Zacznij od ciała

Nasze emocje zaczynają się w ciele. To ono daje nam pierwsze sygnały. Przyspieszony oddech, inna niż zwykle praca serca, suchość w ustach, rozbiegane myśli, drżenie rąk, ból żołądka, problemy ze snem – to wszystko objawy somatyczne, czyli odczuwalne sygnały naszych trudnych emocji. Dobrze jest wsłuchać się w swój organizm i zlokalizować dyskomfort.Z badań Ipsos wynika, że panowie najczęściej jako najlepszy prezent walentynkowy wskazują kwiaty (30%), a panie biżuterię (33%, przy 18% wskazań na kwiaty). Jednym z najzabawniejszych wyników jest taki, że jeśli nie ma się dobrego pomysłu lub środków na prezent, to można partnerce podarować… „trzy godziny świętego spokoju” (dla 16% kobiet to najlepszy prezent). To wskazanie to dość alarmujący komunikat – oznacza wzajemne zmęczenie sobą i przytłoczenie codziennością z naszą „drugą połówką” czy po prostu człowiekiem, z którym zdecydowaliśmy się kroczyć przez życie.

Siła oddechu

Oddech jest naszym pierwszym kołem ratunkowym, to on oddziałuje na całe nasze ciało i w chwilach napięcia niesie pomoc. Kiedy czujemy, że ogarniają nas katastroficzne myśli, warto dać sobie chwilę na kilka głębokich oddechów. Świadomych oddechów, czyli obserwujmy, jak powietrze napełnia nasze płuca, jak pracuje nasza przepona, jak unosi się klatka piersiowa i jak powietrze ją opuszcza. Jedną z technik oddechowych wykorzystywanych przez joginów do uspokojenia tętna, jest technika 4-7-8. Rozpoczynamy od 4-sekundowego wdechu nosem. Następnie przez 7 sekund zatrzymujemy je w sobie, a potem przez 8 – wypuszczamy. Jeśli zatrzymywanie oddechu jest za trudne, warto skupić się tylko na tym, żeby wydech był dłuższy niż wdech. Ta technika uspokaja nasz nerw błędny, czyli strukturę odpowiedzialną za najbardziej pierwotne reakcje układu nerwowego (uciekaj, zastygnij albo walcz). Do ćwiczeń oddechowych można wykorzystać dostępne aplikacje, które poprowadzą nas w treningu i dodatkowo odmierzą nam odpowiedni czas, żeby wykonać ćwiczenie prawidłowo (tu znajdziesz kilka z nich: Wellbeing w smartfonie)

Barwy emocji

Nazywanie emocji przynosi nam spokój. Mamy do dyspozycji cały wachlarz emocji: gniew, wściekłość, strach, smutek, a nawet poczucie winy, rozpacz, czy najtrudniejsze dla wielu: poczucie bezradności. W kolejnym kroku warto również skierować swoje myśli w racjonalną stronę: czy strach, który odczuwam, jest realny? Postarajmy się, na tyle, na ile to możliwe, oddzielić fakty od myśli i emocji. Oceńmy realnie naszą sytuację: jeśli jesteśmy w domu albo w pracy, towarzyszy nam ktoś bliski, łatwo stwierdzić, że poczucie bezpieczeństwa mamy na wyciągnięcie ręki. Nazywając emocje dobrze jest dotrzeć do tych dobrych, które często przez trudne są zepchnięte. Wdzięczność, wzruszenie, spokój, poczucie bezpieczeństwa.

Zbawienny spacer

Obcowanie z drzewami albo obserwacja przyrody w parku pomaga nam się ugruntować w rzeczywistości. Powszechnie stosowaną metodą regeneracji w Japonii jest „Shinrin-yoku”, czyli „leśna kąpiel”. Japończycy badali wpływ przebywania w lesie przez 20 minut na człowieka. Okazało się, że u osób, które spędzały w lesie nieco ponad kwadrans, zanotowano niższy poziom hormonu stresu niż u tych osób, które wystawione były na oddziaływanie obszarów miejskich. Skandynawowie wybierają się na długie spacery, które w gabinetach lekarskich zalecają lekarze. Spacer wzmacnia nasze mięśnie, poprawia natlenienie, usprawnia myślenie, a przede wszystkim odcina nas od źródła chaosu informacyjnego i nadmiernych bodźców.

