Ale nie zawsze tak jest. Zdrowie psychiczne zwykle brane jest pod uwagę, nie dopiero gdy stanie się problemem. Wówczas przykuwa naszą pełną uwagę, ponieważ może całkowicie wywrócić nasze życie do góry nogami.

W 1995 r. naukowcy z National Institute of Mental Health odkryli związek między sposobem myślenia a funkcjonowaniem ludzkiego mózgu. Czyli nasze myśli, zachowania i wybory, których dokonujemy każdego dnia, kształtują formę i funkcjonowanie mózgu poprzez proces zwany neuroplastycznością. Oczywiście indywidualne cechy mózgu, z którymi się urodziliśmy oraz wydarzenia, nad którymi nie mamy kontroli, zwłaszcza z dzieciństwa, również mają ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Jednak nie utknęliśmy już na zawsze z mózgiem, który mamy dzisiaj. Nauka udowodniła ponad wszelką wątpliwość, że dzięki regularnym nawykom możemy znacznie poprawić stan swojego umysłu i jakość życia. Oto kilka prostych trików, jak zadbać o najważniejszy organ naszego ciała.

Sen to podstawa

Zbyt mało snu, może spowodować, że będziemy rozkojarzeni, ale w dalszej konsekwencji i chorzy. Chroniczny brak snu spowalnia myślenie, upośledza pamięć, koncentrację, ocenę sytuacji i podejmowanie decyzji, utrudnia naukę i przyczynia się do depresji. Sen jest absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, ponieważ podczas snu mózg jest zajęty przetwarzaniem informacji, wspomnień, nawiązywaniem połączeń i usuwaniem toksyn. Nasz mózg kiedy śpi zajmuje się sprzątaniem, a brak wystarczającej ilości czasu na to może potencjalnie przyspieszyć choroby neurodegeneracyjne.

Prof. Michele Bellesi z Universita Politecnica delle Marche we Włoszech zaobserwował zmiany w mózgu myszy zmuszanych do zbyt krótkiego snu. W tym przypadku dochodziło do aktywacji komórek mikrogleju, co w ludzkim organie występuje m.in. przy chorobie Alzheimera.

Ruch dla zdrowia

Zaraz po śnie kolejna najlepszą rzeczą jaką możemy zrobić dla zdrowia mózgu są regularne ćwiczenia ruchowe. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne poprawiają nastrój, pamięć, uwagę, kreatywność i zdolność uczenia się oraz zmniejszają depresję oraz ryzyko demencji i choroby Alzheimera.

Trzynastoletnie badanie Northern Manhattan Study prowadzone przez zespół naukowców z University of Miami na Florydzie dowiodło, że mózgi seniorów, którzy ćwiczą regularnie i odpowiednio intensywnie, są młodsze średnio o 10 lat w porównaniu z grupą rówieśników nieaktywnych fizycznie lub zażywających zbyt małej ilości ruchu.

Ruch zwiększa przepływ krwi do mózgu, co podnosi poziom tlenu i wywołuje zmiany biochemiczne chroniące neurony wyrzut czynnika wzrostu nerwów (NGF). Te warunki zachęcają mózg do tworzenia nowych ścieżek nerwowych i połączeń synaptycznych. Ćwiczenia zmniejszają również stres i niepokój, zwiększając kojące substancje chemiczne w mózgu, takie jak endorfiny (hormony szczęścia) i kwas gamma-aminomasłowy (neuroprzekaźnik łagodzący objawy stresu i wspierający koncentrację).

Pokarm dla mózgu

Jeśli chodzi o nasz mózg, dosłownie jesteśmy tym, co jemy. Dzięki jedzeniu możemy wpływać na szybsze myślenie, lepszą pamięć i koncentrację, lepszą równowagę i koordynację, wyostrzone zmysły i aktywację hormonów dobrego samopoczucia. Kiedy jedzenie trafia do ust i przemieszcza się przez przewód pokarmowy, powoduje lawinę zmian w naszym ciele i mózgu.

