Wegetarianizm na świecie i w Europie

Krajem z największą populacją wegetarian są Indie. Wielu wegetarian jest też w Izraelu oraz w Tajwanie. Wegetarianizm jest tu związany z wierzeniami oraz religią. Najbliżej całkowitego zakazu spożywania mięsa jest filozofia buddyjska. Hinduizm zabrania za to jedzenia wołowiny, w judaizmie spożywane mięso musi być koszerne, a wyznawcy islamu często rezygnują z jedzenia mięsa przez konieczność spożywania żywności halal.

W Europie najwięcej zwolenników diety bezmięsnej mieszka we Włoszech oraz w Niemczech i Szwecji. W Polsce zaś, według statystyk, liczba osób przechodzących na dietę roślinną cały czas rośnie. Według raportu CBOS, wśród Polaków 3% to wegetarianie. Najwięcej zainteresowanych dietą wege jest w grupie młodszych osób (25-34 lata), a co 10. osoba deklaruje, że w niedługim czasie zrezygnuje z jedzenia mięsa i/lub produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mają swoje święto. W Polsce Dzień Wegetarian obchodzony jest 11 stycznia, choć Światowy Dzień Wegetarianizmu obchodzony jest 1 października.

Dieta wegetariańska i jej wpływ na zdrowie

Podstawą diety wegetariańskiej są pokarmy roślinne, jednak typowe dania wege nie wykluczają mleka, jajek, miodu i nabiału, mimo że te również są produktami pochodzącymi od zwierząt. Według lekarzy i dietetyków, odpowiednio dobrana i zrównoważona dieta wege może być zdrowa i stosowana przez długi czas. Można ją też włączyć na każdym etapie życia – wegetariańsko mogą jeść nawet niemowlęta i nie zagraża to ich rozwojowi. Wegetarianie powinni jednak szczególnie zadbać o urozmaicenie swojego menu. Absolutną podstawą codziennego jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Najlepiej spożywać je surowe, ewentualnie gotowane na parze, by nie traciły cennych witamin. Warto też spożywać produkty zbożowe, najlepiej z mąki z grubego przemiału. Podstawą żywienia są tu zatem wyroby naturalne, dzięki czemu organizm dostaje mniej niezdrowych cukrów prostych, soli i tłuszczów trans, zaś więcej witamin o właściwościach antyoksydacyjnych (karotenoidy i witamina C), kwasu foliowego, magnezu oraz potasu. Wzrasta też spożycie tłuszczów nienasyconych oraz błonnika pokarmowego, co bardzo korzystnie wpływa na zdrowie.

Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska pomaga zapobiegać wielu chorobom. Zmniejsza bowiem ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, nowotworów, kamicy żółciowej i nerkowej, zaparć i hemoroidów oraz próchnicy zębów.

Bycie wegetarianinem ma też inne plusy – osoby, które stosują taką dietę, często nie palą tytoniu, nie piją alkoholu i są bardziej aktywne fizycznie.

Na co uważać stosując dietę wegetariańską?

Jak każda źle zbilansowana dieta, również i ta – wegetariańska, może stwarzać niebezpieczeństwo dla zdrowia, wynikające z niedoborów pokarmowych. Wegetarianom często brakuje witaminy D i B12, białka, cynku, selenu, wapnia, jodu oraz wielonasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Niedobory tych witamin i mikroelementów mogą w konsekwencji powodować pojawienie się osteoporozy, niedokrwistości megaloblastycznej (wynikającej m.in. ze słabego wchłaniania żelaza), krzywicy, neuropatii, niedoborów białka, mogą przyczynić się do opóźnionego rozwoju psychomotorycznego czy też zaburzeń miesiączkowania u dziewczynek w wieku dojrzewania. Przy nieodpowiednim stosowaniu diety wegetariańskiej mogą też pojawić się biegunki, które są objawem nadmiaru błonnika w diecie.

Codzienne menu wegetariana – o czym warto pamiętać?

Dieta wegetariańska, tak jak każda inna dieta, powinna być stosowana w oparciu o zalecenia lekarzy i podstawy naukowe. Nagłe wykluczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego może doprowadzić do wielu niedoborów i wywołać nieodwracalne zmiany w organizmie. By temu zapobiec, należy pamiętać o uzupełnieniu swojego jadłospisu o elementy, które są w składzie produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli:

• Białko – które znajdziemy m.in. w jajkach czy nabiale i które w tych produktach jest bogatym źródłem potrzebnych aminokwasów. Jednak najlepsze źródło białka dostarczymy, włączając do diety nasiona roślin strączkowych. Dobrze jest łączyć je ze sobą np. poprzez dodanie musli do jogurtu naturalnego, czy kaszy gryczanej z orzechami, nasionami lub z pestkami.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 – których najwięcej znajduje się w rybach. Tak więc rezygnując ze spożycia ryb, warto włączyć do diety olej lniany, nasiona chia lub orzechy włoskie.
• Żelazo – zawarte w roślinach żelazo hemowe nie jest tak dobrze przyswajane jak żelazo obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, by poprawić przyswajalność żelaza, należy łączyć np. produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, liściaste warzywa zielone z produktami kwaśnymi, które są źródłem witaminy C. Warto też pamiętać o pestkach dyni i amarantusie.
• Wapń – podobnie jak żelazo, wapń zawarty w produktach roślinnych nie jest dobrze przyswajalny przez organizm, ponieważ zawiera dużo związków fitynowych, kwasu szczawiowego oraz błonnika. Z tego powodu zaleca się suplementację tym pierwiastkiem (przed włączeniem suplementu warto skonsultować się z lekarzem), picie napoi roślinnych wzbogaconych o wapń oraz wysokozmineralizowaną wodę. Dobrym źródłem wapnia są ponadto komosa ryżowa, amarantus oraz warzywa kapustne.
• Cynk – obecny w orzechach, pestkach, nasionach, produktach pełnoziarnistych oraz suchych nasionach strączkowych.
• Jod – który znajdziemy w algach morskich i wodorostach, ale też w wodach mineralnych i soli jodowanej.
• Witamina D – warto pamiętać o odpowiedniej dawce słońca w sezonie wiosenno-letnim. W pozostałym okresie warto zdecydować się na suplementację witaminą D (dzienną dawkę witaminy D powinien ustalić lekarz, po wcześniejszym zbadaniu jej poziomu w organizmie pacjenta).
• Witamina B12 – obecna głównie w produktach zwierzęcych, takich jak nabiał i jajka. Wegetarianie spożywający te produkty mają zaspokojoną podaż witaminy B12, natomiast dla tych, którzy wyłączyli z diety i te produkty jedynym sposobem dostarczenia jej do organizmu jest suplementacja.

Pamiętaj! Nie wszystkie diety są zdrowe i bezpieczne dla naszego organizmu, bo każdy jest inny. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, skonsultuj się z lekarzem, nawet jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych.