Jak wynika z badania Hays Poland “Psychospołeczne uwarunkowania pracy zdalnej” przeprowadzonych w 2021 roku, 44% pracowników pracowało w nadgodzinach, a 52% pracowało więcej niż przed pandemią. Raport ADP (firmy specjalizującej się w outsourcingu kadrowo-płacowym) „People at Work 2022: A Global Workforce View”, który jest wynikiem badań przeprowadzonych wśród 33 tys. pracowników z 17 krajów na całym świecie (w tym w Polsce) pokazuje , że polscy pracownicy są jeszcze bardziej zestresowani niż ogół badanych.  Polska na tle Europy zajmuje 4. miejsce pod względem najgorszego work-life balance i 6. miejsce pod względem zagrożenia wypaleniem zawodowym.

Co zrobić podczas urlopu,  aby naładować baterie i wrócić do pracy jeszcze bardziej wypoczętym?

Wellbeingowy must-have

Codziennie funkcjonujemy, już nie tylko w szybko zmieniającym się świecie, ale w świecie VUCA. Termin stworzony w 1987 roku przez amerykańską armię jest akronimem w celu opisania lub refleksji nad zmiennością (volatility), niepewnością (uncertainty), złożonością (complexity) i niejednoznacznością (ambiguity) ogólnych warunków geopolitycznych po zimnej wojnie. Obecnie termin jest coraz częściej używany do opisu wyzwań współczesnego środowiska biznesowego.

Przy takim poziomie intensywności nie jest zaskoczeniem, że rośnie na znaczeniu zależność między zdrowiem psychicznym a miejscem pracy.

Jedną z przyczyn trudności w osiąganiu dobrostanu psychicznego jest sposób, w jaki dzisiaj żyjemy: jesteśmy stale dostępni i aktywni, co oznacza, że nasz ​​mózg nie odpuszcza na emocjonalnej bieżni. Kiedy nasze myśli i emocje wydają się „biegać” non stop, warto raz na jakiś czas zrelaksować swój umysł. Jak?  W biurze, w pracy hybrydowej, podczas workation czy na urlopie? Przewrotnie odpowiemy – to zależy, ponieważ dobry urlop dla każdego powinien być „szyty na miarę”. Od czego zatem zacząć?

Regeneracja na co dzień

Lato oferuje nam wiele możliwości regeneracji każdego dnia. Słoneczna pogoda zachęca do spacerów lub jazdy na rowerach czy rolkach, kusi bogata oferta atrakcji kulturalnych w mieście, a za miastem: kajaki, jazda konna, trasy górskie czy biwakowanie. To dobry czas, by wyrobić w sobie nawyk odpoczywania i dystansu do tego, co być może jest źródłem stresu.  Oto 5 wskazówek do wypróbowania:

• 5 min czyni cuda!  Wykazano, że mikroprzerwy, przerwy na lunch i dłuższe przerwy mają pozytywny związek z dobrym samopoczuciem i produktywnością w pracy.
• Nie tylko pracą człowiek żyje… czas w biurze jest nie tylko ważny dla osiągania celów biznesowych, ale również dla budowania relacji, które sprzyjają osiąganiu owych celów i lepszemu samopoczuciu. Nieformalne rozmowy, spacer z koleżanką lub kolegą z pracy lub wspólna kawa, zasilą nas nie tylko w ciekawe perspektywy, ale i energię, niezbędną do produktywnej pracy.
• Po pracy bez pracy.  Zadbajmy o wolne wieczory i weekend bez pracy – to skutecznie obniża poziom stresu i  sprzyja lepszej perspektywie do zawodowych wyzwań i dystansowi.
• Im mniej ekranów tym lepiej – Internet i TV obniżają satysfakcję z życia. Natomiast czas ze znajomymi, sport, dobra książka, czas blisko natury działają na naszą korzyść.
• Sen na zdrowie – nic tak nie regeneruje jak dobrej jakości sen! Co to znaczy? Zasypianie bez ekranów, minimum 8h snu, regularne pory zasypiania to tylko kilka cennych rad, jak zadbać o to, by spełnił swoją funkcję i przyniósł upragniony wypoczynek (więcej: https://be.unum.pl/5-sposobow-na-trudnosci-ze-snem/).

Wakacje to… wakacje!

Urlop to prawo, a nie przywilej. Wakacje mogą być jedyną porą w ciągu roku, które spędzimy bez towarzystwa komórek, laptopów, smartfonów – tak obecnych w naszym codziennym życiu. Dlatego chcąc czerpać w pełni z wolnego, warto zinasporiwać się badaniami[1] Dova Edena, psychologa z Coller School of Management w Tel Avivie, i odważyć się na pełne odcięcie:

• Telefon służbowy schowajmy do szuflady. Sprawdzanie komórki przenosi nas z powrotem do pracy. Już 4 dni bez telefonu to wzrost kreatywności o 50%.
• Urlop od poczty elektronicznej. Maile sprawdzane podczas urlopu powodują produkcję toksycznego stresu, który wpływa na spadek produktywności. Warto posłuchać mamy: „wyłącz ten komputer, daj mu odpocząć”.
• Relaks w pełni – warto pielęgnować w sobie przekonanie, że bez nas  świat się nie zawali. Takie prawdziwe odcięcie naturalnie wyłącza stresory i presję.