Mamy również „mózg” w jelitach, zwany jelitowym układem nerwowym. Układ pokarmowy posiada własny układ nerwowy złożony z ponad 100 milionów neuronów. Podobnie jak mózg w głowie, wykorzystuje ponad 30 neuroprzekaźników, w tym dopaminę i serotoninę. W rzeczywistości, 95% serotoniny organizmu, w dużej mierze odpowiedzialnej za nastrój, znajduje się w jelitach.

W naszych jelitach żyją dziesiątki bilionów mikroorganizmów tworzących unikalny mikrobiom (według szacunków u zdrowego dorosłego człowieka może osiągać masę 2-3 kg). Odgrywa on ważną rolę w trawieniu, alergiach i metabolizmie, ale teraz wiemy, że bakterie w jelitach wpływają na zdrowie psychiczne. Nauka odkryła powiązania między bakteriami jelitowymi a lękiem, depresją, autyzmem, chorobą Alzheimera i innymi zaburzeniami psychicznymi.

Dowody sugerują, że dieta śródziemnomorska składająca się głównie z roślin, ryb, mięsa, oliwy z oliwek i orzechów jest optymalna dla zdrowia mózgu. Nasz mózg również skorzysta na diecie zawierającej trochę tłuszczu, odrobiny wina, czekolady i filiżankę kawy! Więcej o tym, co jeść szczególnie latem tutaj: https://be.unum.pl/zdrowie-na-talerzu-latem/

Relaks od stóp do głów

Najwyższym priorytetem naszego mózgu jest zawsze zapewnienie nam bezpieczeństwa i ochrona życia. Ten instynkt pierwotny dzisiaj powoduje wiele zmartwień i stresu. Przewlekły stres zmienia ekspresję genów, wyłącza układ odpornościowy, zwiększa stan zapalny, rozbudowuje tkankę tłuszczową na brzuchu i nie tylko. Jakby tego było mało, przewlekły stres faktycznie uszkadza mózg. Kimberly Hiss w artykule w Reader’s Digest pokazała, że w korze mózgowej osoby będącej pod wpływem chronicznego stresu zaczyna ubywać istoty szarej. Zbyt duża ilość hormonu stresu – kortyzolu, zapobiega powstawaniu nowych neuronów i powoduje kurczenie się hipokampu, w dużej mierze zaangażowanego w uczenie się i pamięć.

Uczenie się nowych form relaksu uspokajania mózgu i ciała  pozwala przerwać negatywny wpływ stresu. Praktyki, takie jak uważność i medytacja, dobry kontakt z innymi, kontrola nad strachem, skupienie na teraźniejszości oraz praca z myślami oraz oczekiwaniami mogą w tym pomóc.

Stymulacja dla mózgu

Nasz mózg kocha rutynę. Jednak badania pokazują, że pozostawanie w strefie komfortu wcale nie jest dobre dla mózgu. Zabija produktywność i kreatywność. Złe nawyki osłabiają nasz mózg.

Aby zachować zdrowie, nasz mózg potrzebuje nowości i stymulacji. Ważne jest, aby „wypchnąć” mózg z jego strefy komfortu do strefy wzmocnienia, regularnie robiąc rzeczy, które są nieznane i trudne psychicznie, np. ucząc się nowych umiejętności, hobby lub sportu, kontynuując edukację umysłu lub stawiając się w nowych sytuacjach społecznych.

Wychodzenie poza to, co znane gimnastykuje mózg, zmuszając go do tworzenia nowych połączeń nauronowych,  pozwalając im kwitnąć jak drzewa na wiosnę.

