W świecie, który mierzy naszą wartość wydajnością i długością możliwej ekspozycji na stres i pracę, sen może być postrzegany jako strata czasu. Jego pomijanie zaś – jako oznaka złudnej produktywności. Ostatnie badania naukowe potwierdzają, że spanie poniżej ośmiu godzin na dobę w żaden sposób nie przekłada się na produktywność. Szkodzi za to całemu ustrojowi – ma fatalne skutki dla metabolizmu, jakości naszej pamięci i pracy mózgu.

Zbawienny sen

Podczas snu nasz mózg się regeneruje, a jego długość i jakość wpływają na metabolizm i układ odpornościowy – przekonuje badaczka Siobhan Banks z University of South Australia. Dobry sen zwiększa metabolizm pokarmowy, pomaga zwalczać infekcje. Niedobór snu prowadzi do nadwagi, sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2, powiększa problemy z pamięcią i skraca czas reakcji. Z uwagi na specyfikę pracy czy konieczność wychowywania dzieci nie każdy z nas może pozwolić sobie na luksus długiego i regenerującego snu. Ratować nas mogą drzemki w ciągu dnia.
Naukowcy od dawna próbują ustalić, jaka ilość dodatkowego snu w ciągu dnia jest w stanie wyrównać nocne niedobory snu, które dotyczą nas wszystkich – czy to z powodu pracy zmianowej, czy opieki nad dziećmi. W 1943 roku w czasopiśmie „Time” opublikowano artykuł o nowej metodzie śnienia wynalezionej przez Richarda Buckminstera Fullera. Miała ona polegać na spaniu po dwie godziny dziennie w 30-minutowych blokach. Po dwóch latach badacz jednak zrezygnował z eksperymentu, bo członkowie jego grupy badawczej byli zmęczeni „rwanym” grafikiem kolegi, od którego również była uzależniona ich praca.
Zdaniem badaczy istnieją dowody na to, że nie trzeba przesypiać całej nocy w jednym „bloku” sennym – jeśli w nocy możemy pozwolić sobie tylko na 5 godzin snu, warto uzupełnić go w ciągu dnia jedno- lub dwugodzinną drzemką po południu. W zależności od naszych potrzeb – możemy je skrócić i rozbić na pomniejsze. Najważniejsze jest to, żeby dosypiać dzięki częstszemu drzemaniu. Na samych drzemkach jednak daleko nie zajedziemy.

Anatomia śnienia

Nasze mózgi wymagają co najmniej jednego dłuższego cyklu snu na noc, aby nasz ustrój prawidłowo działał. Dzieje się tak, ponieważ istnieje podstawowa „anatomia” naszego snu nocnego, składająca się z dwóch głównych elementów: szybkiego ruchu gałek ocznych (REM) i snu N-REM. Sen N-REM dzieli się dalej na kilka etapów. Na pierwszym etapie świadomość bodźców maleje, pojawiają się niespójne myśli, gałki oczne zaczynają pracować wolniej. W drugiej fazie temperatura ciała spada, ruch gałek ustaje, ale też łatwiej o wybudzenie. Etap trzeci jest wolnofalowy, mózg zaczyna działać na falach delta, które są wolniejsze od theta. Sen występuje w pierwszej połowie nocy i poprzedza sen głęboki. W tej fazie często drgamy, pojawia się też lunatykowanie, to tu śnimy. Ostatnia faza to faza snu głębokiego REM, która przeplata się z wolnofalowym –tego najbardziej potrzebujemy, żeby obudzić się rano z poczuciem wypoczęcia. W ciągu nocy przeplatanie się wszystkich faz trwa ok. 70 do 120 minut.

