Piramida zdrowego odżywiania

Podstawą zdrowej diety jest zrozumienie piramidy żywieniowej. U jej podstawy znajduje się ruch, który odgrywa kluczową rolę – każdego dnia poświęćmy przynajmniej 30 minut na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Następnie wyróżniamy warzywa, które możemy jeść bez ograniczeń. Kolejne piętro to produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik, takie jak kasze, pieczywo, płatki, ryż i makarony. Nasza dieta powinna być zróżnicowana i kolorowa, bogata w roślinne źródła białka, takie jak strączki i orzechy. Mięso, zwłaszcza czerwone, powinniśmy ograniczać, a ryby i drób możemy jeść do dwóch razy dziennie. Produkty mleczne wspierają mocne kości, dlatego jedzmy je codziennie, a pszenicy, która jest często przyczyną alergii i nietolerancji, ma wysoki IG i sprzyja otyłości, mówmy „nie”.

Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy?

• Jemy nieregularnie – zapominamy o śniadaniach, przygotowujemy za duże porcje na kolację.
• Korzystamy z używek – pijemy zbyt dużo kawy, pijemy energetyki i alkohol.
• Proporcje naszych posiłków są nieprawidłowe – nie jemy produktów bogatych w witaminy, błonnik, a za to wybieramy produkty przetworzone, bogate w cukry proste i tłuszcze trans.
• Nie planujemy listy zakupów i posiłków – z braku pomysłu sięgamy po gotowe mrożonki i fast foody. Nie dbamy o higienę: jemy posiłki przy komputerze, w pośpiechu.
• Podjadamy – zajadamy się wszelkimi słodkościami na bazie mąki białej (pączki, bułki słodkie, ciasteczka).
• Nie jesteśmy aktywni fizycznie.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

1. Jedzmy regularnie

Zbyt długa przerwa między posiłkami zmusza nasz organizm do gromadzenia zapasowej tkanki tłuszczowej. Starajmy się spożywać małe porcje, ale częściej. Dzięki regularnemu jedzeniu organizm czerpie potrzebną energię z pożywienia dostarczanego na bieżąco, nie musi gromadzić nic na później.

2. Jedzmy 4-5 posiłków dziennie

Regularne jedzenie jest kluczowe, byśmy uniknęli nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Jedzenie
w odstępach co 2-3 godziny sprawia, że nasz organizm stale otrzymuje energię, co pomaga uniknąć podjadania i odkładania tkanki tłuszczowej. Zaleca się spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie – małych, ale pełnowartościowych.

3. Zadbajmy o odpowiedni rozkład energii w ciągu dnia

Ważne jest, abyśmy dostosowali rozkład energii do trybu dnia. Podczas pracy powinniśmy spożywać około 55% dziennego zapotrzebowania na energię, co odpowiada: 30% na śniadanie, 10% na drugie śniadanie, 40% na obiad, a na podwieczorek i kolację – odpowiednio 5% i 15%. Zbilansowany lunch, bogaty w warzywa, białko i węglowodany złożone, zapewni nam wydajność przez cały dzień.

4. Pamiętajmy, że zbilansowane posiłki zapewnią nam energię na cały dzień

Zadbajmy o odpowiednie proporcje talerza obiadowego:

5. Urozmaicajmy dietę, która jest podstawą zdrowego ciała i dobrego samopoczucia

• Jedzmy węglowodany złożone: kasza gruboziarniste (gryczana, pęczak), kuskus, kasza jaglana, ryż brązowy, makaron żytni lub z pszenicy durum, ziemniaki (najlepiej gotowane).
• Pamiętajmy o białku, który jest niezbędnym do życia – stanowi materiał budulcowy mięśni, kości, skóry, krwi i tkanek naszego ciała. Białko znajduje się w drobiu (zadbajmy, aby w naszej porcji obiadowej było od 150 do 200 gramów drobiu), schabie i polędwicy (porcja 100 gramów), rybach (od 150 do 200 gramów w porcji).
• Nie unikajmy zdrowych tłuszczy – są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, rozpuszczają się w nich witaminy: A, D, E i K.
• Pamiętajmy o wielonasyconych kwasach tłuszczowych, które są obecne w rybach i owocach morza, lnie, orzechach włoskich, oleju rzepakowym, sezamie, migdałach.
• Jedzmy warzywa (bez ograniczeń!) i owoce (umiarkowane porcje):

Białe – posiadają właściwości antybakteryjne, wzmacniają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie, wykazują działanie przeciwnowotworowe i wzmacniające organizm.