Sposoby na trening umysłu

Jak wyćwiczyć mózg? Warto spróbować czegoś nowego. Może to być tak samo skomplikowane, jak nauka innego języka, powrót do szkoły, lekcje tańca lub opanowanie gry na instrumencie muzycznym. Może to być również tak proste, jak wypróbowanie nowej restauracji, czytanie książki (zwłaszcza fikcji) lub odkrycie nowego gatunku muzycznego. Jest jeszcze kilka innych nieoczywistych ćwiczeń:

• Pomieszajmy rzeczy. Możemy użyć niedominującej nogi, aby wejść po schodach lub niedominującej ręki, aby jeść lub myć zęby. Czasem wystarczy przesunąć mysz na drugą stronę klawiatury, spać po innej stronie łóżka czy wybrać się nową trasę do pracy. Automatyzacji zdecydowanie warto powiedzieć NIE.
• Wyłączmy GPS. Użyjmy mapy ze swojego mózgu. Możemy nawet celowo zgubić się i spróbować znaleźć drogę powrotną bez korzystania z GPS. To będzie nasz testna orientację.
• Ćwiczmy w nowy sposób. Warto wypróbować zupełnie nową aktywność. Jeśli jeździmy na rowerze, zmieniajmy trasy i tereny. Jeśli biegamy lub chodzimy, zapomnijmy o słuchawkach, zmieniajmy powierzchnie, ścieżki i scenerię. Chodzi o to, aby i nasz mózg był na treningu.
• Wybierzmy się w podróż. Podróżujmy do nowego miasta, nowego kraju lub po prostu w dół drogi. Zmiana scenerii pobudza mózg, pobudza kreatywność, a nawet może zwiększyć poziom szczęścia. Nowe środowisko rzuca wyzwanie mózgowi i wyłącza go z autopilota. W nieznanym miejscu trzeba myśleć nawet o codziennych drobiazgach.
• Bądźmy społeczni. Warto rozmawiać z ludźmi twarzą w twarz, angażować się w rozmowy i naprawdę słuchać. Wyższe zaangażowanie społeczne wiąże się z lepszym funkcjonowaniem poznawczym i zmniejszonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych.
• Użyjmy (czasem) smartfona? Okazuje się, że czasem warto, gdyż z pomocą przychodzą psychoaplikacje:
  

– Elevate jest całkiem poważnym narzędziem, ale przypomina taką umysłową wersję nieaktywnego już Endomondo,

– NeuroNation to aplikacja do „treningu mózgu”, pozwala ćwiczyć niektóre umiejętności, jak skupienie, szybkie liczenie i wiele innych,

– Brain Wars to ciekawe rozwiązanie, gdzie możesz ćwiczyć umysł, grając ze znajomymi.

• Zadbajmy o seniorów. Ćwiczenia umysłu potrzebne są w każdym wieku, a szczególnie w srebrze naszego życia. Na szczęścia z pomocą przychodzi nam Siłownia Pamięci powstała z myślą o osobach starszych, w trosce o ich samodzielność, komfort życia i bezpieczeństwo. To materiały opracowane ekspertami w dziedzinie psychologii, terapii zajęciowej i gerontologii do treningu umysłu − wszystkie dostępne bezpłatnie. Więcej: https://www.silowniapamieci.pl/
  

10 ciekawostek o naszej „centrali”:

1. Naczynia krwionośne obecne w mózgu mają prawie 160 000 kilometrów długości.
2. Mózg w prawie 80% to woda. Dlatego jeżeli jesteśmy odwodnieni wpływa to na naszą pamięć i koncentrację.
3. Mózg, kiedy nie śpimy generuje około 25 watów energii, to wystarczy aby rozświetlić żarówkę.
4. Prędkość impulsu nerwowego to ok. 400 km/godz.
5. Przeciętnie każdego dnia człowiek doświadcza około 70 tysięcy myśli, z których około 70% jest pesymistyczna i samokrytyczna.
6. 90% decyzji podejmowanych jest podświadomie.
7. Picie alkoholu nie powoduje, że zapomina o rzeczach i wydarzeniach. Kiedy pijemy mózg chwilowo traci zdolność tworzenia wspomnień, zatem nie ma o czym zapominać.
8. Około 25% procent cholesterolu człowieka znajduje się w mózgu.
9. Jedna trzecia całego mózgu zajmuje się przetwarzaniem bodźców wzrokowych.
10. Dzięki intensywnemu krążeniu 90 % energii cieplnej na zimnie ucieka przez głowę.

