To, co jemy, oddziałuje na każdą komórkę naszego organizmu i na tysiące procesów, które nieustannie w nim zachodzą. Żywność dostarcza nam niezbędnych składników, bez których ciało nie może prawidłowo funkcjonować. Dlatego w codziennej diecie warto stawiać na naturalne, nieprzetworzone produkty – pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i innych cennych fitozwiązków. To właśnie one tworzą najlepsze warunki do tego, by nasz organizm mógł działać sprawnie.

Węglowodany – czyli cukry proste i złożone

Węglowodany są wszędzie tam, gdzie dodawany jest cukier: w czekoladzie, słodyczach, dżemach czy syropach. Ale nie tylko! Znajdziemy je również w makaronach, pieczywie, płatkach owsianych, kaszach, ziarnach zbóż, warzywach i orzechach.

Jakie funkcje w organizmie pełnią węglowodany?

• Są głównym źródłem energii dla organizmu, a szczególnie dla mózgu i mięśni;

• Są ważnym składnikiem błonnika, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego. Błonnik w węglowodanach złożonych reguluje trawienie, obniża poziom cholesterolu oraz wspiera układ sercowo-naczyniowy;
• Zapewniają stabilny poziom cukru we krwi, szczególnie w przypadku produktów pełnoziarnistych.

Jak mogą zaszkodzić?

• Nadmiar węglowodanów, takich jak biały cukier, biała mąka czy biały ryż, zakłóca pracę krwinek, a także tworzy śluz, który zamiast oczyszczać błonę śluzową komórek, staje się pożywką dla bakterii i grzybów;

• Węglowodany rafinowane (np. w białym cukrze, białej mące, białym ryżu) zakwaszają organizm i są problemem w utrzymaniu rezerw tlenowych w organizmie. By się odkwasić, organizm wykorzystuje magnez, fosfor, potas i wapń, co może prowadzić do ich niedoborów w organizmie, a finalnie do osteoporozy;

• Nadmiar cukru powoduje nadmierne rozmnażanie się w przewodzie pokarmowym drożdżaków z grupy Candida, tworząc niebezpieczną dla zdrowia grzybnię;

• Nadmiar cukru może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 oraz do problemów z sercem.

Błonnik pokarmowy

Jest to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione i wchłaniane przez organizm. Błonnik znajdziemy m.in. w płatkach owsianych, jabłkach, surówkach z warzyw, pełnoziarnistym pieczywie oraz w kaszach i nasionach;

Jakie funkcje pełni błonnik w organizmie?

• W jamie ustnej błonnik spowalnia przeżuwanie, zmusza do gryzienia oraz wyzwala ślinę, przez co następuje naturalne czyszczenie zębów np. z cukrów;

• W żołądku daje uczucie sytości i zmniejsza apetyt, co pomaga w walce z nadwagą;

• W jelitach spowalnia proces przesuwania się miazgi pokarmowej, co umożliwia jest stopniowe wchłanianie się cukrów i tłuszczów. W jelicie cienkim błonnik wiąże nadmiar kwasów tłuszczowych, cholesterol, metale ciężkie oraz substancje rakotwórcze i umożliwia ich wydalanie. W połączeniu z wodą, błonnik ułatwia wypróżnianie się;

• Błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, co znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę.

Jakie niesie ryzyko?

Nadmiar błonnika może powodować wzdęcia i bóle brzucha; zmniejszać wchłanianie magnezu, żelaza i cynku; wpływać na skuteczność niektórych leków (przy diecie bogatej w błonnik, przed rozpoczęciem leczenia warto skonsultować się z lekarzem).

Białko

Stanowi podstawowy budulec organizmu. Mimo że nasz organizm zbudowany jest z białek, musimy wciąż dostarczać je w pożywieniu, ponieważ ulega nieustannym procesom rozpadu i odnowy. O jakości tych procesów decydują aminokwasy, z których zbudowane są białka.

• Źródła białka: mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, ser żółty oraz produkty mleczne, takie jak np. serek wiejski, twaróg, jogurty naturalne typu skyr, kefir czy maślanka.

Jakie funkcje pełni białko w organizmie?

• Białko jest materiałem budulcowym dla tkanek, enzymów, hormonów i przeciwciał;

• Pomaga w regeneracji mięśni, dlatego jest szczególnie ważne dla osób aktywnych sportowo;

• Decyduje o prawidłowym wzroście i rozwoju;

• Jest podstawowym składnikiem układu odpornościowego – przeciwciała to białka;

• Reguluje zawartość płynów we wszystkich strukturach organizmu;

• Wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Nadmiar białka – jakie niesie ryzyko?

