Co upośledza odporność?

Istnieje wiele czynników, które mogą osłabiać nasz układ odpornościowy. Oto najczęstsze z nich:

• Niewystarczająca ilość snu zakłóca funkcjonowanie systemu obronnego, ponieważ zmniejsza produkcję komórek odpornościowych i limfocytów, a co za tym idzie obniża zdolność do niszczenia drobnoustrojów.
• Używki niszczą witaminy A, C, E B oraz mikroelementy, które pomagają zwalczać groźne dla układu immunologicznego wolne rodniki. Przykładowo alkohol wpływa negatywnie na funkcjonowanie komórek odpornościowych, zaburzając ich zdolność do zwalczania patogenów.
• Kuracja antybiotykowa w każdym przypadku zaburza naturalną florę przewodu pokarmowego.
• Pod wpływem kortyzolu, który jest produkowany w przewlekłym stresie, zmniejsza się liczba białych ciałek krwi
  i zdolność do wytwarzania przeciwciał.

Objawy osłabienia odporności

Osłabiony układ odpornościowy daje nam wyraźne sygnały, na które powinniśmy zwrócić uwagę:

• Infekcje – gdy przeziębiamy się często, zwykła infekcja utrzymuje się długo, a leczenie nie przynosi oczekiwanych efektów, mogą to być oznaki problemów z układem odpornościowym.
• Zwiększone zmęczenie – stałe czujemy się zmęczeni, mimo odpowiedniej długości jakościowego snu;
• Problemy skórne – nasze rany wolniej się goją, mamy częste infekcje skórne, np. afty;
• Problemy z trawieniem – częste biegunki, zaparcia lub inne problemy żołądkowo-jelitowe mogą wskazywać na zaburzoną odporność, ponieważ duża część naszego układu immunologicznego znajduje się w jelitach.

Zasada 4R – odporność z jelit

Jelita pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Szacuje się, że około 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Aby wspierać odporność poprzez jelita, stosujmy zasadę 4R:

• Remove (Usuń) – usuńmy z diety produkty, które mogą powodować stany zapalne, takie jak żywność wysoko przetworzona, sztuczne dodatki, a także pokarmy wywołujące nietolerancje pokarmowe.
• Replace (Zastąp) – zastąpmy szkodliwe produkty pełnowartościowym jedzeniem bogatym w składniki odżywcze. Wprowadźmy do diety błonnik, fermentowane produkty mleczne oraz prebiotyki.
• Reinoculate (Zaszczep) – odbudujmy florę bakteryjną, spożywając probiotyki i prebiotyki. Jogurty naturalne, kefiry, kiszonki czy suplementy probiotyczne są cennym wsparciem dla mikroflory jelitowej.
• Repair (Napraw) – wspierajmy odbudowę bariery jelitowej dzięki odpowiednim składnikom odżywczym, takim jak aminokwasy, witamina D, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.

Zdrowe jelita to zdrowy układ odpornościowy, dlatego tak ważne jest, abyśmy dbali o ich odpowiednie funkcjonowanie.

Witaminowe wsparcie odporności

Witaminy odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Oto niektóre z najważniejszych witamin wspierających odporność:

• Witamina A – utrzymuje w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, zwiększa liczbę komórek odpornościowych i aktywizuje je do walki z wirusami. Znajdziemy ją w produktach, takich jak marchew, bataty,
  dynia, jarmuż, a także w wątróbce;
• Witamina C – pobudza produkcję interferonu, neutralizuje wolne rodniki, uszczelnia naczynia krwionośne.
  Jest obecna w cytrusach, papryce, truskawkach, natce pietruszki czy brokułach;
• Witamina E – niszczy wolne rodniki, działa przeciwzapalnie, bierze udział w produkcji czerwonych ciałek krwi. Możemy ją znaleźć w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado i zielonych warzywach liściastych;
• Witaminy B – współuczestniczą w tworzeniu białek, hormonów i enzymów potrzebnych do wzmocnienia linii obrony. Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajach, rybach, mięsie i drożdżach.

Składniki pożywienia wzmacniające odporność

Rozważmy wprowadzenie do diety pewnych pokarmów, które mogą znacząco podnieść efektywność układu odpornościowego. Oto kilka produktów, które warto uwzględnić w codziennym jadłospisie:

• Czosnek – zawiera allicynę, substancję o silnym działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym;
• Imbir – działa przeciwzapalnie i pomaga w walce z infekcjami;
• Jogurt naturalny i kefir – są bogate w probiotyki, które wspierają zdrową mikroflorę jelitową, kluczową dla silnej odporności;
• Orzechy i nasiona – dostarczają witamin E i cynku, które wspierają funkcje odpornościowe;
• Tłuste ryby – takie jak łosoś i makrela, są bogate w kwasy omega-3, które pomagają w redukcji stanów zapalnych;
• Czerwona papryka i szpinak – to doskonałe źródła witaminy C i beta-karotenu, wspierające odpowiedź immunologiczną;
• A także: kurkuma, kiszonki, granat (ma działanie przeciwnowotworowe), napary z: lipy, czystka, szałwii, babki lancetowatej, a także syropy i owoce z czarnego bzu, soki i ekstrakty z jeżówki purpurowej.

Możemy wzmacniać swoją odporność poprzez odpowiednią dietę, bogatą w witaminy i składniki odżywcze, a także dbając o zdrowe jelita. Unikajmy czynników, które osłabiają nasz układ immunologiczny, i świadomie wybierajmy produkty sprzyjające zdrowiu, aby cieszyć się silnym i sprawnym organizmem.