Oczy – jak zadbać o wzrok po ponad dwóch latach pracy zdalnej?

Oczy – jak zadbać o wzrok po ponad dwóch latach pracy zdalnej?

Oczy – jak zadbać o wzrok po ponad dwóch latach pracy zdalnej?

Jeden z naszych najważniejszych narządów, oko, narażony jest współcześnie na wielkie przeciążenia. Wielogodzinna praca przed ekranem, nieodpowiednie oświetlenie, szczególnie gdy pracujemy z różnych miejsc, a nie zawsze z biura, rzadkie spacery i niewłaściwa dieta mogą znacznie osłabić nasze oczy już w młodym wieku. Podpowiadamy, jak dbać o oczy nie tylko poprzez codzienne zabiegi pielęgnacyjne – ale również przez dietę i odpowiednie ćwiczenia.

Oczy stanowią jeden z naszych najważniejszych narządów. Mają niezwykle skomplikowaną budowę, ale zdolność widzenia zawdzięczamy nie tylko im. Dopiero złożona sieć zależności pomiędzy okiem a ludzkim mózgiem gwarantuje niezwykłe właściwości, jak rozpoznawanie kolorów, ruchu i kształtów. W epoce wiktoriańskiej fascynacja okiem była tak wielka, że było ono uznawane za dowód boskiej inteligencji.

Zmysł wzroku uznawany jest za nasz czołowy – oko reaguje najszybciej, najwięcej rejestruje i jest też zmysłem najbardziej na nas oddziałującym. Oko każdego dnia wykonuje miliony ruchów i mikroruchów, zwanych ruchami sakkadowymi. Ten narząd pracuje nawet podczas snu, a jakość naszego widzenia zależy m. in. od naszej diety, odpoczynku i stopnia nawodnienia. Dlatego o oczy warto dbać od najmłodszych lat – szczególnie w czasach, kiedy wiele godzin dziennie spędzamy przed ekranem. Warto dostarczać oczom wszystkiego, czego potrzebują do prawidłowej pracy, żeby mogły służyć nam jak najdłużej.

Męczący ekran

Według badań GUS w 2016 roku blisko połowa stanowisk pracy w Polsce wyposażona jest w komputer. Statystyczny Polak co najmniej 5 godzin dziennie spędza przed komputerem. Im młodsza osoba, tym ten czas jest dłuższy. Światło emitowane przez ekran, nieruchoma pozycja oraz złe nawyki mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości jak zmęczenie oczu, suchość, pieczenie, bóle głowy. W dłuższej perspektywie praca przy komputerze może osłabiać wzrok – oko gorzej się dopasowuje do zmiennej odległości patrzenia, co objawiać się może między innymi problemem z czytaniem. Badania laboratoryjne wskazują również na możliwość uszkodzenia plamki żółtej, czyli najważniejszej dla wzroku części oka, przez światło led używane do podświetlania ekranów.

Jeśli nasza codzienność to dziś co najmniej osiem godzin przed ekranem, warto pamiętać o czterech prostych zasadach związanych z odpowiednim dostosowaniem monitora komputera do męczącej i długotrwałej pracy:

  • dbaj o czystość ekranu;
  • dostosuj wielkość czcionki – tak, aby oczu niepotrzebnie nie przemęczać;
  • rób przerwy – co 20 minut odrywaj wzrok od ekranu i patrz w dal na co najmniej 20 metrów po 20 sekund;
  • ureguluj oświetlenie – zwracaj uwagę w szczególności na ostre oświetlenie ledowe, które szczególnie nadweręża oczy.

