Praktyki uważności od niedawna cieszą się rosnącym zainteresowaniem naukowców różnych dziedzin. Odkrycia neuronaukowców dowodzą, że praktyka uważności (medytacja i wszelkie formy mindfullness) wiążą się z szeregiem korzyści dla naszego zdrowia i dobrostanu psychicznego. Począwszy od wyregulowania pracy naszego mózgu, przez poprawę jakości snu aż po ogólny wzrost poczucia komfortu, a w konsekwencji – odważniejsze sięganie po „jasną” interpretację rzeczywistości.

Po jasnej stronie mocy

Skłonność do negatywnej interpretacji tego, co nas otacza, może utrzymywać poczucie stresu i wzmagać w nas niepokój. Niedawne badanie wykazało, że dzięki treningowi uważności ludzie mogą stać się bardziej biegli w rozpoznawaniu myśli, które się w nich pojawiają i wywołują lęk. Już samo uważne ich rozpoznawanie pozwala z zminimalizować ich negatywny wpływ na nasze samopoczucie i sposób reagowania.

Czytanie (z) twarzy

Kiedy nasz mózg jest odprężony, czemu służy praktyka uważności, wiele rzeczy wokół nas interpretujemy życzliwiej, bo osłabia się mechanizm podtrzymujący w nas stres. Badania wykazały również, że osoby praktykujące uważność łagodniej i spokojniej przyjmują cudzą mimikę. Nie wyciągają zbyt pochopnych wniosków np. z czyjegoś zdziwienia albo zaskoczenia. Okazuje się, że kiedy jesteśmy zestresowani, każdą reakcję mimiczną naszego rozmówcy jesteśmy w stanie odczytać na swoją niekorzyść. Uważność zmienia również sposób, w jaki interpretujemy niejednoznaczne informacje.

Co mówią badania?

Interesujące wyniki badań opublikowali niedawno w periodyku „Journal of Experimental Psychology: General” trzej naukowcy: Nicholas Harp, Jonathan Freeman i Maital Nety. Badali oni, czy trening uważności może zmienić sposób, w jaki ludzie interpretują niejednoznaczne informacje mimiczne, jak chociażby wspomniane zaskoczenie. Uczestnikom badania przedstawiono materiały, które w swoim zamyśle w jednej części powinny być inaczej spostrzegane pod wpływem treningu uważności, a inne – powinny być spostrzegane bez związku z odbytym treningiem. W pierwszej części badacze poprosili uczestników o stwierdzenie, czy poszczególne wyrazy twarzy wyrażają pozytywne czy trudne emocje. Niektóre opcje były wyraźnie pozytywne (szczęście), a inne były wyraźnie negatywne (gniew). Reszta to twarze wyrażające niejednoznaczną emocję (np. zaskoczenie).
Drugie zadanie polegało na ustaleniu, czy dany kolor lepiej sklasyfikować jako czerwony czy niebieski, przy czym niektóre elementy planszy były fioletowe (czyli stanowiły połączenie tych kolorów). Badanie było przeprowadzane przed wykonaniem treningu mindfullness, kilka razy w trakcie jego trwania, a następnie osiem tygodniu po zakończeniu treningu.

Trening uważności nie miał wpływu na ocenę koloru przez badanych, ale zupełnie inaczej wyniki wyglądały pod względem oceny przez badanych prezentowanej mimiki. Uczestnikom badania nie sprawiło większych kłopotów rozpoznanie, czy dana twarz wyraża jednoznacznie pozytywne czy trudne emocje. Przed rozpoczęciem treningu uważności badani mieli skłonność do przypisywania negatywnych emocji twarzy wyrażającej zdziwienie. W trakcie treningu uważności (i kontynuacji ) uczestnicy nadawali pozytywne znaczenie tej niejednoznacznej mimice. Co więcej, w specjalnej ankiecie, którą wypełniali po badaniu, wyraźnie wskazywali, że wzrosła umiejętność precyzyjnego opisywania własnych myśli, spadła tendencja do kreowania samooceny na podstawie swoich myśli, i że nie byli skorzy już na nie tak intensywnie reagować jak przed treningiem.

Trening czyni mistrza

Badacze podkreślają, że im bardziej jesteśmy zdolni do powstrzymania się od reakcji na natłok myśli, tym rzadziej będziemy oceniać naszą rzeczywistość w ciemnych barwach. Zdaniem badaczy wyniki badań (przeprowadzone później na zupełnie innej grupie) dowodzą, że trening uważności ma długotrwały wpływ na poziom stresu i niepokoju. Im chętniej i częściej sięgamy po pozytywne interpretacje rzeczywistości, tym poziom stresu i niepokoju ma szansę utrzymać się na niskim poziomie. A to stwarza nam wszystkim warunki do tego, żeby wieść spokojne i szczęśliwe życie.

Bibliografia

Mindfulness-based stress reduction triggers a long-term shift toward more positive appraisals of emotional ambiguity. – PsycNET (apa.org)

Zuzanna Zimecka, „Wyspa spokoju”, Krytyka Polityczna, 2021.

Як практика уважності дозволяє чіткіше побачити світ

Висновки біологів і нейробіологів доводять, що практика уважності і mindfullness (самоусвідомлення) не тільки допомагає лагодити симптоми стресу і тривоги, але і дозволяє краще сприймати позитивні аспекти реальності.

Практика уважності останнім часом викликає зростаючий інтерес у вчених різних областей. Відкриття нейрофізіологів доводять, що практика уважності (медитація та всілякі форми mindfullness) пов’язана з низкою переваг для нашого здоров’я та психічного стану. Починаючи з регулювання роботи нашого мозку, через покращення якості сну і закінчуючи загальним підвищенням почуття комфорту і, як наслідок, більш сміливий підхід до «чіткішої» інтерпретації реальності.

На світлій стороні сили

Схильність до негативної інтерпретації того, що нас оточує, може підтримувати почуття стресу і посилювати занепокоєння всередині нас. Недавнє дослідження показало, що завдяки тренуванню уважності люди можуть стати більш вправними в розпізнаванні думок, які виникають в їх головах і викликають занепокоєння. Усвідомлене розпізнавання цих думок дозволяє звести до мінімуму їх негативний вплив на наше самопочуття і спосіб реагування.

Читання (з) обличчя

Коли наш мозок розслаблений, чому служить практика уважності, багато речей навколо нас інтерпретуються більш доброзичливо, тому що механізм, який підтримує стрес всередині нас, слабшає. Дослідження також показали, що особи, які практикують уважність, лагідніше і спокійніше сприймають чужі вирази обличчя. Вони не роблять поспішних висновків, наприклад, з чийогось здивування або неоднозначного виразу обличчя. Виявляється, коли ми відчуваємо стрес, ми можемо інтерпретувати кожну мімічну реакцію нашого співрозмовника як негативну по відношенню до нас. Уважність також змінює спосіб, яким ми інтерпретуємо неоднозначну інформацію.

Що говорять дослідження?

Цікаві результати дослідження нещодавно були опубліковані в журналі «Journal of Experimental Psychology: General» науковцями: Ніколасом Харпом, Джонатаном Фріманом і Майталом Неті. Вони досліджували, чи може тренування уважності змінити спосіб інтерпретації неоднозначної мімічної інформації, такої як вищезгадане здивування. Учасникам дослідження були показані матеріали, які, за задумом вчених, в одній частині повинні були сприйматися інакше під впливом тренування уважності, а в іншій – сприйматися без зв’язку з проведеним тренуванням. У першій частині дослідники попросили учасників сказати, чи показані їм вирази обличчя виражають позитивні чи складні емоції. Деякі варіанти були безсумнівно позитивними (щастя), а інші були безсумнівно негативними (гнів). Решта – обличчя, що виражають неоднозначну емоцію (наприклад, здивування).
Друге завдання полягало в тому, щоб визначити, як краще класифікувати конкретний колір як червоний чи як синій, при цьому деякі частини дошки були фіолетовими (тобто представляли собою комбінацію цих кольорів). Дослідження проводилося перед тренуванням mindfullness, кілька разів під час тренування, а потім через вісім тижнів після завершення тренування.

Навчання уважності не впливало на оцінку кольору учасниками тесту, але результати виглядали зовсім інакше з точки зору оцінки ними представленої міміки. Учасникам дослідження не завдало особливого клопоту розпізнати, чи дане обличчя однозначно виражає позитивні чи складні емоції. Перед тренуванням уважності учасники тесту були схильні приписувати негативні емоції обличчю, що виражає здивування. Під час тренування уважності (і продовження) учасники надавали позитивне значення цьому двозначному виразу обличчя. Більше того, в спеціальній анкеті, яку вони заповнили після дослідження, вони чітко вказували, що зросла здатність точно описувати свої думки, знизилася тенденція формувати самооцінку на основі своїх думок, і що вони не були готові реагувати на них так само інтенсивно, як до тренування.

Тренінг – шлях до майстерності

Дослідники підкреслюють, що чим більше ми здатні утримуватися від реакції на потік думок, тим рідше ми будемо судити про нашу реальність в темних тонах. На думку дослідників, результати дослідження (проведеного пізніше в зовсім іншій групі) доводять, що тренування уважності має довгостроковий вплив на рівень стресу і тривоги. Чим охочіше і частіше ми звертаємося до позитивних інтерпретацій реальності, тим нижчий рівень стресу і занепокоєння. І це створює для всіх нас умови для спокійного і щасливого життя.

Бібліографія:

Mindfulness-based stress reduction triggers a long-term shift toward more positive appraisals of emotional ambiguity. – PsycNET (apa.org)
Zuzanna Zimecka, „Wyspa spokoju”, Krytyka Polityczna, 2021