Żółto-pomarańczowe – sięgajmy po duże ilości owoców i warzyw w kolorze słońca, a to z uwagi na obecne w nich naturalne barwniki – karotenoidy. Mają właściwości antyoksydacyjne, co pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i może wspierać profilaktykę chorób przewlekłych, takich jak nowotwory i choroby serca. Karotenoidy są najlepiej przyswajalne, gdy spożywamy je z odrobiną tłuszczu, np. oliwą z oliwek.

Zielone – zawierają składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu: kwas foliowy, błonnik oraz przeciwutleniacze. Są bogate w witaminę C, zapobiegają starzeniu się skóry. Zadaniem tej grupy jest oczyszczanie organizmu z toksyn. Dodatkowo regulują pracę jelit oraz są niskokaloryczne.

Czerwone – przede wszystkim działają na serce, a w szczególności te o intensywnej barwie. Dzieje się tak za sprawą zawartego w nich likopenu. Jest on przeciwutleniaczem usprawniającym pracę serca
i obniżającym poziom złego cholesterolu.

Fioletowe i granatowe – za fioletową czy granatową barwę warzyw i owoców odpowiedzialnie są antycyjany. To naturalne barwniki pomagające stabilizować strukturę kolagenową organizmu, przeciwdziałające zlepianiu płytek krwi, co w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Niebieskie warzywa i owoce posiadają również polifenole i mnóstwo witaminy C.

6. Ograniczmy kawę – wybierzmy wodę

Woda jest najlepszym napojem, który wspomaga nawodnienie organizmu i usuwanie toksyn. Powinniśmy spożywać przynajmniej 1,5-2 litry wody dziennie, a najlepiej wybierajmy ją zamiast kawy, słodkich napojów czy alkoholu. Kawę, choć dostarcza energii, ograniczmy do 1-2 filiżanek dziennie.

7. Ograniczmy cukier i sól

Zbyt duża ilość soli i cukru w diecie prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. Zgodnie z zaleceniami WHO dzienne spożycie soli powinno wynosić 5 gramów (mała łyżeczka). Okazuje się, że przeciętne spożycie soli w Polsce wynosi aż 15 gramów na osobę na dzień! Używajmy zamienników soli: kminu rzymskiego, rozmarynu, estragonu, cząbru, gałki muszkatołowej, szałwii, pietruszki, czosnku, imbiru, lubczyku, suszonej cebuli, ziół prowansalskich, a także świeżych ziół, takich jak tymianek, kolendra czy bazylia.

Dodatkowo, pamiętajmy, że każda łyżeczka cukru to 20 pustych kalorii. Zamiast białego cukru warto sięgać po zdrowsze alternatywy, takie jak stewia, ksylitol, erytrol. Uważajmy na zły cukier: aspartam, syrop glukozowo-fruktozowy, biały cukier.

8. Wybierzmy zdrowe zamienniki

Małe zmiany w diecie mogą przynieść wielkie korzyści. Zamieńmy produkty przetworzone na ich zdrowsze odpowiedniki:

• białe pieczywo na pełnoziarniste,
• słodkie i gazowane napoje na wodę,
• produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser),
• czerwone mięso na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy,
• tłuszcze zwierzęce na roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek).

Unikajmy smażonych potraw i wybierajmy gotowanie na parze lub pieczenie, co również poprawi jakość naszej diety.

9. Postawmy na aktywność fizyczną

Ruch to podstawa zdrowego stylu życia. Codzienna aktywność, nawet w formie spaceru, pomaga spalić kalorie i utrzymać formę. Nasz cel to co najmniej 30 minut ćwiczeń oraz 5 000-10 000 kroków dziennie.

10. Zasada 5U

Prowadźmy tę zasadę, która jest prostym i skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowego stylu życia:

• Urozmaicenie – jedzmy różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego;
• Umiarkowanie – starajmy się utrzymywać prawidłowy wskaźnik masy ciała (BMI);
• Uregulowanie – jedzmy regularne posiłki;
• Uprawianie sportu – pamiętajmy o codziennej aktywność fizycznej;
• Unikanie – eliminujmy cukry, fast foody, napoje gazowane i puste kalorie.

Podążając za tymi prostymi zasadami, wprowadzimy do swojego życia zdrowe nawyki, które przełożą się na lepsze samopoczucie, zdrowie i energię na co dzień!