Zacznijmy od tego, co przyciąga najczęściej naszą uwagę. Oprócz oczywistych rzeczy takich, jak to, co nas naturalnie interesuje, złodziejem naszej uwagi są rzeczy, które budzą emocje. Ale również to, co dla nas ważne, co pilne, co kolorowe, hałaśliwe, nagłe, co kontrowersyjne, co zaskakujące, przyjemne… moglibyśmy wymieniać w nieskończoność. Jak widać, nasza uwaga ma kawał pracy do wykonywania każdego dnia. Prawidłowa koncentracja charakteryzuje się kilkoma cechami:
- czujność, która pozwala nam utrzymać koncentrację na tym, co dla nas istotne przez dłuższy czas, a kiedy spada, potrafimy włożyć wysiłek, by ją przywrócić;
- selektywność, gdy potrafimy skupić się na tym, co chcemy i jednocześnie eliminować inne bodźce;
- podzielność, zapewniająca nam zdolność do robienia kilku czynności jednocześnie (np. słuchanie i pisanie)
- przerzutność, która pozwala nam przenosić naszą uwagę z jednej czynności na drugą z zachowaniem skupienia.
Brak koncentracji może naprawdę utrudniać życie: niedokończone zadania, poczucie zmarnowanego czasu, niemożność zapamiętania czytanych materiałów, trudności w nauce, czy nawet relacjach. Gdy brak koncentracji pojawia się sporadycznie, można to uznać za normalne zjawisko. W końcu wpływa na nią wiele czynników, choćby właściwa dieta, która daje energię niezbędną do utrzymania skupienia. Ale gdy przez długi czas uwaga stawia nam opór, warto sięgnąć po poradę specjalisty od zdrowia psychicznego.
Co może wpływać na obniżenie koncentracji?
- zmęczenie,
- nieodpowiednia dieta,
- nieodpowiednia ilość i jakość snu,
- stres,
- używanie substancji (kofeiny, tytoniu, energetyków),
- choroby lub zaburzenia psychiczne,
- przewlekłe choroby somatyczne,
- środowisko pełne nadmiernych bodźców.
Na szczęście nad koncentracją można pracować i ją ćwiczyć. Jak?
Stałe rytuały i rutyna – choć wydają się zabójcami ciekawego życia, tak naprawdę sprzyjają naszej uwadze i zmniejszają poziom konsumpcji energii przez mózg. Dzięki stałym rytuałom każdego dnia, nasz organizm będzie mógł skupić więcej uwagi na tych rzeczach, które musi zrobić między nimi. Zatem dostarczamy mózgowi naturalnych przerw od konieczności skupienia uwagi. A przerwy to rzecz bardzo niedoceniania.
Przerwy w pracy – konieczność skupienia uwagi to duży wysiłek dla naszego mózgu i całego organizmu. Róbmy przerwy między zadaniami. Wyjdźmy na spacer, pooddychajmy świeżym powietrzem, włączmy muzykę relaksacyjną na 5 minut lub po prostu wyciszmy umysł w ulubiony dla nas sposób. Mózg odwdzięczy się większą zdolnością do koncentracji.
Ciekawość – pielęgnujmy w sobie ciekawość. Zaglądajmy w głąb danych zjawisk i sytuacji, analizujmy otaczający nas świat. Ciekawość jest ważnym sprzymierzeńcem uwagi.
Zdrowa dieta – praca mózgu spala kalorie, a większa i dłuższa koncentracja potrzebuje energii. Zdrowa, zbilansowana dieta mogą zdziałać cuda w tym obszarze. Z pewnością nie służą nam jednak niektóre…
Używki – alkohol, kawa, cukier to wrogowie naszej koncentracji. Lepiej spożywać je okazjonalnie i unikać w codziennej rutynie.
Porządek – w miejscu pracy czy nauki warto zadbać o to, by nic nie nas nie rozpraszało. Porządkowanie pokoju, czy biurka to ważny element przygotowania do skupienia uwagi.
Czas – znacie zasadę wakacyjnego zadania domowego, które odrabia się 31 sierpnia? Określony czas czy harmonogram sprzyja uważności i koncentracji na zadaniu. Wyznacz sobie terminy na wykonanie zadań, to pomaga w skupieniu i ich realizacji.
Lista rozpraszaczy – stwórz listę rzeczy, które najczęściej Cię rozpraszają. Stań z wrogiem swojej uwagi twarzą w twarz i za każdym razem, gdy będą na Ciebie oddziaływać, ćwicz swoją silną wolę. Wyznacz im określony czas i miejsce w Twoim otoczeniu, np. jeśli sięgasz zbyt często po telefon, by przeglądać social media, wyznacz sobie na ten zabieg określoną porę i czas.
Trening – uważność, szczególnie ta często narażana na inne bodźce, wymaga stałego treningu. Medytacje, relaksacje, czas na łonie natury, a nawet zwykłe rozmowy z bliskimi wzmacniają naszą sztukę uważności. Każdego dnia możesz poświęcić kilka minut, by skupić się na ulubionym podcaście, pomedytować, czy poczytać ciekawą lekturę, powoli i ze zrozumieniem, tracąc kontakt z pozostałymi elementami naszej rzeczywistości. To działa!
