Dietetyk Austin Perlmutter, autor książki „Brain Wash”, w której doradza, jak komponować posiłki w zależności od wydatku energetycznego każdego dnia, daje kilka wskazówek dotyczących śniadań. Jak podkreśla, to główny posiłek dnia, dlatego warto zwracać uwagę na zawartość energetyczną i rodzaje śniadań, którymi rozpoczynamy dzień.

Zdrowy metabolizm, energia na cały dzień

Jak zapewnia Perlmutter, większość produktów tzw. śniadaniowych zawiera dużo cukrów i węglowodanów, które niekoniecznie sprzyjają dobremu samopoczuciu mózgu i jego metabolizmowi. Dietetycy zalecają zastąpienie produktów śniadaniowych bogatych w cukier i wysoko przetworzone węglowodany zdrowym tłuszczem, białkiem i błonnikiem. To dzięki nim również nasze ciało otrzymuje solidne energetyczne wsparcie, z którego czerpie konsekwentnie i „po kawałku”, rozkładając równomiernie pobór energetyczny.
Nasze śniadania w wielu przypadkach komponowane są pod wpływem komunikatów marketingowych, promujących produkty niekoniecznie sprzyjające zdrowiu naszego mózgu i dobremu samopoczuciu. Być może batonik stanowi wygodną alternatywę dla „nudnego” śniadania, ale w praktyce dodatkowo „męczy” nasz mózg.

Dietetycy podają dwie wskazówki, jak „podkręcić” swój codzienny poranny posiłek:

Tłuszcz, białko i błonnik zamiast cukru i wysoko przetworzonej żywności

Perlmutter zaznacza, że zjedzenie słodkiego, rafinowanego posiłku węglowodanowego od rana jest niezbyt rozsądnym rozwiązaniem. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, ale jego nieodpowiednia kompozycja sprawia, że nie tylko będziemy głodni zaraz po nim, ale że nasza energia nie rozłoży się równomiernie na cały dzień. To bardzo ważne, bo badania wykazały, że kiepski metabolizm ma wpływ na ryzyko problemów związanych z mózgiem czy wzrost ryzyka zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, jak demencja. W Stanach Zjednoczonych najczęstszym wyborem śniadaniowym są płatki śniadaniowe jedzone na zimno, czyli zalewane zimnym mlekiem. Mimo że to niezwykle wygodna opcja o poranku, to niska zawartość błonnika, tłuszczu i białka, a także czasami olbrzymia ilość cukru sprawiają, że nasz metabolizm ma mocno pod górkę. Popularne opcje śniadaniowe, jak muffiny, duńskie bajgle czy tosty, a także naleśniki i gofry powodują szybki wyrzut insuliny, gwałtowny wzrost energii, a potem tak samo drastyczny jej spadek. Co z batonikami śniadaniowymi i muesli? Niestety, zawartość cukru mocno rzutuje na jakość tego posiłku. Nic dziwnego zatem, że dietetycy podkreślają, żeby do jadłospisu wprowadzać co najmniej 3 elementy: błonnik, białko i zdrowy tłuszcz. Najlepszymi źródłami czystego białka są:

• grecki jogurt
  jajka
  tofu
  białko w proszku
  masło orzechowe

Z kolei źródłami zdrowego tłuszczu są:

• oliwa z oliwek
  masło orzechowe
  nasiona
  awokado

Źródłami błonnika są nasiona chia, warzywa i fasola. Jeśli przygotowujemy śniadanie na wynos, warto zadbać o to, żeby w naszej śniadaniówce znalazły się: orzechy, grecki jogurt, koktajl proteinowy (najlepiej w opcji o jak najmniejszej zawartości cukru). Oczywiście zjedzenie od czasu od czasu gofrów czy muffinek nie spowoduje gwałtownej utraty zdrowia, ale warto przyjrzeć się zdrowszym zamiennikom składników, z których komponujemy posiłek. Gofry, naleśniki i babeczki możemy przygotować z rzemieślniczej, pełnoziarnistej (niezbożowej) mąki, która jest znacznie bogatsza w białko i błonnik (np. mąka migdałowa lub gryczana).

Urozmaicaj i zastępuj

Nasz organizm czerpie mnóstwo z kwasów omega-3, minerałów i witamin. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia stanowi dla ciała potężne źródło budulca dla nowych komórek. Ryby zimnowodne, jak makrela, łosoś, anchois, sardynki i śledź zawierają kluczowe dla funkcjonowania mózgu kwasy omega-3. Z kolei ciemne warzywa liściaste, jak botwina, jarmuż, szpinak i kapusty zawierają cenne witaminy i błonnik. Orzechy, nasiona i pestki (nasiona chia, pestki dyni, pestki słonecznika, orzechy pekan, pistacje i orzechy włoskie) to doskonały pomysł na zdrową przekąskę w ciągu dnia. Po pandemii wielu z nas mierzy się z trudnościami z koncentracją, brain fogiem i tendencją do zapominania. Badania m. in. profesora Gary’ego Wenka z uniwersytetu w Ohio wykazały, że doskonałym źródłem cennych polifenoli, które wspomagają funkcjonowanie naszego układu nerwowego są jagody, a w szczególności borówki amerykańskie. Badania z udziałem zwierząt wykazały, że jagody mogą odwracać związany z wiekiem spadek liczby połączeń neuronalnych, poprawiać funkcje poznawcze i pamięć, a także poprawiać neurogenezę (tworzenie nowych komórek nerwowych) i zdolności kognitywne.