Profilaktyka chorób oczu

  • Regularne badania – odwiedzaj okulistę co najmniej raz na dwa lata, a po ukończeniu 40. roku życia – raz na rok.
  • Ćwiczenia – gałki oczne poruszają się również dzięki mięśniom, które mogą sztywnieć tak jak nasze mięśnie pleców od wielogodzinnego siedzenia; dlatego kilka razy dziennie ćwicz gałki oczne: patrz w górę, w dół i na boki.
  • Mruganie – podczas patrzenia w ekran mrugamy aż 5 razy rzadziej; każde mrugnięcie nawilża oczy, co jest niezwykle istotne szczególnie w przypadku zespołu suchego oka.
  • Odpowiednie doświetlenie – najbardziej niebezpieczne dla oczu jest światło o skrajnym natężeniu – zbyt małym albo zbyt intensywnym; na oczy wpływa również niekorzystnie światło niebieskie, emitowane również przez smartfony.
  • Okulary – jeśli nie masz wady wzroku, a pracujesz przed komputerem, zainwestuj w okulary tzw. zerówki ze specjalną powłoką antyrefleksyjną na szkłach – będzie ona odbijała szkodliwe niebieskie światło; chroń również oczy podczas ostrego nasłonecznienia i kiedy pada śnieg – białe światło również męczy oczy.
  • Zdrowy dystans – ustaw krawędź monitora na wysokości lekko poniżej oczu – zachowaj dystans od 50 do 75 cm pomiędzy twarzą a ekranem.

Dieta ważna dla oczu

Nie tylko krople nawilżające i częste przerwy w pracy przed ekranem mają istotne znaczenie dla naszego wzroku. Podrażnienie, zaczerwienienie i pieczenie oraz wrażenie „piasku pod powiekami” – to mogą być objawy coraz częściej występującego zespołu suchego oka. Aby uniknąć takich dolegliwości, nie wystarczy dbać o oczy od zewnątrz. Niezbędna jest także odpowiednia dieta.

Witaminy – niezbędne w procesie widzenia są witaminy A i E – ta pierwsza przeciwdziała tzw. kurzej ślepocie, czyli problemami ze wzrokiem po zmierzchu, niweluje również suchość gałki ocznej; witamina E z kolei chroni przed namnażaniem się wolnych rodników; nie mniej istotne są witaminy z  grupy B – wspierają bowiem działanie układu nerwowego, w tym pracę nerwu wzrokowego; witamina, którą jesteśmy w stanie wytwarzać sami, czyli witamina D, wpływa nie tylko na widzenie, ale również na poprawę odporności; ponieważ w Polsce nie doświadczamy zbyt dużo słońca, warto ją jak najczęściej suplementować w okresie jesienno-zimowym.

Minerały – podobnie jak witamina E, czyli przeciwutleniająco działa selen; cynk z kolei nie tylko wzmacnia naszą odporność, ale również wspiera plamkę żółtą, która odpowiada za prawidłowe widzenie; ważnym minerałem jest również miedź, bo wzmacnia nasze naczynia krwionośne.

Antyocyjany – substancje roślinne wspierające pracę oczu, które zawarte są w owocach i warzywach, na przykład w owocach jagodowych, jak borówka, czernica.


Kartenoidy –
naturalne filtry dla oczu, barwniki pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego; odpowiadają za kolor marchewki, dyni czy pomidorów – odżywiają siatkówkę oka i wiążą wolne rodniki; dużo beta-karotenu, czyli jednego z karotenoidów zawierają marchew i szpinak; lipoken, który również służy naszym oczom znajdziemy w pomidorach i arbuzach, a także innych czerwonych owocach; z kolei bezcenną dla wzroku luteinę i zeaksantynę zawierają czerwona papryka, kukurydza i ciemnozielone warzywa.

Top 10 produktów spożywczych dla zdrowia oczu:

  • tłuste ryby morskie i owoce morza – są bogatym źródłem kwasów omega-3 witaminy A, E, luteiny, cynku i selenu,
  • jaja – są bogate w witaminę A, witaminy z grupy B, luteiny i cynku,
  • chude mięso – zaopatruje w witaminy z grupy B oraz cynk,
  • oleje roślinne – dostarczają witaminę E,
  • zielone warzywa – zawierają luteinę, witaminę E, C,
  • awokado – to bogate źródło luteiny,
  • cytrusy – są niezastąpionym źródłem witaminy C,
  • mleko i przetwory mleczne – zapewniają odpowiedni poziom witamin z grupy B, A, E,
  • pieczywo pełnoziarniste i kasze – to nie tylko podstawowy składnik zdrowej diety. Dostarczą Twoim oczom witaminy z grupy B,
  • migdały są największym dostawcą witaminy E oraz selenu

Regularne stosowanie powyższych wskazówek przyniesie znaczącą ulgę zmęczonym i osłabionym oczom. Jak dodamy do nich regularną profilaktykę w postaci ćwiczeń wzmacniających mięśnie oczu, będziemy cieszyć się dobrym wzrokiem w dłuższej perspektywie.