---

Bibliografia:

https://psychomedic.pl/15581-2/

https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2634/2575

https://businessinsider.com.pl/rozwoj-osobisty/dlugotrwaly-stres-a-zmiany-w-mozgu/rmv2pr7

https://upacjenta.pl/poradnik/dieta-dla-mozgu-10-skladnikow-ktore-usprawnia-pamiec-i-koncentracje

Мозок – як дбати про наш командний центр

Наше фізичне здоров’я, щастя, відносини з іншими, успіхи на роботі, фінансова стабільність – буквально кожен аспект життя – залежить від того, що відбувається в нашій голові. Тож здається логічним, що психічне здоров’я має бути на першому місці у списку пріоритетів для нас усіх.

Але це не завжди так. Психічному здоров’ю, як правило, починаємо приділяти увагу тоді, коли воно стає проблемою. Тоді воно привертає нашу цілковиту увагу, тому що може повністю перевернути наше життя.
У 1995 році вчені з Національного інституту психічного здоров’я  (National Institute of Mental Health) виявили зв’язок між способом мислення і тим, як функціонує людський мозок. Іншими словами, наші думки, поведінка та вибір, який ми робимо щодня, формують форму та функції мозку за допомогою процесу, який називається нейропластичністю. Звичайно, індивідуальні особливості мозку, з якими ми народилися, і події, які ми не можемо контролювати, особливо з дитинства, також мають величезний вплив на роботу мозку та психічне здоров’я. Однак ми не застрягли назавжди з мозком, який маємо сьогодні. Наука  довела, і це беззаперечний факт, що за допомогою регулярних звичок ми можемо значно покращити свій психічний стан і якість життя. Ось кілька простих прийомів, щоб подбати про найважливіший орган нашого тіла.

Найважливіший – сон

Занадто мало сну може привести до деконцентрації уваги, а в довгостроковій перспективі навіть до хвороби. Хронічне недосипання сповільнює мислення, погіршує пам’ять, концентрацію, здатність оцінювати ситуацію та приймати рішення, заважає навчанню та сприяє депресії. Сон є абсолютно необхідним для правильного функціонування мозку, оскільки під час сну мозок зайнятий обробкою інформації, спогадів, встановленням зв’язків і видаленням токсинів. Наш мозок займається «прибиранням» під час сну, і відсутність достатнього часу для цього може потенційно прискорити нейродегенеративні захворювання.

Проф. Мікеле Беллезі з Політехнічного університету Марке в Італії (Universita Politecnica delle Marche) спостерігав зміни в мозку мишей, змушених спати занадто коротко. У цьому випадку активувалися клітини мікроглії, що відбувається в організмі людини, серед іншого, при хворобі Альцгеймера.

Рух для здоров’я

Найкраще, що ми можемо зробити для здоров’я мозку відразу після сну – це регулярні фізичні вправи. Дослідження показують, що фізичні вправи покращують настрій, пам’ять, увагу, творчі здібності та схильність до навчання, а також зменшують депресію та ризик деменції і хвороби Альцгеймера.

13-річне дослідження Northern Manhattan Study, проведене групою дослідників з Університету Майамі у Флориді (University of Miami), виявило, що мозок людей похилого віку, які регулярно та інтенсивно займаються спортом, у середньому на 10 років молодший, ніж у їхніх однолітків, які фізично неактивні або недостатньо активні.

Рух збільшує приплив крові до мозку, що підвищує рівень кисню та викликає біохімічні зміни, які захищають нейрони від вивільнення чинника росту нервів (NGF). Ці умови спонукають мозок створювати нові нейронні шляхи та синаптичні зв’язки. Фізичні вправи також зменшують стрес і тривогу, збільшуючи кількість заспокійливих хімічних речовин у мозку, таких як ендорфіни (гормони щастя) і гамма-аміномасляна кислота (нейромедіатор, який лагодить симптоми стресу та підтримує концентрацію).

