie mamy nieograniczonych zasobów energii. Jest to dla nas sygnał, że warto uruchomić działania samopomocowe, żeby jak najdłużej wytrwać w dobrostanie psychofizycznym i móc dalej z powodzeniem pomagać innym.

Z uwagą przy sobie

Dbanie o siebie, praktykowanie ulubionych zajęć i codzienne rytuały, pozwolą ten czas przeżywać świadomie i z możliwością uzupełnienia utraconych zasobów emocjonalnych. Jeśli czujesz emocjonalne „bujanie”, znajdź w swoim otoczeniu to, co pozwoli Ci się zakotwiczyć w „tu i teraz”. Z pomocą mogą przyjść nam nasze zmysły – dotyk, wzrok, słuch i smak. Znajdźmy to, co daje nam poczucie bezpieczeństwa. Bardzo w takich stanach pomagają praktyki medytacyjne czy mindfullness. Znajdź 5 przedmiotów, które możesz zaobserwować, cztery, których możesz dotknąć, trzy dźwięki, które możesz zarejestrować, dwa smaki, które możesz poczuć i jeden zapach, który czujesz. Skup się tylko na nich, bez oceniania, zarejestruj je z życzliwością. Ta metoda pozwala nam złapać kontakt z rzeczywistością, wyrównać oddech i uspokoić wzburzone emocje.

Potęga regeneracji

Poszukuj takich działań, które na co dzień Ci pomagają. Nie oceniaj siebie w myślach – jeśli twoim dotychczasowym sposobem na chandrę było słuchanie audiobooków, zastosuj tę metodę również teraz. Jeśli wolałeś/-aś sprzątanie – również możesz to uskutecznić. Jeśli sposobem na pozbycie się nadmiaru zakumulowanego stresu jest spacer albo sport – wyjdź na dwór albo udaj się na siłownię. Zastanów się, jak możesz dopasować się do rzeczywistości tak, żeby się nie nadszarpywać. Zrób to, do czego masz dostęp, a co nie nadszarpnie nadmiernie twoich zasobów. Dla wielu z nas pierwszą odpowiedzią dotyczącą potrzeb będzie sen – również na po postarajmy się pozwolić sobie bez wyrzutów sumienia.

Jedność w sprzeczności

Tak chaotyczne wydarzenia jak pandemia czy wojna sprawiają, że w naszych umysłach próbujemy pomieścić zjawiska skrajnie sprzeczne. Na przykład to, że mamy prawo wykonywać swoją pracę i jednocześnie śledzić wydarzenia w Ukrainie. Mamy też prawo do myślenia o przyszłości i nawet lękania się o nią, ale nie oznacza to, że nie można się cieszyć względnym spokojem i zbliżającą się do nas wiosną. Mamy prawo wpłacać pieniądze na składki, ale również mamy prawo zadbać o swoje zdrowie czy dobrostan: zjeść smaczny posiłek, pójść do kina czy spotkać się z przyjaciółmi.

Zapytaj siebie, co w normalnych warunkach karmi twój dobrostan. Co dodaje ci energii, z kim kontakt dobrze ci robi i co ci daje radość, wytchnienie, relaks, co sprzyja regeneracji. Nie musimy myśleć od razu o dużych rzeczach, np. dalekich podróżach. Czasami lektura wciągającej książki albo dobry serial pomagają nam się znakomicie zregenerować.

W swoim tempie

• Pamiętaj o oddychaniu – pomogą w tym aplikacje, warsztaty online czy tutoriale dostępne w internecie;
• Poćwicz– reguluje nasze neuroprzekaźniki i poprawia pracę serca, uspokaja myśli, pozwala zanurzyć się w rzeczywistości
• Dozuj zmartwienia – ustal sobie limit dzienny – staraj się nie mnożyć zmartwień, nie wybiegaj myślami daleko w przyszłość, skup się na najbliższych działaniach;
• Rozwijaj samowspółczucie – akceptuj, ograniczaj, daj sobie prawo do niedoskonałości i słabości; bądź dla siebie tak samo wyrozumiały i życzliwy, jak jesteś dla tych, którymi się opiekujesz;
• Ogranicz cyfrowe treści – nie daj się przebodźcować; przeczytanie wszystkich możliwych portali i obejrzenie wszystkich dostępnych materiałów na temat wydarzeń u naszego wschodniego Sąsiada nic nam nie da – pobudzi za to nasze lęki i podniesie poczucie zagrożenia.

