Sen, który przez wielu traktowany jest jako czynność bezproduktywna, ma bowiem kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Nie jest on stanem biernym, w którym mózg się wyłącza i wypoczywa. Podczas snu przyjmujemy charakterystyczną postawę spoczynku, zaprzestajemy aktywności ruchowej, tracimy świadomy kontakt z otoczeniem oraz mamy zmniejszoną reaktywność na bodźce zewnętrzne, ale aktywność naszego układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym, cyklicznym zmianom.

Zapotrzebowanie na sen jest różne w różnym wieku. Noworodki przez pierwsze trzy miesiące życia potrzebują 14-17 godzin snu, dzieci roczne i dwulatki 11-14 godzin, a przedszkolaki 10-13 godzin. Z wiekiem liczba ta się zmniejsza. Dorośli potrzebują już 7-9 godzin snu, a osoby starsze, powyżej 65. roku życia 7-8 godzin. Zapotrzebowanie na sen jest jednak kwestią indywidualną. Zależy on bowiem od długości cyklu snu danej osoby i liczby faz, których potrzebuje aby się wyspać. Osoby starsze, na przykład, bardziej niż długiego snu regenerującego potrzebują kilku krótszych drzemek w ciągu dnia. Dzieci, by rosnąć potrzebują go już znacznie więcej.

Sen, jego fazy i korzyści z nich płynące

Ludzki sen składa się z 4 stadiów. Dwie z nich dają nam konkretne korzyści, a pozostałe dwie są niezbędne, by osiągnąć kolejne etapy. Stadia powtarzają się po sobie kilka razy w ciągu nocy.

• Faza NREM (w której jesteśmy ¾ nocy), składa się z trzech stadiów. Stadium 1 jest etapem pomiędzy stanem w pełni rozbudzonym a snem. Stadium 2 to wyłączenie się od zewnętrznych bodźców i początek snu. To wtedy przestajemy słyszeć dźwięki z otoczenia, oddech i bicie serca stają się regularne, a temperatura naszego ciała spada. Stadium 3 to czas najgłębszego i najbardziej regeneracyjnego snu, kiedy ciśnienie krwi spada, oddech zwalnia, a mięśnie rozluźniają się. Zwiększa się wtedy ukrwienia mięśni oraz następuje wzrost i naprawa tkanek. To w tym momencie ciało człowieka ładuje baterie na następny dzień.
• Faza REM, w której śnisz! To czas, gdy twoje oczy pod zamkniętymi powiekami ruszają się gwałtownie na wszystkie strony, twoje ciało staje się nieruchome i zrelaksowane, a mięśnie wiotkie. Zostaje usunięte napięcie z najbardziej obciążonych i podatnych na zmęczenie okolic kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego, zwalnia metabolizm oraz znika hormon stresu.

Trudności ze snem – przyczyny

Dzisiejsze tempo życia, godzenie obowiązków służbowych z domowymi oraz często towarzyszący nam stres nie zawsze pozwala na to, by pogodzić wewnętrzny zegar z właściwą porą dnia i nocy. Problemy ze snem nie są już tylko przypisywane osobom starszym, ale w równej mierze dotyczą osób w średnim wieku, a nawet ludzi młodych. Dotykają tak samo mężczyzn, jak i kobiet. Przyczyn braku snu może być wiele. Na większość z nich, na szczęście mamy bezpośredni wpływ i samodzielnie możemy je modyfikować. Są to:

• drzemki w ciągu dnia
• nadużywanie kawy i alkoholu
• brak aktywności fizycznej w ciągu dnia, za to wzmożony wysiłek tuż przed pójściem spać
• zmienne godziny snu
• spożywanie ciężkostrawnych potraw przed snem
• brak ciszy w sypialni, zapalone światło
• korzystanie z telefonu przed snem

Wśród problemów ze snem wymienia się też takie, na które nie mamy bezpośredniego wpływu lub pozbycie się ich wymaga znacznie więcej czasu. Są to:

• silny i długotrwały stres
• depresja, zaburzenia nerwowe
• menopauza
• zespół niespokojnych nóg
• choroby tarczycy, a szczególnie jej nadczynność
• nadmierne spożywanie alkoholu

Jak sobie radzić z bezsennością? Oto 5 skutecznych sposobów:

1. Relaks i wykorzystanie technik relaksacyjnych.

• Trening autogenny Schultza, który prowadzi do relaksu ciała i umysłu poprzez przyjemne ćwiczenia umysłowe. Obejmują one np. wyobrażenie sobie poczucia ciężkości, a następnie rozluźnienia poszczególnych części ciała. Podążanie za instrukcją treningu prowadzi do fizjologicznych doznań w ciele, a następnie do głębokiego rozluźnienia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
• Relaksacja według Jacobsona, która opiera się na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych części ciała w celu zredukowania napięcia, stresu oraz poprawy jakości snu.

