Pożywny pierwszy posiłek jest potrzebny zarówno dorosłemu, jaki dzieciom po to, żeby obudzić do działania nasz organizm ze snu. Dzięki śniadaniu łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała, gdyż zapobiega w ciągu dnia napadom głodu, podczas których chętniej sięgamy po niekoniecznie zdrowe przekąski. Pożywny posiłek o poranku gwarantuje nam również lepszą koncentrację w szkole czy pracy oraz większą kreatywność.
Zwyczaje śniadaniowe
Z badania przeprowadzonego w 2018 roku przez firmę Danae na zlecenie McDonald’s wynika, że ok. 83 proc. Polaków deklaruje, że mimo porannego pośpiechu dzień zaczyna od śniadania. To dobry wynik, świadczący o tym jak dużą wagę przywiązujemy do tego posiłku. Niestety, spożywane przez nas pokarmy są często monotonne. Polacy najczęściej jedzą śniadania składające się z pieczywa, wędlin i sera czy też gotowych słodzonych produkty mlecznych.
Natomiast pełnowartościowe śniadanie powinno dostarczać trzech podstawowych składników: węglowodanów, białka i błonnika. Węglowodany dają nam energię na początek dnia i tu najlepiej sprawdzi się pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, musli czy otręby. Białko gwarantuje nam energię na dłużej i daje uczucie sytości, a najlepszym jego źródłem są rośliny strączkowe, jajka i nabiał (mleko, sery, jogurty i kefiry). Błonnik z kolei zmniejsza uczucie głodu. Najlepiej dostarczyć go wraz z owocami i warzywami.
Śniadanie – najlepsze w weekend
Znacznie więcej uwagi temu, co jemy na śniadanie poświęcamy w weekendy. Gdy mamy więcej czasu, na stole pojawiają się zarówno zimne, jak i ciepłe potrawy oraz zdrowe dodatki w postaci owoców oraz warzyw. Ale przecież zasługujemy na doskonałe śniadania nie tylko w weekendy, dlatego przedstawiamy kilka przepisów na szybkie i zdrowe śniadania, łatwe do przyrządzenia w tygodniowym, porannym pośpiechu.
Królewski omlet
Omlet to doskonały pomysł na zdrowe i pożywne rozpoczęcie dnia. To bardzo proste danie, które daje wiele smakowych możliwości.
Składniki na jedną porcję:
- 1 łyżeczka mąki (np. pełnoziarnistej, gryczanej),
- 1 pomidor (lub pomidorki koktajlowe),
- garść świeżego szpinaku,
- ćwierć małej cebuli,
- 1 ząbek czosnku,
- masło,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
Żółtka trzeba oddzielić od białek. Białka ubić na sztywną pianę, następnie wymieszać je z żółtkami i mąką. Wylać na patelnię i smażyć na maśle jak klasyczny omlet, do zrumienia obydwóch stron. Zsunąć na talerz. Teraz pora na farsz. Należy na rozgrzanej patelni zeszklić posiekaną cebulę, dodać umyty szpinak i ząbek czosnku. Wszystko dokładnie wymieszać i dusić przez chwilę. Doprawić solą i pieprzem i całość przełożyć na omlet. Et voilà!
Czy wiesz, że…
Omlet zawiera dużo witaminy D, która pomaga zapobiegać nadciśnieniu, chorobom serca, alergii, anemii oraz cukrzycy.
Kasza manna z owcami
Wielu kasza manna kojarzy się z dzieciństwem. Największą zaletą kaszy jest jej lekkostrawność, więc łatwo od niej zacząć śniadanie. Można też zwykłą kaszę zastąpić razową lub orkiszową, które zawierają więcej błonnika.
Składniki na jedną porcję:
- 2-3 łyżki kaszy manny,
- 1 szklanka mleka (krowie 1,5 – 2% lub roślinne),
- 3-4 łyżki owoców (jagody, maliny, sezonowe lub mrożone),
- miód.
Sposób przygotowania:
Zagotuj mleko i wsyp kaszę. Gotuj na małym ogniu, mieszając aż zgęstnieje. Przełóż na talerzyk, a kiedy nieco ostygnie, dodaj owoce i miód dla osłody. W przypadku owoców mrożonych dodaj je jeszcze na gorącą kaszę. Smacznego!
Czy wiesz, że…
Kasza manna zawiera sprzyjającą nam ilość witaminy B₁, która wspiera pracę serca oraz odpowiada za dobre funkcjonowanie mięśni i nerwów.
Budyń z owsianki
Lubicie owsianki? Jeśli tak, to dla urozmaicenia możecie przygotować owsiankę w formie budyniu.
Składniki na jedną porcję:
- 3 łyżki płatków owsianych,
- 1 szklanka mleka (krowie 1,5 – 2% lub roślinne),
- 4 daktyle suszone,
- 1 łyżeczka gorzkiego kakao,
- 8 orzechów włoskich,
- 1 banan.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki gotuj przez ok. 5 minut. Po tym czasie zmiksuj na gładki „budyń” i gotowe.
Czy wiesz, że…
Zawarte w daniu daktyle to skarbnica potasu wspierającego pracę serca oraz miedzi, która jest niezwykle ważna dla układu immunologicznego.
Razowe tosty
Razowe pieczywo, mus z awokado i łosoś, to nieodłączny element idealnego śniadania. Oto pożywne tosty na dobry początek dnia.
Składniki na jedną porcję:
- 2 kromki razowego pieczywa,
- 1 awokado hass,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 pęczek szczypiorku,
- pół limonki,
- pół ogórka typu wąż,
- 4 plastry wędzonego łososia,
- garść rukoli,
- sól morska, pieprz.
Sposób przygotowania:
Kromki chleba opiekamy w opiekaczu lub na suchej patelni na złoty kolor. Z miąższu awokado, oliwy i posiekanego szczypiorku robimy pastę − całość dokładnie rozgniatamy widelcem. Doprawiamy pieprzem i sokiem wyciśniętym z limonki, opcjonalnie zmieloną solą. Dodajemy do pasty ogórek pokrojony w drobną kostkę. Na grzankach układamy mus z awokado, rukolę a na niej plastry łososia. I już śniadanie jest gotowe.
Czy wiesz, że…
Zawarte w łososiu kwasy omega-3 wpływają korzystanie na układ odpornościowy oraz wspomagają regenerację błon komórkowych w naszym ciele.
Jak przedłużyć weekend?
Warto pamiętać, że pożywne śniadanie powinniśmy spożywać codziennie. Co prawda brak czasu nie sprzyjają faktycznie spokojnemu gotowaniu – nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować z porannej porcji witamin. Idealnym rozwiązaniem może być szklanka świeżego soku do tradycyjnego śniadania. Śniadanie – także to obfite i sycące podkręca nasz metabolizm i pomaga utrzymać poziom insuliny na właściwym poziomie, a tym samym zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz otyłości. Ponadto dodaje energii na cały dzień, wpływając w ten sposób na lepszą pracę mózgu i poprawę samopoczucia.
