A teraz zamknij oczy i spróbuj powtórzyć przeczytane przed chwilą zdania. Nie pamiętasz wszystkich? Nic dziwnego. Po ukończeniu 28. roku życia mózg zaczyna zwalniać i stopniowo traci sprawność. To dlatego wciąż szukamy kluczy, zapominamy PIN-u, a także często nie możemy przypomnieć sobie tytułu filmu obejrzanego tydzień temu. Naprawdę poważne objawy przychodzą znacznie później – połowa osób, które dożyły 85. urodzin zmaga się z chorobą Alzheimera.

Jest też dobra wiadomość. W dojrzałych mózgach wciąż powstają połączenia między neuronami, a to oznacza, że mózg może się regenerować. Dzieje się tak pod jednym warunkiem – trzeba go regularnie ćwiczyć. Badania naukowe dowodzą, że osoby które systematycznie trenują pamięć rzadziej chorują na Alzheimera, Parkinsona oraz otępienie. Wiedzą to już Amerykanie, którzy masowo uczęszczają do klubów neurofitnessu, gdzie pod okiem instruktorów wyciskają siódme poty z szarych komórek.

Mechanizm działania pamięci

Aby zrozumieć mechanizm działania pamięci, należy przede wszystkim odnaleźć w mózgu miejsca, które są kluczowe dla zapisania wspomnień. Takim miejscem jest hipokamp, czyli nieduża struktura umieszczona w płacie skroniowym kresomózgowia. Hipokamp odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu pamięci długotrwałej, a jego uszkodzenie skutkuje znacznym upośledzeniem uczenia się i zapamiętywania. Dla tworzenia się nowych wspomnień oraz utrwalania poznanych już informacji szczególne znaczenie ma część hipokampu zwana zakrętem zębatym. Neurolodzy od dawna obserwują, że w tym niewielkim fragmencie rodzi się najwięcej nowych neuronów w mózgu dorosłego człowieka. I to właśnie te nowe neurony służą do zapisywania informacji, które człowiek nieustannie gromadzi. Kiedy informacje zostaną zapisane w neuronach, hipokamp musi „zadecydować” czy przechować je tylko przez chwilę w pamięci krótkotrwałej czy też zachować na dłużej, nawet na całe życie, w pamięci długotrwałej.

Pamięć krótkotrwałą cechuje bardzo mała pojemność, która oznacza że informacje, które do niej trafiają uznajemy za mało przydatne i zapominamy o nich już po kilkunastu sekundach. W pamięci długotrwałej zaś znajdują się informacje, które dzięki częstemu powtarzaniu, zapamiętujemy.

Rodzaje pamięci

Mózg człowieka wyspecjalizowany jest w zapamiętywaniu różnych rodzajów informacji. Z tego powodu możemy wyróżnić kilka rodzajów pamięci:

• Pamięć wzrokowa – kiedy zwracamy uwagę na detale wizualne, zapamiętywanie szczegółów w otoczeniu;

• Pamięć dotykowa – gdy rozróżniamy poszczególne odczucia z ciała np. rozpoznajemy znajome osoby za pomocą zapamiętanych uścisków dłoni;

• Pamięć słuchowa – charakteryzuje się zapamiętywaniem dźwięków, słów czy też lepszym zrozumieniem sensu jakiegoś zagadnienia po wcześniejszym wypowiedzeniu tego na głos;

• Pamięć węchowa – dzięki której łączymy znajome zapachy ze wspomnieniami;

• Pamięć ruchowa – powiązana z zapamiętywaniem układów ruchów;

• Pamięć smakowa – która umożliwia pamiętanie podstawowych smaków oraz przyczynia się do zapamiętania niuansów smakowych poszczególnych potraw czy składników spożywczych.

Jak dowiedli naukowcy z McGill University w Montrealu, wspomnienie długotrwałe np. wakacyjny spacer nad morzem, może być zakodowane jednocześnie w wielu częściach mózgu: w rejonie odpowiedzialnym za wrażenia wzrokowe, w rejonie który zawiaduje rejestrowaniem zapachu oraz w ciele migdałowatym, które zapisuje emocje.

Dlaczego zapominamy i co wpływa na pogorszenie pamięci?