Medytacja

Praktyki mindfulness i medytacji stają się coraz bardziej popularne na całym świecie. Ich skuteczność potwierdzają badania naukowe: 30 minut medytacji przez 8 tygodni zmienia nasz mózg, pozwala wytwarzać nowe ścieżki neuronalne, poprawia pamięć, usprawnia procesy uczenia. Zaobserwowano, że medytacja sprzyjała pozytywnej emocjonalności i równowadze psychicznej. Jeśli siedzenie z zamkniętymi oczami na początku wydaje się za trudne, dobrze jest zaopatrzyć się w kilka przedmiotów, np.: rodzynki, kamyki, płatki kwiatów. Przyglądając im się dokładnie, sprawdzaj, jaką mają strukturę, zapach i smak. Już kilka minut takiej aktywności dziennie znacznie obniży poziom niepokoju.

W zdrowym ciele…

Ćwiczenia fizyczne nie tylko dobrze robią naszym mięśniom i układowi szkieletowemu – oddziałują również na nasze mózgi. Badania naukowe wykazały, że po ok. 21 minutach ćwiczeń fizycznych dochodzi do obniżenia poziomu doświadczanego lęku. Regularna aktywność fizyczna przeciwdziała nie tylko lękowi, ale również zaburzeniom nastroju. Długofalowo wpływa na nasz ogólny dobrostan – bez względu na wiek. Istnieją liczne dowody naukowe na to, że ćwiczenia fizyczne, odpowiednio dobrane, znacznie poprawiają naszą kondycję, a przy okazji wzmacniając odporność. Tutaj znajdziesz kilka inspiracji, żeby aktywność fizyczną dostosować do swoich możliwości.

Magia rytuałów

Rytuały są bardzo ważne – pomagają naszej głowie budować pewną przewidywalność zdarzeń i panowanie nad tym, jak wygląda nasz dzień i co będzie nas spotykało. Zjedzmy śniadanie o tej samej godzinie, dbajmy o codzienny rozkład dnia – na tyle stały, na ile to możliwe. Pamiętajmy o w miarę stałych porach snu, by nasze ciało mogło rozłożyć i odpowiednio energię w ciągu dnia i wystarczająco ją zregenerować w nocy.

Własne koła ratunkowe

Każdy jest najlepszym specjalistą od samego siebie. Wszyscy mamy swoje sprawdzone sposoby na samoregulację. Jednemu pomagają biegi po osiedlu, innemu spacer po lesie, ktoś inny wybierze siłownię albo słuchanie muzyki. Niektórym przynoszą uspokojenie mechaniczne, rutynowe działania: sprzątanie, prasowanie, pieczenie. Jeśli seriale pomagają Ci oderwać się od rzeczywistości – oglądaj je bez wyrzutów sumienia. Podobnie czytanie czy ciepła kąpiel albo spotkanie z przyjaciółmi. Relacje międzyludzkie pozwalają nam od wieków przetrwać – pozostańmy w kontakcie z naszymi bliskimi, mówmy im, że są dla nas ważni, dzielmy się naszą codziennością i drobnymi rzeczami.

Wolontariat

Niesienie dobra zawsze pomaga nam wzmacniać poczucie sprawstwa i celu. Warto sprawdzić w najbliższym otoczeniu, gdzie można skierować swoją uwagę i udzielić komuś pomocy. Nie musi ona być bezpośrednio związana z konfliktem, który aktualnie dotyczy naszych ukraińskich sąsiadów, ale oczywiście może. Ważne, by angażować się  w działania, które nie wykraczają ponad siły. Czasami zakupy zrobione starszej sąsiadce albo odprowadzenie dziecka znajomych do szkoły mogą dać nam poczucie bycia dostrzeżonym i potrzebnym.

