Skąd mindfullness do nas trafił?

Mindfulness wywodzi się z tradycji buddyjskiej, jednak na zachodzie popularność zyskała jego świecka wersja, skoncentrowana na ćwiczeniach oddechowych i medytacji, bez rozważań na temat buddyjskiej tradycji. Pojęcie i cały program mindfulness stworzył lekarz Jon Kabat-Zinn. W 1979 roku w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Massachusetts opracował kurs Mindfulness-Based Stress Reduction, oparty na praktyce mindfulness i dedykowany chronicznie chorym pacjentom po to, by polepszyć jakość ich życia. Jon Kabat-Zinn zdefiniował mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieoceniającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Od tamtego czasu psychologowie kliniczni i lekarze psychiatrzy znajdują liczne zastosowania mindfulness w terpaii wielu schorzeń.

Medytacja jako narzędzie do walki ze stresem

Medytacja to życzliwa, czuła, uważna i zdyscyplinowana nauka samego siebie, która usuwa z umysłu wszystkie napięcia psychiczne. Daje przestrzeń do złapania dystansu do otaczającego nas świata, a w szczególności do problemów życia codziennego. Medytacja nie tylko wycisza natrętne myśli, ale pozwala też zajrzeć w głąb siebie, poprawić pamięć i zwiększyć odporność na stres. Dzięki niej można osiągnąć równowagę emocjonalną, nauczyć się sztuki koncentracji, relaksu oraz radzenia sobie ze stresem. Medytacja jest formalną częścią mindfulness, jego podłożem, możliwością trenowania ciała i umysłu. Pomaga przeżywać więcej uważnych chwil i budować odporność, która przygotowuje nas na wszystko, co spotkamy w życiu. Medytacja to ćwiczenie, które ułatwia naszej samoświadomości skupiać się na myślach oraz wnętrzu, pomagająć zmniejszyć napięcie nerwowe oraz ucząc, jak wypracować w sobie umiejętność uspokajania się, kiedy pojawia się w nas gniew lub zdenerwowanie.

Trening uważności jako narzędzie do lepszego samopoczucia

Trening uważności jest drugim obok medytacji sposobem praktykowania mindfulness. Pozwala skupić się na drzemiącej w nas kreatywności, wsłuchać się w zmysły oraz zatracić się na konkretnym wrażeniu w danej chwili (np. na oddechu). Uważność uczy nas jak być wobec siebie bardziej współczującym, jak lepiej słuchać siebie oraz jak wnosić te dwie rzeczy do wartościowszych relacji. Osoby praktykujące trening uważności są wyciszone i trudniej je wyprowadzić z równowagi, bo nie władają nimi negatywne emocje. Podchodzą do życia z dystansem i energią, nie cierpią na bezsenność oraz nie mają częstych wahań nastroju. Osoby te mają niski poziom stresu, co przekłada się na niskie ciśnienie krwi, zminimalizowanie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego czy chorób sercowo-naczyniowych. Medytacja jest także doskonałym sposobem na radzenie sobie ze stresem w pracy – pełne skupienie na danej chwili pozwala opanować umysł i ciało oraz zatrzymać gonitwę myśli. To wszystko przekłada się, z kolei, na jakość pracy – jeśli potrafisz skupić się na jednym zadaniu, potrafisz też zadbać o to, by wszystko było zrobione perfekcyjnie.

Jak mindfulness wpływa na nasze samopoczucie?

Trening uważności jest nieocenionym wsparciem dla dobrego samopoczucia, ponieważ:

poprawia regulację emocji, pozwala złapać oddech, zapanować nad emocjami i zmniejszyć niekorzystne skutki stresu,

większa zdolność skupiania uwagi,
przywraca harmonię i wewnętrzny spokój,
zmniejsza depresję, lęki oraz chroni przed bezsennością,
zapobiega nawrotom depresji,
zmniejsza skłonność do zamartwiania się,
korzystnie wpływa na poczucie szczęścia oraz życie seksualne,
obniża skłonności do nadużywania substancji psychoaktywnych i nawrotów spożywania alkoholu,
sprawia, że zaczynasz dostrzegać więcej i otwierasz się na nowe doświadczenia.

Jak trenować uważność? Proste ćwiczenia na każdy dzień

Praktykuj wdzięczność – zastanów się, za co możesz być dzisiaj wdzięczny. Osobiste osiągnięcia, relacje, coś dobrego w złym dniu lub trudnej sytuacji? Zauważaj i staraj się zrozumieć swoje myśli i emocje. Przywitaj się z nimi, zajmij się nimi i bądź wdzięczny za wszystko, co się pojawia

Ucz się – dostrzegaj nową rzecz, której się dzisiaj nauczyłeś – o sobie, o kimś, gdy zdobędziesz nowe umiejętności itp. Skup uwagę tylko na tej jednej rzeczy.

Doceniaj swoje osiągnięcia, także te z pozoru niewielkie. Bądź świadomy jednej czynności, którą udało ci się osiągnąć danego dnia – może to być wyspanie się, zdrowe odżywianie, udzielenie pomocy komuś, uśmiechanie się, wypłakanie się, zakończenie trudnego zadania w pracy.

Celebruj przyjemności – doceń rzeczy, które przyniosły ci dziś przyjemność lub cię zachwyciły. Może nowy smak, piękny widok, intrygujący zapach, odwiedziny gościa, ciekawa książka?

Jak najczęściej wyłączaj tryb autopilota i doświadczaj życia wszystkimi zmysłami. Jak najczęściej spowalniaj oddech, skupiaj się na nim, zatrzymuj się i obserwuj swoje ciało.

Mindfulness – jak zacząć?

Sztuka wyciszenia umysłu nie jest łatwa, szczególnie na początku. Można więc równocześnie zastosować inne techniki, które w tym pomogą – np. mantry, yoga, medytacje prowadzone. Warto próbować i doświadczać wszystkich metod wprowadzających do bardziej zaawansowanych praktyk medytacyjnych. Odzyskiwanie równowagi jest niezwykle cenną umiejętnością – codziennie przecież jesteśmy narażeni na stresujące sytuacje, bombardowani natłokiem informacjami i przeładowani skrajnymi emocjami.

Zatrzymaj się i uważnie obserwuj – bądź świadomy tego, co dzieje się w twoim ciele i tego, co pojawia się w twojej głowie. Skup się na swoich działaniach albo na myślach, które w tobie siedzą. Zastanów się, jakie emocje oraz odczucia w tobie wywołują. Nie oceniaj sytuacji – przyjmij ją taką, jaką jest.

Zrób krok do tyłu – i spróbuj przyjrzeć się sam sobie tak, jakbyś był obserwatorem danej sytuacji. Dzięki temu będziesz potrafił zdystansować się od problemów i spojrzeć na nie z boku, w zupełnie nowy sposób.

Oddychaj świadomie. Zauważaj wdechy i wydechy. Wykonaj około 40 głębokich wdechów i wydechów. To ćwiczenie dobrze jest wykonywać rano (np. by przygotować się na trudny dzień) oraz wieczorem (by szybciej zasnąć i mieć lepszy sen), choć tak naprawdę możesz je robić tak często jak tylko potrzebujesz.

Idź na spacer i nie myśl za dużo – po prostu skup się na obserwacji. Słuchaj śpiewu ptaków, szumu drzew, a także poczuj delikatny wiatr, który rozwiewa twoje włosy.

Biegaj – skoncentruj się na pracy mięśni, podłożu, po którym biegniesz,
a także na równomiernym oddechu.