Regularne spożywanie zdrowych posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, zapobiegając tym samym spadkom energii i poprawiając koncentrację, co z kolei ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie w pracy, produktywność oraz poziom energii.

Ogólne zalecenia żywieniowe – o czym powinniśmy pamiętać?

• Nasze zdrowie, samopoczucie, życiowa energia, wygląd skóry
  i włosów, a także sylwetka zależą w 70-80% od tego, co jemy;
• Posiłki powinniśmy spożywać świadomie i z przyjemnością – dobrze jest czytać etykiety produktów i wybierać te najmniej przetworzone;
• Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu – woda uczestniczy we wszystkich procesach w organizmie człowieka i jest niezbędna do oczyszczania go z toksyn;
• Regularne spożywanie posiłków co 3-4 godziny utrzymuje prawidłowy poziom glukozy i insuliny we krwi, co jednocześnie wpływa na optymalne tempo przemiany materii;
• Podstawą codziennej diety powinny być naturalne, nieprzetworzone produkty takie jak warzywa, owoce, zboża, orzechy i nasiona. Produkty roślinne są pełne witamin, składników mineralnych i antyoksydantów;
• Pierwsze śniadanie powinniśmy zjeść niedługo po wstaniu
  z łóżka (nie później niż godzinę po przebudzeniu);
• Ostatni posiłek powinien być ok. 2 godzin przed pójściem spać (nie później niż o godzinie 22.00);

Jak planować posiłki, by dieta była zbilansowana

Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zawierać jak najwięcej kolorowych produktów. Im więcej warzyw w diecie, tym lepiej.
Jeśli zadbamy o różnorodność produktów w posiłkach, będziemy mieć pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkie składniki potrzebne do jego dobrego funkcjonowania:

• Postawmy na warzywa – najlepiej sezonowe. Spożywajmy je na surowo oraz na ciepło;
• Nie zapominajmy o białkach roślinnych, które znajdziemy m.in. w nasionach oraz warzywach strączkowych;
• Mięso zawsze kupujmy ze sprawdzonych źródeł, jednak pamiętajmy, że produkty odzwierzęce powinny być traktowane jako dodatek, a nie podstawa menu;
• Minimum 2 razy w tygodniu jedzmy zdrowe ryby;
• Jedzmy kasze, kiszonki, orzechy;
• Nie zapominajmy o tłuszczach! Tłuszcze roślinne są zdrowe oraz niezbędne m.in. do przyswajania witamin. Wykorzystajmy
  w kuchni oliwę z oliwek, olej z pestek dyni, olej z wiesiołka, czarnuszki, ostropestu;
• Korzystajmy z bogactwa ziół i używajmy ich w formie przypraw;
• Jedzmy tylko zdrowe, domowe słodycze;
• Dbajmy o właściwe nawodnienie. Najlepiej pijmy ciepłą wodę (można z sokiem z cytryny), małymi łyczkami pomiędzy posiłkami, w odstępstwie ok. 20-40 minut od skończonego posiłku. Wymiennie popijajmy herbatki owocowe oraz ziołowe.

Zdrowa dieta w pracy

Niestety, o zdrowych zasadach odżywiania łatwo zapomnieć
w pracy. Ogromna liczba służbowych obowiązków sprawia,
że zapominamy często o regularnym spożywaniu posiłków,
a jeśli już zgłodniejemy, zamiast sięgać po zdrową przekąskę/pełnowartościowy posiłek, pędzimy często do najbliższego sklepu, by kupić coś, co szybko zaspokoi nasz głód,
a jednocześnie poprawi nam nastrój. Tu wybór najczęściej pada na słodką bułkę, drożdżówkę lub batona. Pamiętajmy jednak, że jeśli często  tak robimy, to nasz organizm i nasza psychika zaczynają być zdezorientowane. Dania gotowe i słodycze uzależniają i często (niestety) wypierają naturalne smaki, co w dłuższej perspektywie prowadzi do różnych chorób, w tym do otyłości. Wyjście z tej sytuacji jest proste: wystarczy zrobić plan posiłków i zakupów,
a w domu przygotować zdrowe dania na wynos do pracy!
Co możemy zabrać? Podpowiadamy:

• Świeże owoce – które możemy jeść same lub łączyć je
  z jogurtem naturalnym, maślanką lub mlekiem roślinnym;
• Świeże warzywa – które możemy łączyć z pełnoziarnistym pieczywem, waflami ryżowymi lub hummusem;
• Świeże warzywa do pochrupania – 2-3 marchewki, ogórek, papryka (pokrojone w słupki);
• Blanszowane warzywa z porcją ryżu lub komosy ryżowej;
• Warzywne muffinki;
• Zdrowe słodycze;
• Sezonowe sałatki z dodatkiem kurczaka, sera lub ryby np. łososia lub tuńczyka;
• Zupę – jeśli masz możliwość jej podgrzania;
• Orzechy i nasiona;
• Niegazowaną wodę mineralną, herbatki owocowe i/lub ziołowe.

Propozycja planu odżywiania w pracy:

• Śniadanie (7:00-9:00): owsianka / jaglanka z owocami sezonowymi oraz  jogurtem naturalnym lub mlekiem roślinnym
• Drugie śniadania (10:00-12:00): do wyboru: garść orzechów, ziaren słonecznika lub pestek dyni / placuszki bananowe / owoce sezonowe
• Lunch (13:00-14:00): sałatka z surowymi lub pieczonymi warzywami / sałatka z grillowanym kurczakiem, tuńczykiem, łososiem, serem lub tofu (do wyboru) / zupa krem / pełnoziarnisty wrap z mixem warzyw i humusem / blanszowane warzywa z porcją ryżu lub komosy ryżowej
• Przekąska (ok. godz. 16:00): świeże warzywa do pochrupania
  z hummusem / garść suszonych owoców / domowe czekoladowe truffle / ciasteczka owsiane

Pułapki żywieniowe w pracy

Oto kilka najczęstszych pułapek oraz sposoby, jak ich unikać:

1. Niezdrowe przekąski i automaty z jedzeniem

• Maszyny z batonami, chipsami czy napojami gazowanymi to szybka opcja, ale te produkty są bogate w cukry i tłuszcze,
  a ubogie w wartości odżywcze.
• Lepiej zabierajmy zdrowe przekąski z domu, takie jak orzechy, owoce, jogurty naturalne czy batony proteinowe. Możemy też postawić na warzywa z hummusem, które są sycące i pełne błonnika.

2. Zbyt duża ilość kawy

• W pracy często sięgamy się po kawę jako źródło energii, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kofeiny, a w efekcie do odwodnienia, rozdrażnienia i problemów ze snem.
• Ograniczmy spożycie kawy do 2-3 filiżanek dziennie
  i pamiętajmy o nawadnianiu organizmu. Woda z cytryną czy herbata ziołowa mogą być dobrą alternatywą.

3. Spotkania i przekąski służbowe

• Na spotkaniach firmowych często są nam proponowane ciasta, ciasteczka czy cukierki, które kuszą, ale dostarczają pustych kalorii.
• Jeśli możemy, sięgnijmy po owoce lub pełnoziarniste przekąski, które będą zdrowszą opcją. Starajmy się nie jeść z nudów,
  a tylko wtedy, gdy faktycznie czujemy głód.

4. Jedzenie przy biurku

• Jedzenie podczas pracy zmniejsza świadomość tego, ile i co zjadamy, co może prowadzić do przejadania się.
• Zarezerwujmy czas na przerwę obiadową i jedzmy w spokojnym miejscu, z dala od komputera. To nie tylko poprawi trawienie, ale i pomoże w kontroli porcji.

5. Za mało wody

• Łatwo zapomnieć o piciu wody w trakcie intensywnej pracy,
  co może prowadzić do odwodnienia i spadku koncentracji.
• Miejmy zawsze butelkę wody pod ręką i regularnie po nią sięgajmy. Możemy też ustawić przypomnienia na telefonie,
  by pić wodę co godzinę.

6. Ciągłe podjadanie

• Podjadanie przez cały dzień prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, zwłaszcza jeśli są to niezdrowe przekąski.
• Trzymajmy się regularnych posiłków i planujmy zdrowe przekąski, aby uniknąć pokusy podjadania. Dobrym wyborem będą np. marchewki, orzechy czy owoce.

