UNUM
UNUM

Wróć do artykułów

1 lutego 2022

Oleje korzystne dla naszego zdrowia i… środowiska

Oleje korzystne dla naszego zdrowia i… środowiska
Pomimo tego, co lekarze mówili jeszcze kilkanaście lat temu, że tłuszcz zatyka tętnice, powoduje zawał serca i cóż, powoduje że jesteśmy „przy kości”, filozofia „zero tłuszczu” przechodzi prawdziwą transformację. „Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zamień na tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek)” – przekonuje w swoich zaleceniach Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. To czas, by otworzyć swoją kuchnię na nowe smaki, temperatury gotowania i walory zdrowotne.

Poniżej przedstawiamy nasze typy na najbardziej zdrowe oleje do przyrządzania potraw:

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem zdrowej dla serca diety śródziemnomorskiej.  Jest idealna do polewania sałatek czy maczania chleba. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy i spowalnia rozwój miażdżycy. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to ta, z której olej został wyekstrahowany bez użycia chemikaliów.

Czy można zatem smażyć na tej oliwie? To zależy. Oliwa z pierwszego tłoczenia charakteryzuje się niskim punktem dymienia (od 170 °C), czyli takim, w którym ogrzewany tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, a następnie wydziela szkodliwą akroleinę. Przyjmuje się, że im wyższy punkt dymienia danego tłuszczu, tym lipidy (tłuszcze) w nim zawarte są bardziej odporne na rozkład. Tak więc smażenie w głębokim tłuszczu odpada. Jeśli na oliwie z oliwek po prostu podsmażamy danie, to raczej nie zdarza się, by temperatura tłuszczu na patelni przekraczała 160 °C. Zatem ta opcja będzie dla nas korzystna, lecz bardzo droga.

Decydując się na oliwę z oliwek warto pamiętać, że jeśli zależy nam na spożywaniu oliwy najlepszej jakości, lepiej wybrać tę z pierwszego tłoczenia i przechowywać ją w ciemnej i chłodnej szafce. Zarówno temperatura, jak i promienie słoneczne przyspieszają jej jełczenie.

Olej rzepakowy

Olej rzepakowy zawiera tylko 7%. tłuszczów nasyconych i podobnie jak oliwa z oliwek jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone. Skutecznie obniża poziom „złego” cholesterolu, a także chroni przed cukrzycą i jej powikłaniami. Olej ten jest doskonałym źródłem witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który m.in. wspiera zdrowie skóry i oczu.

Dla właściwości odżywczych bardzo ważna jest odpowiednia proporcja kwasów omega, która powinna wynosić ok. 2-3 części omega-6 do jednej części omega-3. Olej ten, tłoczony na zimno, nierafinowany posiada właściwy stosunek kwasów 2:1. Mimo to zdrowotność oleju rzepakowego jest kwestionowana. Olej rzepakowy prawdopodobnie nie cieszy się zbyt dobrą opinią, ponieważ w przeszłości mógł zawierać szkodliwy kwas eurykowy. Obecnie uprawiane są odmiany rzepaku, które nie zawierają tego związku, więc problem ten został wyeliminowany.

Olej rzepakowy ma wyższy punkt dymienia niż oliwa z oliwek (ok. 204 °C) i neutralny smak, więc jest lepszy do pieczenia i smażenia w wyższej temperaturze. Jednak nie ma tak silnego smaku jak niektóre inne oleje roślinne, jest raczej mdły, dlatego nie zawsze znajduje zastosowanie w dressingach do sałatek.

Olej lniany

Olej lniany jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego, formy kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka. Dodatkowo olej lniany może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów. Kolejny bonus? Olej lniany zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, które są również ważne dla zdrowia, gdyż zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby serca czy udar.

Lepiej jednak nie podgrzewać tego oleju, ponieważ może to zaburzyć zawartość kwasów tłuszczowych. Olej lniany nie nadaje się do smażenia, gdyż podczas ogrzewania szybko się rozkłada (już w temperaturze około 100 °C), a  cenny kwas alfa-linolenowy się utlenia. Powstałe nadtlenki są szkodliwe dla zdrowia, m.in. sprzyjają  rozwojowi miażdżycy.

Jest również wrażliwy na przechowanie. Należy go trzymać w lodówce, dodatkowo w ciemnych butelkach i ma krótki okres trwałości. Jest natomiast świetny w przypadku doprawiania sałatek lub jako marynata (zaskakująco dobrze smakują śledzie w tym oleju).

Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega-6 (podobnie jak sojowy). Niestety zawarta w nim proporcja tych kwasów do omega-3 jest bardzo niekorzystna dla zdrowia. Nadmiar kwasów omega-6 w diecie to wyższe ryzyko stanów zapalnych, a w konsekwencji chorób kardiologicznych, cukrzycy, zespołu metabolicznego i zapalenia stawów. Przypisuje się mu również wpływ na rozwój depresji, choroby Alzheimera i zmiany nowotworowe.