Poproś o pomoc

Jeśli czujesz, że dostępne metody nie pomagają, nie wahaj się zwrócić o pomoc. Możesz o swoich lękach i problemach opowiedzieć przyjaciołom albo bliskiej osobie lub sięgnąć po poradę do specjalisty Rzetelna, spokojna rozmowa z psychologiem albo lekarzem psychiatrą przyniesie rozwiązanie i pomoże w powrocie do psychicznego komfortu.  

Świat potrzebuje nas potrzebuje. Warto zadbać o samych siebie, zanim przystąpimy do niesienia pomocy innym.

Приборкати страх

Перші ознаки шансу покласти край пандемії дали нам миттєву надію на повернення до відносної нормальності. Інформація про збройний конфлікт швидко придушила цю надію. Як впоратися з зростаючим почуттям невпевненості та тривоги, які заважають нашому повсякденному функціонуванню?

Почніть з тіла

Наші емоції починаються в тілі. Саме воно дає нам перші сигнали. Прискорене дихання, інше ніж зазвичай серцебиття, сухість у роті, брязкання в думках, тремтіння рук, біль у животі, проблеми зі сном – все це соматичні симптоми, тобто усвідомлені сигнали наших складних емоцій. Корисно прислухатися до свого тіла і знаходити джерело дискомфорту.

Сила дихання

Дихання – наш перший рятувальний круг, воно впливає на все наше тіло і надає нам допомогу у моменти стресу. Коли ми відчуваємо, що нас поглинають катастрофічні думки, варто виділити хвилинку, щоб зробити кілька глибоких вдихів. Усвідомлених віддихів, тобто спостерігати, як повітря наповнює наші легені, як працює наша діафрагма, як піднімається грудна клітка і як повітря з неї виходить. Однією з технік дихання, які йоги використовують для заспокоєння серцевого ритму, є техніка 4-7-8. Починаємо з 4-секундного вдиху через ніс. Потім тримаємо повітря всередині 7 секунд, а потім впродовж 8 секунд його видихаємо. Якщо занадто важко затримати дихання, варто зосередитися тільки на тому, щоб видих був довшим, ніж вдих. Ця техніка заспокоює наш блукаючий нерв, тобто структуру, що відповідає за найперші реакції нервової системи (бігти, завмирати або битися). Для дихальних вправ ви можете використовувати доступні програми, які допоможуть нам впродовж тренування і додатково дадуть потрібний час для правильного виконання вправи (тут ви знайдете кілька з них: Wellbeing на вашому смартфоні).

Кольори емоцій

Називання наших емоцій приносить нам спокій. У нашому розпорядженні цілий спектр емоцій: гнів, розлюченість, страх, смуток і навіть відчуття провини, відчай або найскладніше для багатьох – відчуття безпорадності. На наступному кроці також варто направити свої думки в раціональне русло: чи справжнім є той страх, який я відчуваю? Спробуймо якомога більше відокремити факти від думок та емоцій. Давайте реально оцінювати нашу ситуацію: якщо ми вдома чи на роботі, нас супроводжує хтось із близьких, легко ствердити, що у нас під рукою є відчуття безпеки. Називаючи емоції, добре сягати хороших, які часто відштовхуються поганими і складними. Вдячність, зворушення, спокій, відчуття безпеки.

Прогулянка, яка приносить користь

Спілкування з деревами чи спостереження за природою в парку допомагають нам увійти в реальність. Поширеним методом регенерації в Японії є «Сінрін-йоку», або «лісова ванна». Японці вивчали вплив на людину перебування в лісі протягом 20 хвилин. Виявилося, що у людей, які провели в лісі трохи більше чверті години, рівень гормону стресу був нижчим, ніж у тих, хто зазнав впливу міської місцевості. Скандинави ходять на тривалі прогулянки, рекомендовані лікарями в поліклініках. Прогулянка зміцнює наші м’язи, покращує насиченість киснем, робить більш активним наше мислення і, перш за все, відрізає нас від джерела інформаційного хаосу та надмірних подразників.

