Zadbajmy o odporność seniora, która jest tak ważna jesienią i zimą. Jak możemy wspierać zdrowie starszych osób? Na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę?

Zadbajmy o dietę bogatą w składniki odżywcze i mikroelementy, na którą składają się:

• Ciepłe i pożywne śniadania, w których nie powinno zabraknąć jajek i/lub nabiału;
• Rozgrzewające zupy (np. rosół, zupy-krem na bazie sezonowych lub ulubionych warzyw);
• Gotowane mięso – szczególnie wołowina i wieprzowina (przynajmniej 2 razy w tygodniu,
  by dostarczyć organizmowi żelaza);
• Różnego rodzaju kasze;
• Ryby – przynajmniej 2 razy w tygodniu, by dostarczyć niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasy tłuszczowe zwiększają poziom dobrego cholesterolu, wzmagają produkcję białych krwinek, zmniejszają krzepliwość krwi, zapobiegają miażdżycy i chorobom serca, a niektóre ryby np. śledź czy makrela dostarczają również witaminę D);
• Warzywa i owoce – a szczególnie sezonowe, pełne smaku i wartości odżywczych. W jesienno-zimowej diecie uwzględnijmy:
  • warzywa: dynie, kalafior, buraki, brokuły, bataty, kabaczek, szpinak, jarmuż;
  • owoce: granat, winogrona, śliwki, figi, maliny, gruszki, brzoskwinie, jabłka, żurawina.
• Kiełki: lucerny, pszenicy, soczewicy, brokułów czy fasoli mung. Kiełki zawierają wiele cennych witamin, błonnik, kwasy omega-3, beta-karoten, białko, mikro- i makroelementy;
• Ograniczmy w diecie seniora cukier, w tym słodycze.

Zwróćmy uwagę na odpowiednie nawodnienie – którego podstawą są ciepłe, rozgrzewające napoje. Nie może zabraknąć naparów ziołowych (np. z żeńszenia lub mięty) oraz herbaty z cytryną i miodem. Dobrym pomysłem są też herbaty wzbogacone o imbir, goździki, cynamon lub kardamon, czyli
o przyprawy korzenne o działaniu rozgrzewającym i przeciwzapalnym. Wspierające odporność będą
też napary na bazie:

• Owoców czarnego bzu – które stymulują układ odpornościowy do większej produkcji limfocytów (białych krwinek) oraz wzmacniają odporność dzięki wysokiej zawartości witamin i soli mineralnych. Owoc czarnego bzu działa łagodząco na krtań i gardło oraz działa przeciwwirusowo
  i przeciwbakteryjnie;
• Owoców głogu – który wzmacnia odporność poprzez działanie immunostymulujące oraz przeciwzapalne;
• Owoców dzikiej róży – która zapobiega przeziębieniom, a w razie ich wystąpienia skraca czas trwania choroby;
• Korzenia lukrecji – która, w razie chorób górnych dróg oddechowych czy astmy, złagodzi kaszel;
• Owoców maliny – która wzmacnia odporność dzięki dużej zawartości witamin;
• Owoców rokitnika – zawierającego dużą ilość witaminy C, działającego przeciwbakteryjnie
  i przeciwwirusowo, pomagającego w zwalczeniu gorączki;
• Ziela jeżówki – które pite regularnie zmniejsza podatność organizmu na infekcje, zwiększa ilość
  i aktywność limfocytów oraz posiada właściwości przeciwbakteryjne – pomocne przy leczeniu infekcji górnych dróg oddechowych, anginy czy zapaleniu zatok.