Łyk „nappuccino”

Drobne drzemki mogą następnie pomóc w uzupełnieniu snu – szczególnie jego dłuższych faz, których ustrój najbardziej łaknie. Drzemki pomagają zachować to, czego już się nauczyliśmy i przygotować miejsce na to, czego się jeszcze nauczymy. Już dwudziestominutowa przerwa na sen wystarczy, żeby dać mnóstwo poprawiających pamięć korzyści, bez ryzyka, że doświadczymy oszołomienia powodowanego przez bezwładność senną, która często jest wynikiem dłuższych drzemek w ciągu dnia.

Daniel Pink, autor bestsellerowych książek motywacyjnych, poleca tzw. „nappucino”, czyli drzemkę plus kofeinę. Pije kawę, tuż zanim położy się spać na 20 minut. Kiedy się budzi, wiele jego nowo utworzonych wspomnień znajduje się już w bezpiecznym magazynie pamięci długotrwałej. Kofeina z wypitej kawy, która potrzebuje ok. 25 minut, żeby dostać się do krwiobiegu, właśnie zaczyna działać, wspomagając koncentrację neuronów w korze czołowej. Dlaczego to działa? Wraz z innymi efektami fizycznymi, kofeina blokuje gromadzenie się związku zwanego adenozyną w naszych mózgach. Adenozyna pomaga nam zasnąć, bo działa jako neuroprzekaźnik hamujący w ośrodkowym układzie nerwowym. Kiedy śpimy, jest on usuwany z krwiobiegu, żeby rześko rozpocząć dzień (lub popołudnie) od nowa. Połączenie snu i kawy znacznie przyspiesza więc popołudniową regenerację, poprawia pamięć i pozwala hipokampowi pomieścić i uporządkować zgromadzone informacje. Drzemki są więc doskonałym sposobem regeneracji dla osób uczących się.

Stary mózg to mózg niewyspany

Większość neurobadaczy uważa, że alzheimer powodowany jest kumulowaniem się w mózgu złogów amyloidowych. To szczególny rodzaj białka, które jest usuwane i metabolizowane przez komórki glejowe, które w mózgu pełnią funkcję woźnych i pomagają w usuwaniu produktów ubocznych związanych z działaniem neuronów. W fazie głębokiego snu komórki glejowe wypłukują pozostałości metaboliczne, które zebrały się w synapsach w ciągu dnia. Twardy sen jest dla naszego ustroju jak intensywny detoks. A jedną z najważniejszych rzeczy usuwanych podczas nocnego odpoczynku są złogi amyloidu.

Już jedna nieprzespana noc może doprowadzić do zwiększenia stężenia amyloidów i białka tau (kolejne białko, które, zdaniem naukowców, powoduje rozwój alzheimera) w płynie mózgowo-rdzeniowym. U niedospanych szkodliwe białko kumuluje się szybciej.
Wykazano, że akumulacja amyloidu zaburza sen, co powoduje, że białka zbiera się więcej i wpadamy w błędne koło. Niedostateczny sen jest prawdopodobnie ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju choroby Alzheimera.

Z deprywacji sennej był znany wynalazca Thomas Edison – spał tak mało, że wręcz zagrażało to jego życiu. Edison zasypiał pod biurkiem lub na spotkaniach – czasami po prostu mdlał, gdziekolwiek był. Jego żona zainstalowała łóżeczko w kącie jego biura, żeby przynajmniej miał gdzie się położyć.

Mózg ma nieograniczone zdolności regeneracji – po czasie długiego zarywania nocy solidny sen pozwala przywrócić naszemu mózgowi ustawienia fabryczne. Prawidłowe funkcje mentalne i fizjologiczne łatwo jest więc przywrócić. Jeśli więc po południu odczuwasz intensywną potrzebę drzemki – nie wahaj się. Twoje ciało najlepiej wie, czego potrzebuje.

Źródła:
https://www.sciencealert.com/the-cult-of-the-sleepless
Lisa Genova, „Zrozumieć pamięć. Jak pamiętamy i dlaczego zapominamy”, przeł. Joanna Dziubińska, Wydawnictwo Filia 2021.