Їжа для мозку

Коли мова заходить про наш мозок, ми буквально є тим, що ми їмо. Завдяки їжі ми можемо впливати на пришвидшення мислення, кращу пам’ять і концентрацію, кращий баланс і координацію, реакцію органів чуття і активацію гормонів гарного настрою. Коли їжа потрапляє в ротову порожнину і проходить через травний тракт, вона викликає лавину змін у нашому тілі та мозку.

У нас також є «мозок» у кишечнику, який називається кишковою нервовою системою. Травна система має власну нервову систему з понад 100 мільйонами нейронів. Подібно до мозку в голові, використовує понад 30 нейромедіаторів, включаючи дофамін і серотонін. Насправді 95% серотоніну в організмі, який значною мірою відповідає за настрій, знаходиться в кишечнику.

Наш кишечник містить десятки більйонів мікроорганізмів, які складають унікальний мікробіом (за оцінками, у здорової дорослої людини він може важити 2-3 кг). Мікробіом відіграє важливу роль у травленні, алергії та обміні речовин, але тепер ми знаємо, що бактерії в кишечнику впливають теж на психічне здоров’я. Наука виявила зв’язок між кишковими бактеріями та тривогою, депресією, аутизмом, хворобою Альцгеймера та іншими психічними розладами.

Докази свідчать про те, що середземноморська дієта, яка складається переважно з рослин, риби, м’яса, оливкової олії та горіхів, є оптимальною для здоров’я мозку. Наш мозок також виграє від дієти, яка включає трохи жиру, трохи вина, шоколаду та чашку кави! Більше про те, що їсти, особливо влітку, тут: https://be.unum.pl/zdrowie-na-talerzu-latem/

Розслаблення з ніг до голови

Головний пріоритет нашого мозку – забезпечення безпеки та захист нашого життя. Цей первісний інстинкт сьогодні викликає багато хвилювань і стресу. Хронічний стрес змінює експресію генів, вимикає імунну систему, посилює запалення, накопичує жир на животі і не тільки. Якби цього було недостатньо, хронічний стрес здатний пошкодити мозок. Кімберлі Гісс у статті в Reader’s Digest показала, що в корі головного мозку людини під впливом хронічного стресу починає зменшуватися сіра речовина. Надмірна кількість гормону стресу – кортизолу перешкоджає утворенню нових нейронів і спричиняє скорочення гіпокампу, який значною мірою відповідає за процеси навчання та запам’ятовування.

Освоєння нових форм релаксації для заспокоєння свого мозку і тіла, дозволяє перервати негативний вплив стресу. У цьому можуть допомогти такі практики, як уважність і медитація, хороший контакт з іншими, контроль над страхом, зосередження на сьогоденні та робота з думками і очікуваннями.

Стимуляція для мозку

Наш мозок любить рутину. Однак дослідження показують, що перебування в зоні комфорту шкодить мозку. Вбиває продуктивність і креативність. Шкідливі звички послаблюють наш мозок.

Наш мозок потребує новизни та стимулів, щоб залишатися здоровим. Важливо «виштовхнути» мозок із його зони комфорту в зону посиленої активності, регулярно виконуючи незнайомі для нього речі та психічно складні завдання, наприклад, оволодіваючи новими навичками, займаючись хобі чи спортом, продовжуючи розвивати розум або ставлячи себе в нові соціальні ситуації.

Виходячи за рамки звичних для мозку дій, ми змушуємо його формувати нові нейронні зв’язки, дозволяючи їм розцвітати, як дерева навесні.