• Nadmiar białka, szczególnie czerwonego mięsa, może prowadzić do obciążenia nerek (wyjątkowo narażone są na to osoby z ryzykiem chorób nerek);

• Zbyt duża ilość białka zwierzęcego może zwiększać ryzyko chorób serca;

• Nadmierne spożycie białka może powodować nieświeży oddech, bóle głowy, zmęczenie i wysypki skórne oraz sprzyja podwyższonemu stężeniu kwasu moczowego w surowicy krwi, co może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, rozwoju choroby niedokrwiennej serca, a także dny moczanowej;

• Długotrwały nadmiar białka w diecie może powodować dysfunkcję jelit oraz wątroby.

Tłuszcze

Inaczej lipidy – pełnią ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Dzielą się na:

Kwasy tłuszczowe nasycone – znacznie przyspieszają odkładanie się blaszki miażdżycowej w tętnicach i sprzyjają chorobom nowotworowym, zwłaszcza rakowi piersi u kobiet, rakowi jelita grubego oraz prostaty u mężczyzn. Znajdziemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego (zarówno w mięsie jak i w produktach mlecznych) oraz w oleju kokosowym i palmowym.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – mogą zastąpić w diecie kwasy nasycone, ponieważ spełniają wszystkie pozytywne role tłuszczów, choć nie prowadzą do miażdżycy i chorób nowotworowych. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, lnianym, w awokado, w ziarnach, w nasionach chia, siemieniu lnianym, w owocach morza i rybach.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: omega-3, omega-6 i omega-9. Pełnią wiele funkcji niezwykle ważnych dla naszego zdrowia, m.in.

• regulują masę ciała i prawidłowy wzrost,
• dbają o zdrowie skóry,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• regulują transport cholesterolu i pracę nerek,
• ułatwiają gojenie się ran,
• pozytywnie wpływają na układ nerwowy.

Jakie funkcje pełnią tłuszcze w organizmie?

• są źródłem energii dla tkanek i narządów,
• są niezbędne do produkcji hormonów,
• są źródłem witamin A, D, E i K i ułatwiają ich przyswajanie,
• są głównym magazynem energii i budulcem błon komórkowych,
• wspierają pracę serca (szczególnie kwasy omega-3),
• mają wpływ na stan włosów i skóry,
• chronią przed utratą ciepła.

Jakie niosą ryzyko?

• Nadmiar tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko chorób serca i podnosić poziom złego cholesterolu, a także prowadzić do otyłości.

Witaminy

To niskocząsteczkowe związki organiczne. Ich obecność w organizmie jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Gdy komponujemy jadłospis, szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na witaminy rozpuszczalne w wodzie, bo organizm ich nie magazynuje, a nadmiar wydala wraz z moczem. Ważne jest więc codzienne ich uzupełnianie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to m.in.

• Witamina C, która jest niezbędna dla organizmu, ponieważ stymuluje wytwarzanie kolagenu, bierze udział w syntezie hormonów, poprawia przyswajalność żelaza, jest też przeciwutleniaczem i ogranicza działanie wolnych rodników. Witamina C zapobiega chorobie niedokrwiennej serca i nadciśnieniu tętniczemu, a także znacznie poprawia pracę układu odpornościowego. Przewlekłe niedobory witaminy C (na które narażeni są m.in. palacze i osoby spożywające alkohol), mogą nasilać zmiany miażdżycowe oraz nowotworowe. Witaminę C znajdziemy w owocach dzikiej róży, aronii, natce pietruszki, czerwonej papryce, pomidorach, brokułach, kiszonej kapuście, a także w owocach takich jak truskawki, czarna porzeczka, kiwi czy owoce cytrusowe.
• Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w syntezie białek, tworzeniu osłonek nerwowych oraz syntezie DNA, a także wpływa na parametry krwi. Niedobór witaminy B12 może być bardzo groźny dla organizmu – może być przyczyną anemii złośliwej oraz trwałych uszkodzeń układu nerwowego. Najwięcej witaminy B12 znajdziemy w wątróbce, ostrygach, żółtku jaj czy tuńczyku.
• Witamina B9 – czyli kwas foliowy – odgrywa istotną rolę w procesach krwiotwórczych i przemianach wielu aminokwasów, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek organizmu. Niedobory kwasu foliowego prowadzą do niedokrwistości megaloblastycznej, zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory, wad wrodzonych czy niedorozwoju łożyska u płodu, dysfunkcji umysłowych u osób starszych. Witaminę B9 znajdziemy w wątróbce, szpinaku, brukselce, bobie, kalafiorze czy brokułach. Foliany są również w drożdżach, jajkach i kiełkach zbóż.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane w organizmie. Warto więc pamiętać, że ich nadmiar może mieć negatywne skutki dla zdrowia.