2. Ćwiczenia oddechowe, które są prostą, niewymagającą wielu przygotowań metodą relaksu. Pierwsze to oddychanie przeponowe. Jak to zrobić? Wyprostuj plecy, rozluźnij ramiona i połóż dłonie na kolanach. Kciuk i palec wskazujący powinny być złączone. Zamknij oczy. Wykonując wdech napełnij brzuch powietrzem jak balon. Przytrzymaj chwilę i podczas wydechu wypuść je. Zrób minimum 10 powtórzeń. Technika ta umożliwia maksymalne dotlenienie organizmu. Już 10 minut ćwiczeń oddechowych wystarczy, by się odprężyć.

Polecana jest też metoda 4-7-8, która bardzo pomaga w szybkim zaśnięciu. Polega ona na właściwym oddychaniu – wdychasz powietrze 4 sekundy, wstrzymujesz oddech na 7 sekund, by następnie wydychać je przez 8 sekund. Serię należy powtórzyć cztery razy. Ważne, by podczas ćwiczenia mieć zamknięte oczy, a czubkiem języka lekko dotykać podniebienia, co pomoże w koncentracji.

3. Mindfulness, czyli trening uważności, który polega na skierowaniu całej swojej uwagi na to, co odczuwa się tu i teraz – nie zaś w przyszłości ani w przeszłości. Wspiera sen, zwalcza stres oraz pomaga odnaleźć spokój w zabieganym świecie. Do najważniejszych zasad mindfulness należą:

• koncentracja na czynności, którą wykonujesz w danej chwili
• zerwanie z rutyną i wykonanie jakiejś czynności inaczej niż zwykle
• zauważanie własnych myśli i emocji poprzez zadawanie sobie co jakiś czas pytań w stylu: jaka jest dla mnie ta chwila? Co teraz czuję? O czym teraz myślę?
• skupienie się na tu i teraz
• świadome oddychanie

4. Rytuały wieczorne:

• Z ciepłej kąpieli do chłodnej sypialni – osoby mające trudności ze snem powinny włączyć do codziennego rytuału gorącą kąpiel na około 1-2 godziny przed snem. Długa kąpiel wzbogacona o rozluźniające zapachy wszelkiego rodzaju olejków eterycznych o właściwościach odprężających i uspokajających (np. lawendowy, bergametowy, cynamonowy, melisowy) pomoże w odprężeniu, poprawi krążenie krwi, a dzięki niej układ hormonalny dostaje sygnał, by zacząć produkcję hormonów odpowiedzialnych za zasypianie. Do łazienki nie wolno zabierać telefonu, by zarówno odciąć się od emocjonujących treści, jak też od światła niebieskiego obniżającego wydzielanie melatoniny. Gorąca kąpiel rozluźni mięśnie i podniesie lekko temperaturę ciała, by po wejściu do chłodnej sypialni ją obniżyć, co w konsekwencji spowoduje większe wydzielanie melatoniny i ułatwi zasypianie.
• Moczenie stóp w ciepłej wodzie z solą – jest to metoda sprawdzona i stosowana również w tradycyjnej medycynie chińskiej, gdzie mówi się, że po namoczeniu stóp w ciepłej wodzie krew odpłynie z górnej części ciała do stóp, aktywność umysłu spadnie i łatwo zaśniemy.

5. Czytanie książek i popijanie ziołowych herbatek. Czytanie odpręża, zwłaszcza jeśli mamy do czynienia z tekstami, które sprzyjają wyciszeniu, motywują i zawierają piękne słowa. Czytając można popijać wyciszające herbatki ziołowe na bazie melisy rumianku i lawendy. Przy problemach z zasypianiem polecane jest ziele z męczennicy cielistej (Passiflora incarnata), której ekstrakty są bogate w wyjątkowe flawonoidy w tym witeksynę, alkaloidy indolowe i glikozydy cyjanohgenne, które są stosowane w stanach niepokoju a szczególnie przy problemach ze snem.

---