Концентрація-як утримати її в світі, повному стимулів?
Концентрація-це здатність зосередитися і утримувати увагу на конкретних завданнях. Це основа всіх наших свідомих дій. На жаль, в світі, повному різних стимулів і відволікаючих чинників, ця здатність втрачається, і бувають моменти, коли втрачається повністю. Отже, як піклуватися про цю область нашого розуму?
Почнемо з того, що найчастіше привертає нашу увагу. Крім очевидних речей, таких як те, що нас природно цікавить, злодій нашої уваги – речі, які викликають емоції. Але також і те, що для нас важливо, що терміново, що барвисто, шумно, раптово, що суперечливо, дивно, приємно… ми могли б перераховувати нескінченно. Як ви можете бачити, наша увага має шматок роботи, який мусить виконувати щодня. Правильна концентрація характеризується декількома особливостями:
- чуйність, яка дозволяє нам зосередитися на тому, що для нас важливо протягом тривалого періоду часу, і коли вона зменшується, ми можемо докласти зусиль, щоб повернути її;
- вибірковість, коли ми можемо зосередитися на тому, що хочемо, і одночасно усувати інші стимули;
- подільність уваги, яка дає нам можливість робити кілька дій одночасно (наприклад, слухати і писати)
- «перемикальність», яке дозволяє нам перемикати увагу з однієї діяльності на іншу зі збереженням концентрації.
Відсутність концентрації може серйозно ускладнити життя: незавершені завдання, почуття витраченого даремно часу, нездатність запам’ятати прочитані матеріали, труднощі в навчанні або навіть відносинах. Коли відсутність концентрації виникає спорадично, це можна вважати нормальним явищем. Зрештою, на неї впливає багато факторів, хоча б правильна дієта, яка дає енергію, необхідну для підтримки концентрації. Але коли ми не можемо зосередитися протягом тривалого часу, варто звернутися за порадою до фахівця з психічного здоров’я.
Що може вплинути на зниження концентрації?
• втома,
• неправильне харчування,
• недостатня кількість і якість сну,
• стрес,
• вживання стимуляторів (кофеїн, тютюн, енергетики),
• психічні захворювання або розлади,
• хронічні соматичні захворювання,
• середовище, повне надмірних стимулів.
На щастя, над концентрацією можна працювати і тренувати її. Як?
Постійні ритуали та рутина – хоч вони і вбивають цікаве життя, насправді сприяють нашій увазі та знижують рівень споживання енергії мозком. Завдяки постійним щоденним ритуалам тіло може зосередити більше уваги на справах, які потрібно зробити між ними. Таким чином ми забезпечуємо мозок натуральними перервами від необхідності зосередитися. А перерви – річ дуже недооцінена.
Перерви в роботі – потреба зосередитися – це велике зусилля для мозку і всього тіла. Робіть перерви між завданнями. Варто погуляти, подихати свіжим повітрям, послухати розслаблюючу музику протягом 5 хвилин або просто заспокоїти наш розум улюбленим способом. Мозок відплатить за це більшою здатністю до концентрації.
Цікавість – розвивайте свою допитливість. Заглиблюйтеся в явища та ситуації, аналізуйте навколишній світ. Цікавість є важливим союзником уваги.
Здорове харчування – робота мозку спалює калорії, а більша і триваліша концентрація вимагає енергії. Здорове збалансоване харчування може творити чудеса в цій сфері. Звичайно, деякі…
Стимулятори – алкоголь, кава, цукор – це вороги нашої концентрації. Краще вживати їх час від часу і уникати їх у щоденній рутині.
Порядок – на робочому місці чи місці навчання. Варто подбати про те, щоб нас ніщо не відволікало. Наведення порядку в кімнаті або на столі є важливим елементом підготовки до концентрації уваги.Час – чи знаєте ви правило домашньої роботи на канікули, яка виконується 31 серпня? Конкретний час або графік сприяють уважності та концентрації на завданні. Встановіть кінцеві терміни для виконання завдань, це допоможе вам зосередитися та виконати їх.
Список чинників, які відволікають – складіть список речей, які вас найбільше відволікають. Встаньте віч-на-віч з ворогом своєї уваги та тренуйте свою силу волі щоразу, коли відволікаючий чинник намагається відвернути вашу увагу. Призначте йому певний час і місце у своєму оточенні, наприклад, якщо ви надто часто беретеся за телефон, щоб переглянути соціальні мережі, встановіть конкретний час і місце для цього.
Тренування – уважність, особливо та, яка часто піддається впливу інших подразників, вимагає постійного тренування. Медитація, релаксація, час на природі та навіть прості розмови з близькими зміцнюють нашу уважність. Щодня можна присвятити кілька хвилин на те, щоб зосередитися на улюбленому подкасті, помедитувати чи почитати цікаву книгу, повільно та зі зрозумінням, втрачаючи зв’язок з іншими елементами нашої реальності. Це працює!