Dlaczego zatem warto go spożywać? Tak jak pestki słonecznika, olej słonecznikowy jest jednym z najlepszych źródeł fitosteroli (325 mg/100 g). Codzienne spożywanie fitosteroli zapobiega rozwojowi zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Należy jednak pamiętać, że fitosterole mają najlepszy wpływ na zdrowie, gdy są spożywane w dawce nie większej niż 3 g dziennie. To kolejny argument za tym, aby nie przesadzać z ilością oleju słonecznikowego w diecie, chyba że chcemy coś głęboko podsmażyć (jego temperatura dymienia to 225°C).

Olej z pestek winogron

Olej z pestek winogron ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką temperaturę dymienia (ok. 216 °C), co sprawia, że jest zdrowym wyborem do wszelkiego rodzaju głębokiego smażenia i grillowania. Jego orzechowy, ale łagodny smak dobrze sprawdza się również w dressingach do sałatek lub pieczonych warzywach.

Podobnie jak olej lniany, olej z pestek winogron zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Według National Institutes of Health olej z pestek winogron zawiera również witaminę E, która działa jak przeciwutleniacz, pomagając w walce z wolnymi rodnikami i jest kluczową witaminą wspierającą układ odpornościowy. Może wydawać się w składzie podobny do oleju słonecznikowego, ale w badaniu opublikowanym na łamach International Journal of Food Science and Nutrition wykazano również, że spożywanie oleju z pestek winogron – w porównaniu np. ze słonecznikowym – jest bardziej korzystne w zakresie redukowania zapalenia i insulinooporności u kobiet, szczególnie tych z nadwagą.

Olej z awokado

 Sam owoc to bogate źródło jednonienasyconych tłuszczy oraz doskonałe wartości odżywcze w niskich i wysokich temperaturach. Jest zasobny w witaminy z grupy B, witaminę E, A, H, K, PP oraz cenne minerały takie jak: magnez, fosfor, krzem i potas. Zawarte w oleju witaminy i minerały hamują procesy starzenia, dbają o włosy, przeciwdziałają nowotworom oraz poprawiają wygląd skóry. Olej z awokado zawiera również luteinę, która poprawia wzrok i chroni przez różnego rodzaju chorobami oczu.

Jest najlepszym olejem do smażenia, bo ma naturalnie najwyższą temperaturę dymienia spośród nierafinowanych chemicznie olei i można go rozgrzać aż do 270°C (wg niektórych źródeł  nawet do 255°C).

Awokado to smaczny, zdrowy i odżywczy owoc, ale jego uprawa jest kosztowna – również dla środowiska. Większość dostępnych na rynku owoców pochodzi głownie z Meksyku, dalej z Peru i Chile. Michoacán jest jednym z największych regionów uprawy awokado w Meksyku. W związku z zapotrzebowaniem na awokado, rolnicy w Meksyku zwiększają swoje gospodarstwa rolne, kosztem naturalnych lasów. W 2018 roku poziom produkcji na świecie zbliżał się do 6,5 miliona ton. To znaczący wzrost w stosunku do poziomu ponad 2,7 milona ton w 2000 roku, a powierzchnie pod plantacje awokado wciąż rosną. Szacuje się, że rocznie pod pola uprawne wycinanych jest od 600 do 1000 hektarów lasów.  

Zwiększona produkcja awokado przyczynia się do utraty różnorodności biologicznej, a także zanieczyszczenia środowiska i erozji gleby. Kolejny problem związany jest z wysokim zapotrzebowaniem na wodę drzew rodzących te owoce (należy zużyć ok 600 l wody, by uzyskać 1 kg awokado).

Uprawą awokado zainteresowały się także kartele narkotykowe. Ceny awokado drastycznie wzrosły, gdy meksykańska mafia zaczęła wyłudzać od plantatorów awokado procent od ich zarobków.

Czy to znaczy, że należy na zawsze pożegnać się z awokado. Jeśli jest to niezbędny składnik naszej potrawy warto zwracać uwagę na etykietę (najlepiej jakby był napis „Fair Trade”) i wybierać awokado pochodzące z bliższego nam rejonu świata np. z Hiszpanii, Sycylii, Turcji czy Izraela.

Olej kokosowy

Trudno wyobrazić sobie dania kuchni azjatyckiej bez aromatycznej nuty kokosa. Z jednej strony olej kokosowy jest kontrowersyjny przez to, że w jego składzie znajduje się bardzo dużo tłuszczów nasyconych (ok. 80-90%), z drugie jest ceniony za swoje znakomite właściwości. Na szczęście są to średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są trudniejsze do przekształcenia przez organizm w zmagazynowany tłuszcz… czyli tą niechlubną „oponkę”. Niektóre badania pokazują, że regularne stosowanie oleju kokosowego zwiększa poziom tak zwanego „dobrego cholesterolu”, może przeciwdziałać chorobie Alzheimera.