Способи тренування мозку

Як тренувати свій мозок? Варто спробувати щось нове. Воно може бути таким складним, як вивчення іншої мови, повернення до школи, уроки танців або навчання грі на музичному інструменті. Але може бути теж таким простим, як відвідання нового ресторану, читання книги (особливо художньої) або відкриття для себе нового жанру музики. Є ще кілька інших не очевидних вправ:

• Змішаймо речі. Можемо використовувати не домінуючу ногу, щоб підніматися сходами, або не домінуючу руку, щоб їсти чи чистити зуби. Іноді достатньо перенести мишку на інший бік клавіатури, спати з іншого боку ліжка або вибрати новий маршрут на роботу. Автоматизації дій однозначно варто сказати НІ.
• Давайте вимкнемо GPS. Давайте використаємо карту нашого мозку. Ми навіть можемо навмисно заблукати і спробувати знайти дорогу назад без використання GPS. Це буде нашим тестом на орієнтацію.
• Давайте тренуватися по-новому. Варто спробувати абсолютно нові дії і підходи. Якщо ми їздимо на велосипеді, слід постійно змінювати маршрути та місцевості. Якщо ми бігаємо чи ходимо, варто забути про навушники, міняти доріжки та місця, які ми відвідуємо. Справа в тому, що наш мозок також повинен тренуватися.
• Вирушаймо в подорож. Давайте помандруємо до нового міста, нової країни або просто новою вулицею. Зміна обстановки стимулює мозок, стимулює творчість і може навіть підвищити рівень щастя. Нове середовище кидає виклик мозку та відключає його працю в режимі автопілота. У незнайомому місці навіть доводиться думати про буденні дрібниці.
• Будьмо соціальними. Ніщо не замінить живого спілкування, варто брати активну участь у розмовах і вчитися слухати інших. Вища соціальна активність пов’язана з кращим когнітивним функціонуванням і зниженням ризику погіршення когнітивних функцій.
• Використаймо (іноді) смартфон? Виявляється, іноді воно того варте, адже психологічні програми можуть бути хорошими помічниками:

– Elevate досить серйозний інструмент, який нагадує ментальну версію  неактивного вже Endomondo,

– NeuroNation – це програма для «тренування мозку», вона дозволяє тренувати деякі навички, такі як концентрація, швидкий підрахунок і багато інших,

– Brain Wars – це цікаве рішення, за допомогою якого можна тренувати свій розум, граючи з друзями.

• Подбаймо про людей похилого віку. Вправи для мозку потрібні в будь-якому віці, особливо в похилому. На щастя «Тренажерний зал для пам’яті»  створено для людей похилого віку, з думкою про їхню самостійність, комфорт життя та безпеку. Це матеріали, розроблені експертами з психології, ерготерапії та геронтології для тренування мозку – усі доступні безкоштовно. Детальніше: https://www.silowniaapamieci.pl/

10 цікавих фактів про наш «командний центр»:

• Кровоносні судини головного мозку мають довжину майже 160 000 кілометрів.
• Майже 80% мозку складається з води. Тому, якщо ми зневоднені, це впливає на нашу пам’ять і концентрацію.
• Мозок, коли ми не спимо, генерує близько 25 Вт енергії, цього достатньо, щоб засвітити лампочку.
• Швидкість нервового імпульсу близько 400 км/год.
• У середньому щодня в голові людини «пробігає» близько 70 000 думок,  70% з яких є песимістичними та самокритичними.
• 90% рішень приймаються нами підсвідомо.
• Вживання алкоголю не змушує мозок забувати про речі і події. Коли ми п’ємо, мозок просто тимчасово втрачає здатність формувати спогади, тому немає про що забувати.
• Близько 25% холестерину людини знаходиться в мозку.
• Одна третина всього мозку займається обробкою зорових подразників.
• Завдяки інтенсивній циркуляції 90% теплової енергії нашого тіла на холоді виходить через голову.

Бібліографія:

https://psychomedic.pl/15581-2/

https://kosmos.ptpk.org/index.php/Kosmos/article/view/2634/2575

https://businessinsider.com.pl/rozwoj-osobisty/dlugotrwaly-stres-a-zmiany-w-mozgu/rmv2pr7

https://upacjenta.pl/poradnik/dieta-dla-mozgu-10-skladnikow-ktore-usprawnia-pamiec-i-koncentracje