• Witamina A ma ogromny wpływ na budowę skóry, wzrok, syntezę hormonów kory nadnerczy, utrzymanie prawidłowych osłonek nerwowych, a także bierze udział w budowie erytrocytów. Witaminę A znajdziemy w olejach rybnych (tranie), żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach oraz owocach, rybach (takich jak tuńczyk czy węgorz), jajkach, maśle i serach długo dojrzewających.
• Witamina D jest wyjątkową witaminą. Jest niezbędna do tworzenia kości, utrzymuje w organizmie prawidłowy poziom wapnia i fosforu, zapobiega krzywicy u dzieci i osteoporozie u osób starszych, wzmacnia zęby, mięśnie i serce oraz działa przeciwzapalnie. W żywności witaminę D znajdziemy w tranie, rybach (węgorz, łosoś, dorsz, śledź, makrela), grzybach, a także w żółtkach jaj, krowim mleku i w żółtych serach.
• Witamina E jest głównym przeciwutleniaczem, co oznacza, że zwalcza wolne rodniki. Głównym jej źródłem są oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej słonecznikowy), ale występuje też w produktach zbożowych oraz w warzywach.
• Witamina K – odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi, zapobiega odkładaniu się wapnia w tętnicach, a także udrażnia zwapnione naczynia krwionośne. Wskazuje również silne działanie przeciwnowotworowe. Źródłem witaminy K są głównie zielone warzywa, które zwierają dużą ilość chlorofilu. To brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, sałata rzymska, sałata lodowa, rukola, roszponka oraz szparagi.

Minerały

Makroelementy, czyli pierwiastki niezbędne do życia, które musimy dostarczać w pożywieniu. Najważniejsze z nich to:

• Wapń – bardzo ważny składnik mineralny, który ma wpływ na wiele procesów regulacyjnych w naszym organizmie. Jest podstawowym elementem kości, zębów oraz chrząstek. We krwi jest niezbędny do procesu krzepnięcia oraz regulacji ciśnienia. Najwięcej wapnia znajdziemy w mleku i jego przetworach, orzechach i pestkach. Dobrym źródłem wapnia są również ryby, które jemy z ościami (np. sardynki).
• Fosfor – podstawowy składnik kości i zębów. Bez odpowiedniej ilości fosforu w diecie kości mogą stać się kruche, a zęby podatne na uszkodzenia. Fosfor jest również niezbędny w procesie regeneracji kości (np. po urazach) oraz w czasie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży. Znajdziemy go w rybach (także wędzonych oraz w konserwach rybnych), kaszach, płatkach owsianych oraz mleku.
• Magnez odgrywa kluczową rolę w organizmie, ponieważ bierze udział w produkcji aż 300 enzymów. Jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej, stabilizuje działanie układu nerwowego, wspomaga pamięć, bierze udział w regulacji ciśnienia krwi oraz wspiera równowagę elektrolitową. Magnez znajdziemy w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, ziemniakach i bananach, a także w kakao i gorzkiej czekoladzie.
• Sód i Potas – pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz równowago kwasowo-zasadowej. Sód znajdziemy m.in. w soli kuchennej, potas zaś w owocach (np. w pomarańczach i bananach) i warzywach (np. w ziemniakach i szpinaku).

Mikroelementy, wśród których najważniejsze są:

• Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, chroni komórki przed wolnymi rodnikami oraz wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Żelazo znajdziemy zarówno w czerwonym mięsie, jak i w drobiu (kurczak, indyk), a także w jajach czy rybach. Dużo żelaza zawierają też szparagi, fasola, szpinak, natka pietruszki oraz orzechy.
• Cynk – niezbędny pierwiastek podczas regeneracji. Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego (szczególnie u mężczyzn), działa odtruwająco na organizm, jest składnikiem enzymów trawiennych, wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w magazynowaniu insuliny, a także zabezpiecza skórę przed działaniem wolnych rodników, opóźniając procesy starzenia się oraz przyspiesza gojenie się ran. Najbogatszymi źródłami cynku są ryby, owoce morza, mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz produkty pełnoziarniste.
• Miedź – hamuje procesy zapalne oraz działa jako antyoksydant, zwalczając wolne rodniki. Jest niezbędna do tworzenia sieci włókien kolagenowych i elastynowych, które są fundamentem tkanki łącznej (w tym chrząstek, więzadeł i naczyń krwionośnych). Miedź wspólnie z żelazem jest kluczowym składnikiem do syntezy hemoglobiny, a także jest konieczna w procesie produkcji melaniny, czyli głównego pigmentu skóry i włosów. Miedź znajdziemy w wątróbce, ostrygach, drożdżach piekarskich, ziarnach sezamu, tahini oraz kakao.

Prawidłowe odżywianie jest jednym z trzech najważniejszych elementów piramidy zdrowia. Odpowiednio zbilansowana i oparta na naturalnych produktach dieta gwarantuje dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników, które mają wpływ na zdrowie, energię, dobre samopoczucie, lepszy sen, jasność umysłu i lepszą koncentrację, większe libido, redukcję stanów zapalnych.

Źródła:

https://diag.pl/pacjent/artykuly

Janina Dębicka „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”

Maria Haska, Grażyna Kwiatkowska „Nowoczesne żywienie człowieka” Anna Lewandowska „Żyj zdrowo i aktywnie z Anną Lewandowską