Nasi goście mają w sobie bardzo dużo siły i samozaparcia – udało im się wydostać z przestrzeni niebezpiecznej, więc są na najlepszej drodze do rozpoczęcia nowego życia. Po pierwszym szoku w nowym miejscu zaczną się powoli sami organizować, a wtedy i nam łatwiej będzie odczytywać ich realne potrzeby.

Pamiętajmy o tym, że przed nami wszystkim długa droga. Pomoc to nie sprint, a maraton – rozkładajmy racjonalnie siły i dbajmy o siebie. Żeby móc nieść pomoc innym, warto zawczasu zadbać o dobry magazyn mocy w nas samych.

Дбайте про себе, щоб дбати про інших

Останні події сильно впливають на нас емоційно. Багато з нас допомагають і активно займаються благодійністю. Однак варто пам’ятати про своє самопочуття – особливо в такий непростий для всіх час.

У ті часи, коли ми особливо потребуємо близькості та солідарності, надзвичайно важливими є милосердя, увага до своїх потреб і необхідність захистити наші ресурси. Як ми писали в тексті «Приборкати страх» [„Oswoić lęk”], ми переживаємо багато важких емоцій та весь їх спектр – від позитивних до надзвичайно важких. Волонтерство – це одна з форм самодопомоги та розширення можливостей, але воно також є ресурсомістким. Тому дуже важливо знати, як допомагати, щоб не втрачати зайву енергію, яка потрібна рятувальникам не менше, ніж тим, хто потребує допомоги.

Добро не вичерпується – але втомлюється

Останнім часом психотерапевти часто наголошують на важливості явища, відомого як «втома від співчуття». Це стан емоційного і фізичного виснаження, викликаний не тільки інтенсивною допомогою, але й контактом з чужими стражданнями. Ми можемо зіткнутися з труднощами як у сфері наших емоцій та поведінки, так і в нашому повсякденному фізіологічному функціонуванні, напр.:

• відчуття сонливості
• проблеми зі сном (безсоння, погана якість сну або нічні кошмари)
• хронічна втома
• раптові спалахи плачу
• біль у тілі, яку важко пояснити
• тризм (обмежена можливість рухів щелепи)
• підвищена чутливість до подразників, дратівливість
• труднощі з концентрацією
• пригнічені стани
• зміни настрою

Багато з нас також відчувають, що ми робимо занадто мало, що могли б зробити більше. Ми також маємо справу з безпорадністю – іноді нам здається, що наші дії безглузді, або ми дорікаємо собі, що робимо щось не так чи недостатньо добре. Багато з нас також можуть відчувати раптове падіння емпатії, потребу ізолюватися або «сховатися» від інших. Головне зафіксувати всі ці стани, і подивитись на них з добротою і розумінням. Ми маємо право почуватися пригніченими та перевантаженими; зрештою, ми не маємо необмежених енергетичних ресурсів. Це сигнал для нас, що варто почати займатися самодопомогою, щоб якомога довше зберігати психофізичне благополуччя та мати можливість продовжувати успішно допомагати іншим.