Aktywne lato – czemu nie?

Ćwiczenia służą nie tylko do zrzucania kilogramów – to także dobry sposób na dbanie i o ciało, i umysł. Jogging, pływanie lub jazda na rowerze to popularne letnie treningi.

Dobry trening sercowo-naczyniowy może poprawić krążenie w mózgu i wpływać na jego pracę. Ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności mogą uwalniać do organizmu endorfiny. Te z kolei pomagają uwalniać poprawiające nastrój neuroprzekaźniki, takie jak dopamina.

Ponadto regularne ćwiczenia mogą pomóc w regulacji hormonów stresu, kortyzolu i adrenaliny. To te, które bezpośrednio wpływają na system reakcji „walcz lub uciekaj” w naszym mózgu. Kontrolując poziom kortyzolu i adrenaliny, ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu stresu.

Własna pasja drogą do równowagi

Skupienie się na hobby, które jest zarówno przyjemne, jak i dla nas ważne, może poprawić nasze zdrowie psychiczne i pomóc zachować spokój. Hobby nie tylko zapewnia bardzo potrzebny reset, ale także pomaga oderwać myśli od negatywnych emocji. Według badań opublikowanych w The Journal of Positive Psychology ludzie, którzy codziennie spędzali czas na aktywności twórczej, mieli ogólnie większe poczucie pozytywnego dobrostanu, twierdzili, że:

• życie jest pełniejsze,
• poczucie wpływu się zwiększa,
• chętniej podejmują wyzwania,
• mają lepszą koncentrację, energię oraz lepszą umiejętność mierzenia się z wyzwaniami.

Warto wybrać hobby, które autentycznie cieszy i znaleźć na jego realizację czas podczas wakacyjnych wojaży. Przecież lato to idealny moment na połączenie chwil relaksu z aktywnym wypoczynkiem, już nawet lekki trening oddechowy czy ciekawa książka korzystnie wpłynie na nasze zdrowie.

---

[1] Eden, D. (2001). Vacations and other respites: Studying stress on and off the job. International Review of Industrial and Organizational Psychology

Секрет гарного самопочуття під час відпустки

Відпустка – ідеальний час для відпочинку та релаксації нашого тіла і душі. Так чому ж так буває, що ми повертаємося з відпустки ще більш втомленими і іноді здається, що нам потрібна відпустка від відпустки?

Згідно з дослідженням Hays Poland «Психосоціальні детермінанти віддаленої роботи», проведеним у 2021 році, 44% працівників працювали понаднормово, а 52% працювали більше, ніж до пандемії. Звіт ADP (компанії, що спеціалізується в кадрово-платіжному аутсорсингу) «People at Work 2022: A Global Workforce View», який є результатом дослідження, проведеного серед 33 тис. працівників із 17 країн світу (включно з Польщею) показує, що польські працівники навіть більше відчувають стрес, ніж респонденти загалом.  На фоні інших країн Європи Польща на 4 місці з точки зору найгіршого балансу між роботою та особистим життям (work-life balance) і  займає 6 місце за ризиком професійного вигорання.
Чим зайнятися під час відпустки, щоб зарядитися енергією та повернутися на роботу бадьорими?

Wellbeing must-have  – обов’язкова умова гарного самопочуття

Щодня ми функціонуємо не лише у світі, що швидко змінюється, але й у світі VUCA. Цей термін, введений у 1987 році американськими військовими, є абревіатурою для опису або відображення мінливості (volatility), невизначеності (uncertainty),  складності (complexity) та неоднозначності (ambiguity) загальних геополітичних умов після холодної війни. Сьогодні цей термін все частіше використовується для опису викликів сучасного бізнес-середовища.

При такому рівні інтенсивності  життя не дивно, що зв’язок між психічним здоров’ям і робочим місцем стає все важливішим.

Однією з причин труднощів у досягненні психічного благополуччя є спосіб нашого життя сьогодні: ми постійно доступні та активні, а це означає, що наш мозок  навіть на мить не сходить з емоційної бігової доріжки. Коли здається, що наші думки та емоції «біжать» безупинно, час від часу варто розслабити свій розум. Як?  В офісі, працюючи в гібридному режимі, під час workation чи у відпустці? Відповідаємо – залежить, адже хороший відпочинок для кожного має бути «на індивідуальне замовлення». Тож з чого почати?

