Dom stał się miejscem pracy i nauki, często wszystkich domowników. Nagle musieliśmy zmienić nasze przyzwyczajenia, myślenie o pracy oraz przeorganizować przestrzeń w domu. Wymaga to od nas nie tylko dobrej organizacji miejsca i czasu pracy, ale także umiejętności oddzielenia tego co „służbowe” od tego co „domowe”. Jak zatem stworzyć idealne miejsce do pracy?

Ergonomia i aranżacja stanowiska pracy

Ergonomia w pracy odnosi się „do dostosowania środowiska pracy do fizycznych i psychicznych cech człowieka wykonującego powierzone zadania”. Zatem praca w nieergonomicznym środowisku na początku będzie powodowała jedynie dyskomfort, jednak w ślad za nim pójdzie spadająca wydajność, gorsze wyniki pracy, zniechęcenie, stres a czasem także problemy zdrowotne. Z tego powodu bardzo ważny jest wybór miejsca do pracy. Najlepiej, gdyby był to osobny pokój lub wygospodarowane miejsce jak najbardziej odseparowane od przestrzeni domowej. Wybierz takie, które sprawi, że poczujesz chęć do pracy, które będzie dobrze oświetlone, z ładnym tłem (do wideokonferencji) oraz gdzie bez problemu będziesz mógł podłączyć do zasilania wszystkie potrzebne urządzenia. Idealne miejsce do pracy powinno być usytuowane z dala od rozpraszaczy w postaci telewizora czy kanapy, a temperatura w nim panująca nie powinna być niższa niż 18°C (najlepsze samopoczucie zapewnia praca w temperaturze w przedziale 20-24°C). Pamiętajmy, że na poczucie komfortu cieplnego duży wpływ ma wentylacja i wilgotność powietrza w pomieszczeniu, w tym częste wietrzenie. Dla alergików i osób z problemami górnych dróg oddechowych pomocnym może okazać się wstawienie nawilżacza lub jonizatora powietrza.

Zdrowe nawyki: dbaj o kręgosłup, wzrok, układ krążenia oraz eliminuj stres

Home Office to głównie praca za biurkiem. Z pozoru nic groźnego, jednak w praktyce długotrwałe spędzanie czasu przed monitorem obciąża układ kostny, układ krążenia oraz wzrok, co może skutkować wieloma nieprzyjemnymi schorzeniami w przyszłości.

Dbaj o kręgosłup

Jednym z podstawowych środków profilaktyki schorzeń kręgosłupa jest odpowiednio dobrany fotel. Idealny to taki, który jest odpowiednio wyprofilowany, podpiera odcinek szyjny, piersiowy oraz lędźwiowy kręgosłupa, jest stabilny, posiada regulację wysokości siedziska i oparcia. Aby zapewnić maksymalny komfort i ochronę układu szkieletowo-mięśniowego, warto wybrać fotel z regulacją profilu lędźwiowego oparcia. Dodatkowo należy się upewnić, że fotel ma wygodne, ergonomiczne podłokietniki. To bardzo ważna sprawa, bowiem ułożenie łokci i nadgarstków będzie decydowało o całej sylwetce w czasie pracy. Przeciążenie obręczy barkowej, spowodowane m.in. niewłaściwym ułożeniem łokci czy nadgarstków w czasie pracy może skutkować częstymi bólami pleców oraz dolegliwościami w obrębie nadgarstków, co może przerodzić się w zespół cieśni nadgarstka lub „łokcia tenisisty”. Wysokość krzesła względem biurka powinna być ustawiona tak, by stawy biodrowe i kolanowe były zgięte do 90 stopni.

Biurko powinno mieć powierzchnię jasną, matową lub półmatową. Należy unikać biurek z blatem szklanym lub metalowym z powodu zimnego charakteru tych materiałów i niepożądanego efektu wychładzania nadgarstka. Wysokość blatu powinna umożliwić nam płaskie ułożenie dłoni, z zachowaniem kąta prostego w łokciu. 

Dbaj o wzrok

Wielogodzinna praca przy komputerze oczom nie służy, ale zapewniając im odpowiednią ochronę, możemy uniknąć większości nieprzyjemnych dolegliwości. Przede wszystkim monitor komputera należy ustawić bokiem do okna, po to, by zapewnić sobie dostęp do światła naturalnego. Światło nie powinno w nim się odbijać, gdyż pojawiające się refleksy dodatkowo męczą wzrok. Górna krawędź monitora powinna być ustawiona na wysokości naszych oczu. Należy też zmniejszyć jasność ekranu, a zwiększyć kontrast między czernią i bielą, by uniknąć konieczności wytężania wzroku podczas patrzenia w monitor. Warto także skorzystać z oprogramowania, które zmienia ustawienia kolorów w zależności od pory dnia.

Szczególnie ważne dla naszego wzroku jest odpowiednie nawilżenie oczu. Praca przed komputerem powoduje wysychanie spojówki i rogówki. Warto mieć wtedy pod ręką krople do oczu, najlepiej takie, które nie zawierają konserwantów. Co kilkanaście minut dobrze jest zrobić sobie przerwę od monitora. Przez kilka sekund patrz na znajdujące się przedmioty w oddali, a jeśli masz taką możliwość, podejdź do okna i popatrz na zieleń. Zadbaj też o odpowiednią suplementację witamin i mikroelementów. Najważniejsza dla wzroku jest witamina A, C i E oraz cynk, selen i magnez.

Dbaj o układ krążenia

… i przeplataj pracę przy komputerze z aktywnością fizyczną. Pamiętaj o przerwach. Raz na godzinę wstań i przejdź się po mieszkaniu. Zaparz sobie kawę lub ulubioną herbatę. Albo przyrządź ulubioną sałatkę. Twój mózg i oczy będą Ci za to wdzięczne, a brzuch także ucieszy się ze smakołyków

Przerwy możesz urozmaicić sobie prostą gimnastyką np. skłonami w przód i w bok, rozciąganie barków i przedramion, wymachami, a nawet pajacykami czy biegiem w miejscu.

Dobrym pomysłem łączącym pracę przy biurku z aktywnością fizyczną, jest stosowanie dużych piłek rehabilitacyjnych wymiennie z krzesłem biurowym. Niestabilne podłoże, jakim jest piłka, zmusza mięśnie do aktywności, a w konsekwencji do lepszej stabilizacji kręgosłupa.

Eliminuj stres

… i zorganizuj sprzęty, które pomogą w sytuacjach kryzysowych. W domowym biurze przydadzą się zasilacz awaryjny oraz listwa przepięciowa. Zasilacz awaryjny przyda się, gdy nagle wyłączą nam prąd. Nie chodzi tu tylko o możliwość kontynuowania pracy, ale o zapisanie bieżących tematów. Nie możemy przecież dopuścić do sytuacji, kiedy przygotowywana od kilku dni prezentacja przepadnie nagle z powodu przerwy w dostawie prądu. Listwa przeciwprzepięciowa z kolei uchroni nasz sprzęt służbowy przed uszkodzeniem, a zapisane na dysku pliki przed bezpowrotną utratą.

Na koniec dnia pamiętaj by „wyjść z pracy”, zgasić światło w domowym biurze, odpocząć i spędzić czas z rodziną.