З увагою до себе

Турбота про себе, заняття улюбленими справами та щоденні ритуали дозволять пережити цей час свідомо та з можливістю заповнити втрачені емоційні ресурси. Якщо ви відчуваєте емоційне «розгойдування», знайдіть у своєму оточенні те, що дозволить вам закріпитися «тут і зараз». На допомогу можуть прийти наші органи чуття – дотик, зір, слух і смак. Давайте знайдемо те, що дає нам відчуття безпеки. У таких станах дуже допомагають медитація та практики уважності, тобто «mindfullness». Знайдіть 5 об’єктів, за якими ви можете спостерігати, чотири, яких ви можете доторкнутися, три звуки, на яких ви можете зосередитись, два смаки, які ви можете відчути, і один запах, який ви можете відчути. Зосередьтеся тільки на них, не засуджуючи, зазначте їх з доброзичливістю. Цей метод дозволяє нам увійти в контакт з реальністю, вирівняти дихання і заспокоїти наші бурхливі емоції.

Сила регенерації

Шукайте такі заняття, які допомагають вам щодня. Не оцінюйте себе подумки – якщо прослуховування аудіокниг до цього часу було вашим способом боротьби з хандрою, використовуйте цей метод також тепер. Якщо ви віддаєте перевагу прибиранню – прибирайте. Якщо способом позбутися зайвого накопиченого стресу є прогулянка або заняття спортом – вийдіть на вулицю або сходіть в спортзал. Подумайте, як ви можете пристосуватися до реальності, не перенапружуючи себе. Робіть те, що можете, щоб не занадто використовувати свої ресурси. Для багатьох із нас першою відповіддю на наші потреби буде сон – знову ж таки, давайте спробуємо дозволити собі розслабитися без докорів сумління.

Єдність у протиріччі

Такі хаотичні події, як пандемія чи війна, змушують нас намагатися вмістити у своїй свідомості вкрай суперечливі явища. Наприклад, ми маємо право виконувати свою роботу та водночас слідкувати за подіями в Україні. Ми також маємо право думати про майбутнє і навіть боятися за нього, але це не означає, що ми не можемо насолоджуватися відносним спокоєм і весною, що наближається. Ми можемо сплачувати внески, але також можемо подбати про своє здоров’я чи добробут: смачно поїсти, сходити в кіно чи зустрітися з друзями. Запитайте себе, що зазвичай живить ваше благополуччя. Що дає вам енергію, контакт із ким приносить вам користь, а що дає вам радість, перепочинок, розслаблення, що сприяє відновленню. Нам не потрібно відразу думати про великі речі, наприклад, про далекі подорожі. Іноді читання захоплюючої книги чи перегляд гарного серіалу допомагає нам чудово відновитися.

У власному темпі

• Пам’ятай про дихання – допомогти в цьому можуть програми, онлайн-семінари або навчальні посібники, доступні в Інтернеті;
• Тренуйся – регулює наші нейромедіатори та покращує роботу серця, заспокоює наші думки та дозволяє нам поринути у реальність;
• Дозуй хвилювання – встановіть для себе щоденний ліміт – намагайтеся не примножувати свої турботи, не замислюйтесь про далеке майбутнє, зосередьтеся на своїх найближчих справах;
• Розвивай співчуття до самого себе – приймати, обмежувати, давати право на недосконалість і слабкості; бути таким же поблажливим і добрим до себе, як і до тих, про кого дбаєш;
• Обмежте цифровий контент – не дозволяйте собі занадто збуджуватись; читання всіх можливих порталів і перегляд усіх доступних матеріалів про події у нашого східного Сусіда нічого не дасть – але буде стимулювати страх, та посилить відчуття загрози.

У наших гостей багато сил і самозречення – їм вдалося вибратися з небезпечного простору, тож вони на шляху до початку нового життя. Після першого шоку на новому місці вони поступово заспокоюватимуться, і тоді нам буде легше зрозуміти їх реальні потреби.

Пам’ятаймо, що у всіх нас попереду довгий шлях. Допомога – це не спринт, а марафон – давайте раціонально розподіляти свої сили та піклуватися про себе. Щоб мати можливість допомагати іншим, варто заздалегідь подбати про хороший запас енергії у нас самих.

---