Ile razy zdarzyło się Wam, że po wyjściu z domu nie byliście pewni czy żelazko jest wyłączone z prądu, a drzwi zamknięte na klucz? Dlaczego pamięć zawodzi nas w tak prozaicznych okolicznościach? Winny jest temu brak koncentracji oraz rutyna. Automatyzm dnia codziennego powoduje, że nie pamiętamy czynności typu zakręcenie kranu z wodą, zamykanie drzwi czy gaszenie światła. Nie skupiamy się na danej czynności i wykonujemy ją bezwiednie. Badaczom udało się ustalić, że aż 40 proc. działań, które podejmujemy w ciągu dnia to działania automatyczne, pozbawione świadomej analizy, czyli nawykowe.

Innymi przyczynami powiązanymi z trudnościami w zapamiętywaniu mogą być oddalenie się od tzw. akademickiego rytmu nauki, na skutek czego mózg staje się po prostu leniwy, albo też choroby i dolegliwości, dla których upośledzenie pamięci jest charakterystycznym objawem. Mowa tu m.in. o stresie oraz depresji, które mają bardzo negatywny wpływ na pamięć oraz zdolności poznawcze, a depresja jest wręcz wymieniana jako jedna z chorób, która najbardziej rujnuje ludzką pamięć.

Jak poprawić pamięć?

Możliwości poprawy pamięci jest mnóstwo. Trzeba jednak przede wszystkim akceptować zmiany w swoim życiu oraz przeciwdziałać monotonii i rutynie. Im ciekawsze życie, tym lepsze samopoczucie, samoocena i wyższy poziom kreatywności. Trening umysłu to nie tylko wiedza i uczenie się, ale to także marzenia, wyobraźnia, nowe znajomości, podróże. Nie bez znaczenia jest też styl życia, jaki prowadzimy. Co zrobić, by najlepiej zadbać o swój mózg i pamięć?

• Dieta. To, co jemy ma ogromny wpływ na każdą dziedzinę życia, w tym na mózg i pamięć. Jeśli chcesz zachować szare komórki w dobrej kondycji, włóż na talerz produkty będące źródłem przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu foliowego oraz witamin i minerałów. Oto osiem produktów, które mają szczególne znaczenie dla sprawnej pamięci:

1. Ryby – a szczególnie tłuste ryby morskie takie jak: makrela, dorsz, łosoś, tuńczyk i śledź.
2. Truskawki – które opóźniają procesy starzenia się mózgu, przede wszystkim dzięki zawartym w nich przeciwutleniaczom.
3. Zielone warzywa bogate w kwas foliowy. Jego brak objawia się m.in. problemami z pamięcią. Należy szukać go we wszystkim, co zielone.
4. Aronia – fioletowy zabójca wolnych rodników. Ciemnofioletowy kolor aronii to barwnik zwany antocyjanem. Jest on w stanie naprawić niektóre uszkodzenia komórek nerwowych, dzięki czemu spowalnia efekty starzenia się mózgu.
5. Dynia – a szczególnie jej pestki. Zawierają one potas, błonnik, wapń, magnez, witaminy z grupy B oraz wiele korzystnych kwasów m.in. pantotenowy, asparaginowy i nikotynowy. Dzięki tym substancjom nasz mózg pracuje na najwyższych obrotach.
6. Herbata, a zwłaszcza zielona, która korzystnie wpływa na mózg. Usprawnia funkcje poznawcze, a zwłaszcza pamięć roboczą. To jeden z najzdrowszych produktów świata.
7. Jajka – aby mózg mógł prawidłowo pracować potrzebuje choliny. Jest prosty i smaczny sposób, by ją przyswoić – trzeba zjeść jajko.
8. Orzechy włoskie – ten pofałdowany smakołyk do złudzenia przypomina mózg. To podpowiedź od natury, bo orzechy zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3.

• Sport. Na szare komórki świetnie wpływają wszelkie aktywności sportowe zwane aerobowymi. To niezbyt forsowne ćwiczenia, w które zaangażowane są duże grupy mięśni całego ciała, np. bieganie, pływanie, aerobik, jazda na rowerze czy trening na orbitreku. Istnieją też dyscypliny sportu, które w znaczący sposób poprawiają wybrane funkcje mózgu np. spostrzegawczość czy orientację przestrzenną. Tak działa gra w siatkówkę lub koszykówkę.

• Joga, czyli niekwestionowana królowa wśród zajęć jest niezwykle korzystnych dla umysłu. Z dotychczasowych ustaleń naukowców wynika, że ćwiczenie jogi najlepiej usprawnia procesy myślowe i pamięć.