Pamiętajmy o suplementacji – szczególnie tej z naturalnych źródeł:

• Witamina A: obecna w marchewce, dyni, szpinaku, czerwonej papryce;
• Witamina B2: obecna w migdałach, ziemniakach, fasoli, grzybach, jogurtach, szpinaku;
• Witamina B9: obecna w brokułach, awokado, soczewicy, ciecierzycy, sałacie, natce pietruszki, brukselce;
• Witamina C: obecna w pomarańczach, mandarynkach, cytrynie, kiwi, grejpfrucie, pietruszce, jarmużu, czerwonej papryce czy w kiszonej kapuście;
• Witamina D: obecna w rybach morskich, takich jak: makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, w jajkach, żółtym serze;
• Wapń: obecny w jarmużu, brokułach, rukoli, natce pietruszki, migdałach, tofu, w serach (zarówno białych, jak i żółtych);
• Żelazo: obecne w czerwonym mięsie, ziemniakach, białej fasoli, szpinaku, burakach, soczewicy, brokułach, ciemnej czekoladzie, kakao;
• Magnez: obecny w bananach, gorzkiej czekoladzie, pestkach dyni, awokado, kiełkach;
• Potas: obecny w burakach, batatach, fasoli, grochu, pomidorach, suszonych morelach, jarmużu;
• Selen: obecny w cebuli, czosnku, białej kapuście, brokułach, nasionach słonecznika, orzechach brazylijskich, jajkach, rybach morskich (łosoś, tuńczyk, halibut);
• Cynk: obecny w grzybach, takich jak pieczarki, kurki, boczniaki; w warzywach kapustnych, orzechach i nasionach, takich jak słonecznik, sezam, nerkowce, pestki dyni, siemię lniane.

Zadbajmy o odpowiednią dawkę snu – najlepiej 7-8 godzin dziennie. W czasie snu organizm seniora regeneruje się, a dzięki temu łatwiej mu stawić czoła niekorzystnym warunkom atmosferycznym
i wirusowym. Jeśli starsza osoba ma problemy ze snem, zadbajmy o zaciemniające zasłony w sypialni, odstawienie telefonu i telewizora na co najmniej godzinę przed snem, wywietrzenie pomieszczenia oraz prawidłową temperaturę powietrza w sypialni (nie może być zbyt ciepło, a temperatura nie powinna przekraczać 21 stopni). Możemy rozważyć suplementację magnezu lub melatoniny, ale wcześniej skonsultujmy to z lekarzem. Pamiętajmy również, że osoba starsza po przebudzeniu powinna powoli wstawać z łózka – nagłe ruchy są dla niej niebezpieczne.

Zaproponujmy aktywność fizyczną – jeśli stan seniora na to pozwala, codziennie, niezależnie od pogody powinien spacerować. Już nawet 15-30 minut na świeżym powietrzu może poprawić samopoczucie, zahartować organizm, a tym samym wzmocnić odporność starszej osoby.
Na spacery można zabierać kijki – będą świetnym uzupełnieniem. Dla bardziej aktywnych seniorów polecane są też zajęcia na siłowni.

Pamiętajmy o ubiorze dostosowanym do pogody i rodzaju aktywności – wraz z wiekiem wzrasta wrażliwość na zimno, co oznacza, że osoby starsze marzną szybciej. Z drugiej strony, równie niebezpieczne jest przegrzanie organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest więc ubieranie seniora
„na cebulkę” – jeśli zrobi mu się zbyt ciepło, szybko będzie mógł zdjąć jedną warstwę, a w sytuacji,
gdy zmarznie, włoży ją z powrotem. Pamiętajmy o czapce chroniącej zatoki, szaliku oraz ciepłych
i wygodnych rękawiczkach. Bardzo ważne jest też odpowiednie obuwie – powinno być ocieplane,
a także wyposażone w antypoślizgową podeszwę.

Nie zapominajmy jak ważna dla seniorów jest obecność drugiego człowieka – jesień i zima to wyjątkowo trudny czas. Wtedy starsze osoby łatwiej popadają w depresję i cierpią na samotność. Spędzajmy więc jak najwięcej czasu z nimi: rozmawiajmy, wysłuchajmy, pomóżmy w załatwieniu codziennych spraw, okażmy zainteresowanie lub po prostu bądźmy… Zadbajmy o uśmiech seniora, wspominając radosne chwile, oglądając zdjęcia lub ulubiony serial, układając wspólnie puzzle lub też grając w gry planszowe. Każda taka aktywność i zapewnianie poczucia ważności sprawią, że odporność seniora, także ta psychiczna, wzrośnie.

Dbajmy o naszych seniorów!