Щоденна регенерація

Літо пропонує нам багато можливостей відновлення сил кожного дня. Сонячна погода заохочує до піших прогулянок або поїздок на велосипедах чи роликах, спокушає багатою пропозицією об’єктів культури у місті, а за його межами: каное, кінний спорт, гірські маршрути, відпочинок в наметі тощо. Це гарний час, щоб виробити звичку відпочивати та дистанціюватися від того, що може бути джерелом стресу.  Ось 5 порад, які варто випробувати:

• 5 хвилин творять чудеса!  Доведено, що мікроперерви, обідні перерви  і довші перерви позитивно впливають на гарне самопочуття і продуктивність на роботі.
• Не тільки працею людина живе … час, проведений в офісі, важливий не лише для досягнення бізнес-цілей, але й для налагодження стосунків, які сприяють досягненню цих цілей і кращому самопочуттю. Неформальні розмови, прогулянка з колежанкою чи колегою,  спільна кава подарують не лише цікаві перспективи, а й енергію, необхідну для продуктивної праці.
• Після роботи без роботи.  Давайте подбаємо про вечори та вихідні без праці – це ефективно знижує рівень стресу та сприяє кращій перспективі та дистанції до професійних викликів.
• Чим менше екранів, тим краще – Інтернет і телебачення знижують задоволення від життя. З іншого боку, час з друзями, спорт, хороша книга, час на природі йде нам на користь.
• Сон на здоров’я  – ніщо не відновлює краще, ніж якісний сон! Що це означає? Засинання без екрану, мінімум 8 годин сну, регулярний час засипання – це лише кілька цінних порад на тему, як подбати про те, щоб сон виконував свою функцію та приносив бажаний відпочинок (більше: https://be.unum .pl/5-sposobow- na-difficult-na-sleep/).

Канікули це… канікули!

Відпустка – це право, а не привілей. Канікули – це, мабуть, єдина пора року, яку ми проводимо без  мобільних телефонів, ноутбуків, смартфонів – без яких важко собі уявити наше повсякденне життя. Тому, якщо Ви хочете сповна насолоджуватися вільним часом, варто ознайомитися з дослідженнями[1] Дова Ідена, психолога Коллерської школи менеджменту з Тель-Авіва (Coller School of Management) і насмілитися повністю відмовитися під час відпустки від контакту зі світом своєї праці:

• Ховаємо службовий телефон у ящик. Перевірка телефону (чи хтось нам не дзвонив) повертає нас до роботи. Достатньо 4 днів без телефону, щоб наша креативність зросла на 50%.
• Відпустка від електронної пошти. Електронна пошта, перевірена під час відпустки, створює токсичний стрес, який знижує продуктивність. Варто послухати маму: «вимкни цей комп’ютер дай йому відпочити».
• Повністю розслабтеся – варто виробити в собі переконання, що без нас світ не завалиться. Таке правдиве «відключення» природним чином вимикає стресогенні чинники.

Активне літо – чому б і ні?

Вправи не тільки для схуднення – це також хороший спосіб подбати про своє тіло та розум. Біг підтюпцем (джогінг), плавання або їзда на велосипеді  – це популярні літні види спорту.

Хороше серцево-судинне тренування може покращити кровообіг у мозку та вплинути на його роботу. Аеробні (кардіо) вправи високої інтенсивності можуть вивільняти в організм ендорфіни. Вони, у свою чергу, допомагають вивільняти нейромедіатори, що покращують настрій, наприклад дофамін.

Крім того, регулярні фізичні вправи можуть допомогти регулювати гормони стресу, кортизол і адреналін, які безпосередньо впливають на систему реакції «бийся або тікай» у нашому мозку. Контролюючи рівні кортизолу та адреналіну, фізичні вправи можуть допомогти підтримувати стрес на стабільно низькому рівні.

Хобі – як шлях до рівнов

Зосередження на хобі, яке є для нас приємним і важливим, одночасно, може покращити наше психічне здоров’я та допомогти нам зберігати спокій. Хобі не тільки забезпечує так необхідне нам перезавантаження (reset), але й допомагає відволіктися від негативних емоцій. Відповідно до дослідження, опублікованого в The Journal of Positive Psychology, люди, які щодня витрачали свій час на творчість, загалом відчували більше позитивних емоцій, і вважали, що:

• життя повніше,
• посилюється відчуття впливу на події навколо нас,
• більш готові приймати виклики,
• мають кращу концентрацію, енергію та кращу здатність протистояти викликам.

Варто вибрати хобі, яке Вам справді подобається, і знайти час, щоб зайнятися ним під час відпустки. Адже літо – ідеальна пора на те, щоб поєднати моменти розслаблення з активним відпочинком, навіть легкий тренінг дихання, чи цікава книга позитивно вплинуть на наше здоров’я.

---

[1] Eden, D. (2001). Vacations and other respites: Studying stress on and off the job. International Review of Industrial and Organizational Psychology