7. Emocjonalne jedzenie

• Stres związany z pracą może prowadzić do zajadania emocji niezdrowymi produktami, co dodatkowo pogarsza samopoczucie.

Nauczmy się rozpoznawać momenty, w których sięgamy po jedzenie z powodu emocji, a nie głodu. Zamiast tego spróbujmy technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, krótkie spacery czy medytacja.

Pamiętajmy: organizm dobrze odżywiony pracuje szybko
i efektywnie!

Kilka sprawdzonych przepisów na zdrowe, słodkie przekąski

Batoniki Vita (4 porcje)

Składniki: 1 duży dojrzały banan, 1 łyżka oleju lnianego lub kokosowego, skórka otarta z cytryny, łyżeczka soku z cytryny,
10 suszonych pokrojonych moreli, 100g drobnych płatków owsianych, szczypta cynamonu i wanilii, 3 łyżeczki 100% kakao, szczypta soli

Wykonanie: Banana rozgnieć widelcem. Dodaj oliwę, skórkę i sok
z cytryny, morele i dokładnie wymieszaj. W drugiej misce wymieszaj płatki, cynamon, wanilię, kakao i sól. Połącz ze sobą wszystkie składniki, by powstała gęsta i klejąca masa. Płaskie naczynie wyłóż folią spożywczą, wyłóż na nią masę i ugnieć na grubość 1,5 cm. Przykryj folią i odstaw do lodówki na minimum
2 godziny. Odwiń z folii i pokrój na 4 batoniki. Przechowuj
w lodówce do tygodnia.

Hummus

Składniki: 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (ewentualnie
z puszki), 2 suszone śliwki, 2 ząbki czosnku, łyżeczka suszonego majeranku, szczypta kminu, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka pasty tahini, szczypta soli i pieprzu, ewentualnie trochę wody

Wykonanie: Wszystkie składniki zmiksuj, przełóż do słoiczka
i odstaw do lodówki.

Czekoladowe truffle:

Składniki: 2 szklanki daktyli bez pestek (moczymy w ciepłej wodzie przez około 30 minut i odsączamy), 1 szklanka wiórków kokosowych, ¾ szklanki zmielonych płatków owsianych, 1 łyżka oleju kokosowego, 2 łyżki 100% kakao, szczypta soli.

Wykonanie: Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera
i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Nabierz łyżeczką masę
i formuj dłonią kulki (możesz je obtoczyć w mielonych wiórkach kokosowych, prażonych nasionach sezamu czy kakao). Ułóż na talerzu i ostaw na godzinę do lodówki.

Placki bananowe (1 porcja)

Składniki: duży bardzo dojrzały banan, 1 jajko, 3 łyżki mąki,1/3 – ½ szklanki mleka roślinnego, ½ łyżeczki cynamonu, ½ płaskiej łyżeczki sody, szczypta soli, 1 łyżeczka oleju kokosowego lub masła klarowanego.

Wykonanie: Banana rozgnieć dokładnie widelcem lub zmiksuj blenderem, wbij jajko i wymieszaj. Dodaj mąkę wymieszaną z sodą, solą i cynamonem i ponownie dokładnie wymieszaj lub zmiksuj. Odstaw ciasto na kilka minut. W międzyczasie rozgrzej na patelni olej. Usmaż placuszki po 2-3 minuty z każdej strony.

Ciasteczka owsiane:

Składniki: 1,5 szklanki płatków owsianych błyskawicznych,
2 dojrzałe banany, łyżeczka miodu, łyżeczka masła, ulubione bakalie (rodzynki, żurawina, orzechy, słonecznik, sezam).

Wykonanie: Banany rozgnieć widelcem, wymieszaj z płatkami
i płynnym masłem. Dodaj pokrojone bakalie i miód. Wymieszaj ponownie. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
Kulki wielkości orzecha włoskiego nakładaj łyżką, a później każdą rozpłaszczaj. Wstaw do nagrzanego do 175 stopni piekarnika
i piecz około 15 minut.