Czym jest obniżenie nastroju i skąd się bierze?

Jesienna chandra dotyka sporą część naszego społeczeństwa (ok. 10%), w szczególności kobiety między 20. a 40. rokiem życia. Jej główna przyczyną jest niedobór światła słonecznego, który prowadzi do rozstrojenia zegara biologicznego, a tym samym do zakłócenia naturalnego rytmu snu i czuwania. Serotonina, odpowiadająca za dobry nastrój ustępuje miejsca melatoninie, która wzmaga ospałość i apatię.

Pierwszymi objawami jesiennego spadku nastroju jest obniżenie energii i ogólne osłabienie organizmu. Potem następuje rozdrażnienie, poczucie bezsensu, brak motywacji do zmian, przygnębienie oraz objawy fizyczne – wyziębienie organizmu, bóle stawów i infekcje. A warunkiem koniecznym, choć niekoniecznie wystarczającym do zachowania zdrowia emocjonalnego jest utrzymywanie swojego ciała w dobrej kondycji. Zdrowe odżywianie, regularny ruch ze szczególnym uwzględnieniem uważnego oddechu i regularnego rozluźniania napięć mięśniowych, sen, zapewnienie przyjemnej stymulacji sensorycznej, unikanie zaś nadmiaru bodźców to bardzo solidne fundamenty dobrego samopoczucia. Pamiętajmy, że jesienna chandra, depresja czy stany lękowe, to brak równowagi wielu połączonych ze sobą elementów tego niezwykłego systemu, jakim jesteśmy. A to my nim zarządzamy oraz mamy ogromny wpływ na to, jak się czujemy.

Jak sobie pomóc? Oto kilka sposobów

Za chroniczne nadwyrężanie swojego ciała, czyli ubogą w składniki odżywcze dietę, brak ruchu, niewystarczającą ilość snu, nadmiar kofeiny czy alkoholu, płacimy zwykle wysoką cenę. Dlatego, jeżeli jest coś, co możemy już dziś dla siebie zrobić, by poprawić swój nastrój, samopoczucie i zdrowie, zróbmy to! Oto proste sposoby na uniknięcie jesiennej chandry, a tym samym szansa na wzmocnienie organizmu przed zimą:

• „Jesteś tym, co jesz” – a więc odżywiaj się zdrowo

Dobra dieta to klucz do dobrego nastroju. W chłodne, jesienne dni warto sięgać po ciepłe i gotowane posiłki. Należy jeść dużo warzywnych zup, które rozgrzeją organizm od środka. Warto też sięgać po pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, kaszę i warzywa strączkowe. Należy też pamiętać o odpowiednich witaminach i minerałach i dostarczać je wraz z pożywieniem: witaminy z grupy B (które znajdziemy w rybach, ciemnym pieczywie oraz w zielonych warzywach), magnezie (obecnym w orzechach, nasionach dyni i słonecznika) oraz o kwasach omega-3 (znajdujących się w rybach i orzechach włoskich). Witaminy i minerały poprawiają pracę układu nerwowego, dodają energii oraz pomagają walczyć ze stresem.

• Nawadniaj i rozgrzewaj swój organizm od środka

W chłodniejsze dni warto pić dużo ciepłych napojów z dodatkiem przypraw typu imbir, cynamon, goździk czy kardamon. Wskazane są rozgrzewające herbaty z miodem, cytryną oraz imbirem. Przyprawy te warto także dodawać do zup warzywnych.

• Znajdź czas na przyjemności. Codziennie

Pamiętaj o sobie, zadbaj o swoje przyjemności, postaw siebie na pierwszym miejscu i jak najczęściej sprawiaj sobie przyjemności. Zanim sezon jesienno-zimowy zacznie się na dobre, zastanów się co będziesz robić w wolnym czasie. Postaraj się znaleźć zajęcia, które cię interesują, pochłaniają i sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. Być może będą to wieczory z ulubioną książką? A może porządkowanie wakacyjnych zdjęć? Lub też planowanie kolejnych podróży? Nie zapominaj o odpowiedniej, codziennej dawce relaksu oraz o spotkaniach ze znajomymi. Te ostatnie są szczególnie na wagę złota w leczeniu jesiennej chandry – rozmowa czy też spotkanie z przyjacielem potrafi zastąpić niejedno lekarstwo.