• Ćwiczenia intelektualne i trening umysłu. Mowa tu przede wszystkim o rozwiązywaniu krzyżówek, układaniu puzzli, a także graniu w szachy czy w strategiczne gry komputerowe. Zdaniem naukowców nawet zupełnie niepozorne gry planszowe mogą usprawniać myślenie oraz wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Warto też dużo czytać, również artykuły z nieznanej nam dziedziny. Zapamiętujmy jak najwięcej nowych  słów i cytatów.

• Zastąp rutynę ćwiczeniami rozwijającymi umysł. Spróbuj wyszorować zęby, używając lewej ręki, jeśli jesteś praworęczny lub prawej, jeśli jesteś leworęczny. Możesz też wykonać w ten sam sposób dowolną poranną czynność, np. czesanie, golenie czy zakładanie skarpetek. Ćwiczenie z zamianą rąk wymaga korzystania z półkuli mózgowej, której zazwyczaj przy tych czynnościach nie używamy i tym samym podnosi poziom sprawności umysłowej.

• Łańcuszkowa metoda skojarzeń. Kiedy słyszysz słowo „lew”, w twojej głowie od razu pojawia się albo obraz tego zwierzęcia, albo jeden z jego atrybutów np. grzywa. Kiedy usłyszysz słowo „banan”, widzisz przed oczami żółty, zakrzywiony owoc. Pomimo, że czytasz słowa, czyli zlepki liter, to wyobrażasz sobie konkretny obraz. Jaki z tego wniosek? Pierwotnym językiem, słowami mózgu są obrazy, a komunikacją ich skojarzenia i powiązania. Oznacza to, że każdą informację, którą chcemy zapamiętać, powinniśmy sobie najpierw wyobrazić, a potem skojarzyć i powiązać z innymi danymi zapisanymi już w naszej pamięci.

• Żuj gumę – badania naukowców z uniwersytetu w Newcastle w Wielkiej Brytanii wykazały, że żucie gumy wpływa pozytywnie na naszą pamięć oraz poprawia prędkość przetworzenia informacji. Inne wyjaśnienie wpływu żucia gumy na umysł znaleźli naukowcy z Japonii. Przeprowadzone przez nich eksperymenty potwierdziły, że osoby nieruszające szczęką gorzej zapamiętują. Japończycy sugerują więc, że ruchy szczęki uaktywniają pracę hipokampu, czyli tej części mózgu, która uczestniczy w procesach uczenia się i zapamiętywania. Faktem jest, że problemy z gryzieniem twardych pokarmów są jednym z pierwszych objawów demencji.

• Tańcz. Zdaniem neurologów taniec towarzyski to najlepszy sposób, by utrzymać umysł w dobrej kondycji. Taniec sprawia, że polepsza nam się koordynacja wzrokowo-ruchowa oraz balans ciała. Zapamiętywanie kroków i układów choreograficznych wpływa też na tworzenie nowych połączeń między neuronami.

• Pij kawę i czerwone wino. Kofeina wywiera bardzo silny wpływ na mózg, a większość z nas po filiżance kawy czuje się lepiej i sprawniej myśli. Kofeina poprawia pamięć, podnosi ciśnienie krwi i jest antydepresantem. Czerwone wino z kolei chroni mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, udarami i związaną z wiekiem utratą pamięci. Dzieje się tak głównie za sprawą polifenoli (przeciwutleniaczy) – wino ma ich najwięcej spośród wszystkich napojów. Zawartość polifenoli zależy od szczepu winogron, regionu uprawy i technik stosowanych przy produkcji trunku. Bezkonkurencyjne są pod tym względem francuskie wina z Burgundii.

 Ciekawostka:

Mózgi kobiet i mężczyzn różnią się od siebie. Zaobserwowano, że u mężczyzn większość połączeń między neuronami w mózgu przebiega od czoła do tyłu głowy, podczas gdy u kobiet jest zdecydowanie więcej połączeń pomiędzy prawa i lewą półkulą. Może to wyjaśniać fakt, dlaczego kobiety lepiej radzą sobie z wieloma zadaniami na raz (np. jednoczesnym odpowiadaniem na maile i rozmową przez telefon) czy też mają większe umiejętności językowe oraz rozpoznawania twarzy, a mężczyźni zaś wygrywają lepszą wyobraźnią przestrzenną, szybszą reakcją wzrokowo-motoryczną oraz w sytuacjach, kiedy zadanie wymaga skupienia się na jednej rzeczy np. czytaniu mapy czy jeździe na rowerze.