Zawarty w oleju kokosowym kwas laurynowy i kaprylowy mają właściwości bakteriobójcze i grzybobójcze, a także poprawiają ogólną odporność organizmu i stanowi naturalny probiotyk.

Zaleca się jednak, aby osoby w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej ograniczyły jego spożycie. Wprawdzie w krajach azjatyckich orzechy kokosowe są istotnym elementem diety, a występowanie chorób sercowo-naczyniowych niskie, to tradycyjna dieta azjatycka różni się od diety zachodniej, gdyż zawiera dużo owoców, warzyw i ryb, co ma istotne znaczenie w profilaktyce kardiologicznej.

Olej palmowy

Olej palmowy ma gładką, kremową konsystencję, a jego obecność w kremach czekoladowych gwarantuje łatwe rozsmarowanie produktów. Jest w barwie pomarańczowej, neutralny w smaku i zapachu. Istotny jest również fakt, że olej palmowy może być stosowany w wysokich temperaturach bez zmiany składu kwasów tłuszczowych – jednak ten nierafinowany tłoczony jest na niewielką skalę. W temperaturze pokojowej w przeciwieństwie do olejów roślinnych ma konsystencję półstałą (ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych ok. 50%). Dodatek oleju palmowego zapewnia również stabilność produktów przez długi okres czasu.

Surowy olej z miąższu (czerwony olej) to najbogatsze naturalne źródło karotenoidów (stąd barwa oleju) oraz jedno z bogatszych źródeł witaminy E. Dzięki dużej zawartości antyoksydantów surowy olej palmowy działa jak silny przeciwutleniacz również w organizmie człowieka po spożyciu: ma korzystny wpływ na profil lipidowy, działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, przeciwnowotworowo. Karotenoidy dodatkowo wspierają prawidłowe procesy widzenia, uczestniczą w procesach wzrostu i różnicowania komórek.

Jednak w gotowych produktach spożywczych nie znajdziemy jego prozdrowotnych właściwości. Zastosowanie oleju w przemyśle spożywczym wymaga poddania go procesom rafinacji: oczyszczenia oleju, pozbawienie smaków i zapachów, wydłużenia jego trwałości. To pozbawia go wielu cennych składników odżywczych.

Skąd zatem taka powszechność oleju palmowego w mieszankach zastępczych, tzw. mleku modyfikowanym? W takich produktach obecny jest olej palmowy certyfikowany, delikatnie rafinowany oraz nieutwardzany. Użycie oleju palmowego jest niezbędne, by nadać takim produktom właściwości jak najbardziej podobne do składu mleka matki, szczególnie kwasów tłuszczowych. W pokarmie matki dominuje kwas palmitynowy, a olej palmowy jest jedynym spośród olejów roślinnych bogatym w ten właśnie kwas.

Olejowiec gwinejski z którego pozyskuje się olej palmowy pochodzi z Afryki, ale większość plantacji znajduje się w Azji Południowo-Wschodniej. Indonezja i Malezja łącznie pokrywają ponad 85% światowego zapotrzebowania na olej palmowy, co skutkuje olbrzymimi zniszczeniami lasów deszczowych. Z 1 hektara plantacji palm można pozyskać dziesięciokrotnie więcej oleju niż z upraw innych roślin oleistych. Organizacja Narodów Zjednoczonych oszacowała, że jeśli obecne tempo produkcji oleju palmowego utrzyma się, to do końca 2022 roku zniszczonych zostanie 98% lasów Borneo i Sumatry.

Wielkopowierzchniowe plantacje palmy olejowej z powodzeniem można nazywać zieloną pustynią. Na taką nazwę plantacje te zasługują nie tylko ze względu na postępujące przesuszanie pokrywy glebowej, ale również ze względu na niewielkie zróżnicowanie gatunkowe w obrębie zajmowanych przez nie obszarów. Warto wiedzieć, że o ile w lasach deszczowych Borneo żyje ok. 300 gatunków ptaków, na plantacji palmowej jest ich najwyżej 12. Krytycznie zagrożonym wyginięciem gatunkiem w tym regionie są orangutany (wg Czerwonej Księgi Zwierząt IUCN). Szacuje się, że do 2025 r. populacja orangutanów borneańskich zmniejszy się o ponad 86%.

Wycinanie lasów pod plantacje i osuszanie mokradeł prowadzi do wzrostu emisji dwutlenku węgla, częstszych pożarów i powodzi oraz wymierania populacji żyjących tam zwierząt. Przyznać jednak należy, że to właśnie produkcja oleju napędza rozwój gospodarczy w Azji Południowo-Wschodniej i zapewnia pracę lokalnej ludności. Jeśli już używać oleju palmowego, to tylko certyfikowanego, który obecnie stanowi zaledwie 10% całościowej produkcji oleju.

Bibliografia:

Proste triki na dobre nawyki
Retro aktywności dla małych i dużych