• Powiedz „NIE” stresowi

Nie da się ukryć, że początek jesieni dla wielu z nas jest powodem wzmożonego stresu. Stres w pracy (bo za chwilę ostatni i często „najważniejszy” kwartał w roku), stres w domu (bo to początek nowego roku szkolnego i organizacja życia rodzinnego na nowo) oraz stres związany ze zdrowiem (bo to w końcu początek sezonu infekcyjnego, a tym razem także koronawirusowego). A stres jest jednym z kilku elementów powodujących spadek nastroju czy też jesienną chandrę. Warto więc nauczyć się z nim radzić i znaleźć taką odskocznię, która spowoduje, że choć na chwilę zapomnimy o tej nieustannej gonitwie. Pomyśl więc o zajęciach z jogi, ćwiczeniach oddechowych czy też medytacji. Stale poprawiaj sobie humor i znajduj jak najwięcej czasu tylko dla siebie.

• Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna to konieczność i sposób na dobry nastrój. Poranny trening daje solidny zastrzyk energii, sił, uwalnia endorfiny oraz niesamowicie motywuje do działania, a regularne podwyższanie tętna pomaga w walce z wieloma chorobami cywilizacyjnymi oraz dba o nasze serce, by jak najdłużej było w świetnej kondycji. Dla tych, dla których poranny trening jest niemożliwy, wskazane są popołudniowe spacery, przejażdżki rowerowe lub też zajęcia fitness w pobliskich klubach sportowych, a dla najbardziej wytrwałych i zmotywowanych – we własnych domach.

• Poszukaj słońca

Światło słoneczne reguluje niemal wszystkie procesy w naszym organizmie. Wraz z nadejściem jesieni jest go coraz mniej. Odczuwamy wtedy większą senność i apatię, co z kolei przekłada się na gorsze samopoczucie. Wyjścia są dwa: naturalna suplementacja słońcem w ciepłych krajach (dziś coraz trudniejsza do zrealizowania) lub też fototerapia za pomocą specjalnych lamp, których światło parametrami jest zbliżone do słonecznego. Kto zmaga się z jesienną chandrą, dzięki fototerapii może liczyć na solidną dawkę optymizmu. Zauważmy też, że jesień to nie tylko szary, deszczowy czas, ale też piękne, kolorowe i słoneczne dni. Warto wykorzystać każdy taki moment na spacer połączony z chwilą relaksu.

• Wysypiaj się

I szczególnie zadbaj o jakość swojego snu. Dlatego kładź się spać i wstawaj o regularnych porach, wyłączaj telewizor i odkładaj smartfona co najmniej 30 minut przed zaśnięciem, jedz lekkostrawną kolację najpóźniej 2 godziny przed snem, weź ciepłą kąpiel lub prysznic, wywietrz sypialnią oraz zadbaj o jej dobre zaciemnienie. Staraj się, by spać około 8 godzin.

• Doceniaj jesienny czas

… i skup uwagę na tym, co w jesieni podoba Ci się najbardziej. Za co mógłbyś ją polubić? Rozejrzyj się dookoła, obserwuj, szukaj zalet. To na czym się skupiamy, wzrasta. A z biegiem czasu dostrzegamy więcej – piękna i dobra. Bo jesień i taka jest. I będzie każdego roku. Nie zmienimy tego, nie mamy na to wpływu. Mamy za to wpływ na to jak tą jesień przyjmiemy i jak ją poczujemy. A może przyjmiemy ją z otwartością, tak jak każdą zmianę?

Często pogorszenie nastroju nazywamy depresją. Jest jednak znacząca różnica między jesienną chandrą a depresją (niekiedy sezonową). Depresja wymaga pomocy psychologa lub psychiatry, a leczenie łączy w sobie zarówno terapię, jak i przyjmowanie leków. Objawy depresji mogą przyjmować różne formy, od łagodnych po bardzo ciężkie. Jeśli cierpisz na przewlekłe zmęczenie, wzmożoną senność lub bezsenność, trudność z porannym wstawaniem, długotrwałe uczcie niepokoju, wzmożony lęk, lub cierpienie i smutek, warto skonsultować swój stan z lekarzem.