Медитація

Усвідомлення та практики медитації стають все більш популярними в усьому світі. Їх ефективність підтверджена науковими дослідженнями: 30 хвилин медитації протягом 8 тижнів змінюють наш мозок, дозволяють створювати нові нейронні шляхи, покращують пам’ять, активізують процеси навчання. Було помічено, що медитація сприяє позитивній емоційності та душевній рівновазі. Якщо спочатку сидіти із закритими очима здається занадто складним, краще мати кілька предметів, наприклад, родзинки, камінчики, пелюстки квітів. Уважно подивившись на них, перевірте їх структуру, запах і смак. Всього кілька хвилин такої активності в день значно знизять рівень тривожності.

У здоровому тілі…

Вправи не тільки добре діють на наші м’язи та кісткову систему – вони також впливають на наш мозок. Наукові дослідження показали, що після приблизно  21 хвилин фізичних вправ рівень тривоги, яку ми відчуваємо, знижується. Регулярна фізична активність не тільки протидіє тривожності, але й розладам настрою. У довгостроковій перспективі це впливає на наше загальне самопочуття – незалежно від віку. Є чимало наукових доказів того, що правильно підібрані фізичні вправи значно покращують наш стан і водночас зміцнюють імунітет. Тут ви знайдете натхнення, щоб адаптувати вашу фізичну активність до ваших можливостей.

Магія ритуалів

Ритуали дуже важливі – вони допомагають нашій голові сформувати певну передбачуваність подій і контролювати, як виглядає наш день і що з нами станеться. Снідаймо в один і той же час, подбаймо про щоденний розклад – постійний настільки, наскільки це можливо. Ми повинні пам’ятати про регулярний час сну, щоб наше тіло могло правильно розподіляти енергію протягом дня та достатньою мірою відновлювати її вночі.

Власні рятувальні круги

Кожен з нас є найкращим спеціалістом у сфері самого себе. Ми всі маємо перевірені способи саморегулювання. Комусь допомагає біг по околицях, іншому прогулянка лісом, хтось іще вибере спортзал чи послухає музику. Деякі люди відчувають, що їх заспокоюють автоматичні рутинні дії: прибирання, прасування, випічка. Якщо серіали допомагають вам відірватися від реальності – дивіться їх без докорів сумління. Так само читання, прийняття теплої ванни або зустріч з друзями. Міжособистісні стосунки дозволили нам вижити протягом століть – давайте залишатися на зв’язку з нашими близькими, розповідати їм, що вони важливі для нас, і ділитися своїми буднями та дрібницями.

Волонтерська діяльність

Несіння добра завжди допомагає нам зміцнювати почуття того, що спроможні діяти і почуття цілі. Варто перевірити в безпосередній близькості, куди можна спрямувати свою увагу і комусь надати допомогу. Це не обов’язково має бути безпосередньо пов’язано з конфліктом, який зараз торкається наших українських сусідів, але, звісно, може. Важливо займатися діяльністю, яка не виходить за межі сил. Іноді покупки, зроблені для літніх сусідів, або відведення дитини друга до школи можуть дати нам відчуття, що нас помічають і потребують.

Просити про допомогу

Якщо ви відчуваєте, що доступні методи не допомагають, не соромтеся звернутися за допомогою. Ви можете розповісти друзям чи коханій людині про свої страхи та проблеми або звернутися за консультацією до спеціаліста. Надійна, спокійна розмова з психологом чи психіатром принесе рішення та допоможе відновити душевний комфорт.

Світ нас потребує Варто подбати про себе, перш ніж почати допомагати іншим.